У комплекси, які ми вам пропонуємо, включені вправи без предметів, з використанням доступних предметів, наприклад невеликих гантелей, обертових дисків, предметів побуту (рушників, столів, стільців, диванів, ящиків і т. П.).
Рушник є в кожному будинку, невеликі гантелі - по одній для кожної руки - і диски можна купити в магазинах спортивних товарів. При заняттях з диском будьте уважні, щоб він не впав, не деформувався, центр ваги розташовуйте над центром диска, що не нахиляйтеся вперед або в сторони. При використанні для занять меблів насамперед перевірте її надійність.
Темп і тривалість занять обумовлені часом і кількістю повторень. Зазначена кількість повторень кожної вправи - це середня величина, яку ви можете змінювати, виходячи зі своїх можливостей. Кожне вправу слід повторювати до легкого стомлення. Тому, поки ви знайомитеся з окремими вправами і вчіться їх правильно виконувати, займайтеся в помірному темпі і повторюйте їх менше число разів. Коли ж ви їх освоїте, збільште темп і кількість повторень. Багато в кінці занять перекривають наведені норми.
Завжди займайтеся в провітреному приміщенні або біля відкритого вікна. Добре, якщо ви маєте можливість, займаючись, дивитися в дзеркало, щоб контролювати виконання вправ і поставу.
Для будь м'язової роботи необхідна достатня кількість кисню в крові. Чим вище навантаження, тим більше споживання кисню. Тому з самого початку звикайте правильно дихати. При розслабленої грудній клітці (наприклад, в положенні стоячи, руки в сторони) - вдих, при здавленої грудній клітці (наприклад, в нахилі вперед) - видих.
Якщо ви будете старанно виконувати вправи, то, безумовно, спітнієте. Однак не намагайтеся надмірно потіти, надягаючи по два тренувальних костюма. Пот - це не жир. Вода, яку ви втратите з потом, вернетсяв організм, як тільки ви поп'єте. Тому займайтеся в трусах і майці, щоб вільніше рухатися. Після занять прийміть душ або вимийтеся.
М'язи не відразу звикнуть до навантажень, спершу ви будете, ймовірно, відчувати стомлення і біль у м'язах. Однак це триватиме не довше чотирьох днів. Тому не припиняйте займатися, інакше втома буде знову виникати.
Через тиждень організм вже пристосується до навантажень і ви не будете відчувати хворобливих відчуттів. Для розслаблення «застиглих» м'язів використовуйте гарячий душ, гарячу ванну або масаж.
При вправах стоячи і головним чином при всіх розпрямляється рухах намагайтеся лопатки тягнути один до одного і вниз, плечі вшир і назад-вниз, тулуб - якомога вище. Шия і голова - на одній прямій з тулубом (слідкуйте, щоб при цьому не піднімалися плечі). Підборіддя не висувайте вперед, а вільно притягну до горла. Напружуючи м'язи живота і таза, намагайтеся втягнути живіт і висунути вперед нижню частину тазу. Чи не прогинається в попереку - такий прогин і стирчить живіт найбільше псують фігуру і, більше того, викликають небажані функціональні розлади. Ноги випрямляйте в колінах, шкарпетки помірно розгорнуті в сторони (якщо не дається іншої вказівки). Пряме положення грудної клітки зберігайте стоячи на колінах, сидячи і лежачи.
Рухи рук і ніг намагайтеся доводити до крайніх положень - будь то ривок або тягнуче рух. Руки тягніть якомога вище і далі. Піднімаючи руки, не піднімайте плечей.
Після кожної вправи, коли ви відчуваєте сильне напруження, розслабте м'язи рук або ніг легким струшуванням. Після вправи, що вимагає великих зусиль м'язів живота, в положенні сидячи або лежачи зігніть ноги в колінах, ступнями зіпріться об підлогу і розслабте м'язи живота. Після великого навантаження повністю розслабтеся в положенні лежачи на боці, руку, що знаходиться внизу, вільно покладіть під голову, інший легко обіпріться перед собою об підлогу, ноги зігніть (нижню менше, верхню більше) і намагайтеся повністю розслабити всі м'язи і спокійно дихати.
А тепер почніть заняття і пам'ятайте, що успіху досягне лише той, хто не зупиниться на півдорозі!