Вправи для дорослих

Комплекси вправ

Контрольний комплекс IIКомплекси: 7 8 9 10 11 12

Контрольний комплекс IIIКомплекси: 13 14 15 16 17 18

Контрольний комплекс IVКомплекси: 19 20 21 22 23 24

У зрілі роки найважливішим для зниження ваги є принципова зміна способу життя. Першим кроком має стати зміна звичок у харчуванні та режиму рухової активності в розпорядку дня.

Про значення м'язової роботи для зниження надмірної ваги було вже сказано раніше. Нагадаємо лише, що вправи повинні бути досить інтенсивними і їх слід виконувати переважно у швидкому темпі до помірного стомлення. М'язова діяльність повинна викликати в апараті кровообігу реакцію, відповідну робітникові пульсу 140-160 уд / хв.

Щоб досягти зниження ваги, необхідно таким чином змінити режим життя, щоб він містив принаймні:

20-30 хв домашньої гімнастики ежедневно-

1-2 рази на тиждень заняття в групі здоров'я або інший фізкультурної групі-

туристські походи або заняття іншими видами спорту у вихідні дні.

Відпустку можна проводити по-різному, але обов'язково в русі, найкраще з дотриманням спеціального режиму зниження ваги.

Ожиріння - це хвороба, і її, як і будь-яку іншу, слід своєчасно лікувати. Якщо ми хочемо позбавитися від ангіни, то за порадою лікаря приймаємо ліки і дотримуємося постільного режиму, щоб скоріше вилікуватися. Так само слід чинити і тим, хто страждає ожирінням, - підпорядкувати всі зусилля ліквідації зайвих кілограмів. Після досягнення оптимальної ваги можна трохи збільшити калорійність харчування, пропорційно зменшити інтенсивність фізичного навантаження. Звичайно, за умови, що ви постійно стежите за вагою.

Набагато легше позбутися надмірної ваги у динамічній стадії, тобто в період наростання ваги, ніж усунути вже стабілізовану його перевищення. Це свого роду профілактика хвороби, затримка розвитку ожиріння в самому початку. Про це перш за все слід знати молоді, дівчатам після завершення періоду статевого дозрівання, юнакам, які повернулися з армії, молодим жінкам після пологів і молодим чоловікам.

Причини збільшення ваги різні, але головне - малорухливий спосіб життя і надмірно калорійне харчування.

У середньому віці надмірна вага в більшості випадків вже стабілізовано, оскільки не був своєчасно знижений. Враховуючи, що середній вік - це вік продуктивний, кожна людина має бути зацікавлений у збереженні трудової активності і вибирати такі форми відпочинку, які б гарантували оновлення сил, відновлення працездатності. Усунувши зайву вагу, ви ліквідовуєте і одну з причин виникнення багатьох захворювань. А здоровий і міцний організм - гарантія діяльної і здорової старості.

Звичайно, легше говорити, ніж втілювати в життя. Зміна існуючих звичок - справа складна, але рішення шукати необхідно. Зрозуміло, немає одного для всіх чарівного рецепта, програма повинна бути індивідуальною. По-перше, треба подумати:

- Організуєте ви свій руховий режим індивідуально або разом з іншими членами сім'ї-

- Якими руховими навичками, часом, враховуючи роботу, ви располагаете-

- Які ваші можливості для занять фізкультурою за місцем проживання та на роботі (фізкультурні групи, оздоровчі заходи, поїздки за місто у вихідні дні).

А потім треба сісти і написати план - свого роду тижневий графік «розвантажувальних» годин, і строго його дотримуватися. Для початку рекомендуємо записувати годинник кожного прийому їжі і час, відведений на заняття.

Якщо у вас є приятелі з тими ж інтересами, справа піде краще: буде з ким поділитися радістю від отриманих результатів і на кого спертися, коли щось не вийде або коли захочеться від усього відмовитися.

Ми пропонуємо 24 комплексу вправ, зручних для занять вдома - один на кожні 14 днів у році. Крім того, для кожного кварталу ми вибрали один контрольний комплекс, за допомогою якого ви оціните свою тренованість. Виконуйте його завжди в перший день кварталу, відзначте досягнуті результати за кількістю повторень кожної вправи і порівняйте їх з попередніми результатами. Вправи кожного комплексу підібрані так, щоб «опрацювати» основні м'язи і суглоби. Тому виконуйте комплекс цілком і в тому порядку, в якому наведені вправи.

Для самих старанних - ще один комплекс вправ, яким можна доповнювати щоденні заняття. Після завершення річної програми знову почніть з першого комплексу, розширивши його наступними чотирма вправами. Додаткові вправи ми розділили на 12 комплексів, призначених спеціально для тих, хто зайнятий сидячою роботою, і 12 комплексів - для тих, хто працює стоячи. З них ви і підберете для себе 4 вправи додатково на кожен місяць.

Одних занять вдома, зрозуміло, недостатньо. Використовуйте й інші можливості порухатися. Бігайте, стрибайте через скакалку, їздите на велосипеді, катайтеся на лижах, ковзанах, грайте в ігри з м'ячем, займайтеся веслуванням. Якщо ви не страждаєте ожирінням високого ступеня, присвятіть свій час і туризму. Людям з дуже великим перевищенням ваги ми не рекомендуємо займатися туризмом, оскільки надмірно навантажені суглоби нижніх кінцівок страждають при тривалій ходьбі, і, крім того, повільна ходьба вимагає дуже незначного витрати енергії.