В одній з наших статей ми вже оцінювали вплив аеробних вправ на процес схуднення. Альтернативним способом для схуднення вважаються інтервальні тренування, на основі яких були створені три комплексу вправи, спрямованих на схуднення.
Що потрібно знати перед тим, як приступати до інтервальним тренуванням.
Інтервальні тренування - відносно новий метод схуднення. Вони перекочували з професійного спорту, де тренуються спортсмени переходять від однієї вправи до іншого - цей принцип називається «круговими тренуваннями». На Заході цей тренд був моментально підхоплений масової індустрією здоров'я: зали, в яких пропонувалися інтервальні тренування, на сьогоднішній день відкриваються буквально на кожному розі. При зйомці фільму «300 спартанців» каскадерів тренували за допомогою інтервалів. Але донині не існує чіткої методики інтервальних тренувань, так як вони з'явилися зовсім недавно, і клінічних досліджень на цей рахунок ще не так багато. Вчені з канадського університету МакМастер довели, що за допомогою інтервальних тренувань чоловічої метаболізм прискорюється швидше, ніж при традиційних. Через деякий час вчені провели ще одне дослідження, в якому брали участь жінки. З'ясувалося, що інтервальні тренування не просто прискорюють метаболізм, а ще покращують процеси окислення жирних кислот.
Інтервальні тренування економлять ваш час. Щоб організм почав процес спалювання жирів, йому потрібно 40 хвилин безперервних занять. Завдяки інтервальним тренуванням можна досягти кращого результату за більш короткий термін. Головний принцип: «тренуйся менше, але потужніше». У вас піде в 1,5-2 рази менше часу на тренування, але результат буде таким же, або навіть краще.
На інтервальних тренуваннях треба працювати. Вам потрібно буде серйозно напружитися. Короткі, але інтенсивні тренування вимагають від вас максимальної викладки і не підходять людям, погано підготовленим фізично, страждаючим серцево-судинними захворюваннями і чи мають високу ступінь ожиріння.
Не потрібно виконувати комплекс вправи для схуднення на основі інтервалів більше 3-4 разів на тиждень. Вправи сильно навантажують організм, тому щоденні тренування неприпустимі. Треба обов'язково дозволяти організму відновитися, інакше результати будуть тільки гірше. І, наостанок, найголовніше - інтервальні тренування можуть грунтуватися на будь-якому вигляді фізичної активності.
Інтервали являють собою не принципово нові вправи, а принципово новий спосіб їх виконання.
Просто виберіть улюблені навантаження для себе - велосипед, біг, присідання - і виконуйте їх, дотримуючись принципів, які ми перерахуємо нижче. Для цього вам буде потрібно секундомір.
Комплекс вправ «Стандарт»
Розімніться протягом 3-5 хвилин, щоб розігрілися м'язи і суглоби. Під кінець розминки слід прискорити темп.
Приступите до основного комплексу, що складається з 6-8 інтервалів високої інтенсивності по хвилині кожен. Інтервали поділяються хвилиною зниженої інтенсивності. Таким чином, тренування має наступну схему: напруга - розслаблення - напруга - розслаблення.
Завершіть тренування 3-5 хвилинами інтервалу невисокої інтенсивності.
Комплекс вправ «Піраміда»
Розминка 3-5 хвилин
30 секунд високої інтенсивності, 1 хвилина низької інтенсивності
45 секунд високої інтенсивності, 1 хвилина низької інтенсивності
60 секунд високої інтенсивності, 1 хвилина низької інтенсивності
90 секунд високої інтенсивності, 1 хвилина низької інтенсивності
60 секунд високої інтенсивності, 1 хвилина низької інтенсивності
45 секунд високої інтенсивності, 1 хвилина низької інтенсивності
30 секунд високої інтенсивності, 1 хвилина низької інтенсивності
Заминка 3-5 хвилин
Комплекс вправ «Доведення»
Розминка 3-5 хвилин
2 хвилини високої інтенсивності змінюються 2 хвилинами низької інтенсивності.
Повторіть інтервал
30 секунд високої інтенсивності змінюються 30 секундами низької інтенсивності
Повторіть інтервал 4 рази
Потужний короткий спринт або 10 секунд високої інтенсивності
Відпочинок 90 секунд
Повторіть 6-10 разів
Заминка 3-5 хвилин