Існують спеціальні вправи для діабетиків 2 типу, які підвищують чутливість організму до інсуліну і допомагають керувати рівнем глюкози в крові.
Аеробні вправи
Будь-які фізичні вправи, що підвищують швидкість серцевих скорочень і зберігають її протягом більше двох хвилин, вважаються аеробними вправами. Це можуть бути плавання, ходьба, їзда на велосипеді та ін.
Для діабетиків найкраще подібним вправам приділяти 30 хвилин в день. Багато людей кажуть, що їм зручніше проводити 3 тренування в тиждень тривалістю приблизно по 45 хвилин. Але у випадку з діабетом важливо не допустити пропуску більше 2-х днів, так як дія аеробних вправ на чутливість до інсуліну триває 1-2 дні.
Залежно від рівня загальної підготовки можна вибрати будь-які види кардиоупражнений. Тим не менш, не варто вирушати на велосипеді за місто, краще зробити прогулянку в околицях або вибрати стаціонарний велотренажер. Людям, страждаючим нервовими розладами, не варто захоплюватися водними видами спорту, на відміну від бігу.
Силові вправи
Для тренувань чудово підійдуть тренажери, гантелі, еспандер. Дослідження показали, що програма тренувань з обтяженнями значно підвищує чутливість до інсуліну. Найоптимальнішим варіантом виявилися 2 підходи по 9-10 повторень кожної вправи.
Силові тренування рекомендується проводити два рази на тиждень, починаючи з легкої ваги, і повільно збільшуючи навантаження. Якщо у вас сильно страждають ноги, спробуйте виконувати вправи в сидячому положенні.
Уникати обтяжень слід тільки у випадку, якщо у вас ураження сітківки (ретинопатія), або діабетична нефропатія.
Лікарі радять перевіряти рівень глюкози в крові за півгодини до тренування. Якщо він занадто низький (менше 100 мг / дл), з'їжте фрукт або печиво. Якщо занадто високий (більше 300 мг / дл), знадобиться прийняти приписані ліки і, можливо, навіть пропустити сеанс.
Важливо постійно стежити, щоб не виникало оніміння пальців рук або ніг. Тоді потрібно зробити кілька простих вправ для кистей і стоп, щоб спробувати відновити кровообіг.
Аеробні вправи і силові тренування є прекрасними способами для діабетиків взяти під контроль своє здоров'я і знизити потребу в ліках. Проведене в Канаді в 2007 році дослідження показало, що поєднання обох видів вправ може дати кращі результати.
Випробовувані, які займалися і аеробними, і силовими формами, крім поліпшення стану, пов'язаного безпосередньо з діабетом, позбулися також від жиру в нижній частині живота, знизили рівень «поганого» холестерину і підвищили рівень гемоглобіну, порівняно зі своїми колегами, які робили тільки один вид вправ.
Не забувайте до, під час і після тренування перевіряти рівень цукру і діяти відповідно з показниками: при занадто низькому рівні - з'їсти складні вуглеводи, при занадто високому - прийняти ліки.
Залежно від тривалості та виду вправ, ваші вимоги до їжі зміняться. Найкраще щодня записувати показники цукру в крові до і після тренування, щоб правильно оцінити свої потреби в різні моменти.
Перед тренуванням спробуйте перекусити чимось, що містить білки і жири - горіхи, йогурт або сир.
Під час тренування уникайте зневоднення. Можна вживати тонізуючі напої з 6-7% вуглеводів. Якщо відчули запаморочення, тренування треба припинити.
Після завершення вправ протягом 45 хвилин обов'язково з'їжте щось, що містить білок і фруктозу.
Не забувайте, що одним з факторів, що підвищують ризик цукрового діабету, є ожиріння і сидячий спосіб життя. Якщо на спадкову схильність до діабету не можна вплинути, щось змінити свої звички, щоб знизити ризик виникнення діабету, може кожен.
Для тих, хто вже хворий, ніколи не пізно почати тренуватися. Принаймні, можна почати з щоденних двадцятихвилинних аеробних тренувань 2 рази на тиждень. А об'єднавши їх з силовими вправами і здоровою дієтою, ви можете значно поліпшити свій стан.