Уявіть собі таку ситуацію: ви протягом декількох тижнів сидите на строгій дієті, відмовляючись від походів у кафе і сніданків в ліжко, старанно займаєтеся гімнастикою і регулярно відвідуєте тренажерний зал, проте свідчення терезів раптом завмирають на місці, припиняючи зменшуватися.
Для цього жіночого кошмару дієтологи придумали цікаву назву - «ефект плато». Через що ж таке відбувається і як змусити свою вагу знову зменшуватися? Зараз розберемося!
Насправді ефект плато не є ні захворюванням, ні порушенням. Це просто природна реакція людського організму у відповідь на схуднення. Справа в звикання людського організму, який просто вирішує, що йому тепер завжди доведеться обходитися 1200 (1000 або зовсім 800) калоріями в день, і вчиться справлятися з цим. Це і призводить до завмирання показань ваг.
Але ефект плато настає не тільки з вини строгих дієт. Існують і інші причини зупинки зменшення ваги. Зараз розглянемо три найбільш поширені з них ...
Силові тренування
Якщо цих тренувань багато або вони дуже різноманітні. Не треба тренуватися щодня, тому що організм в цьому випадку точно зможе звикнути до навантажень, а ще до ваших обмеженням і їжі. Крім того, щоденні тренування в поєднанні з дієтою викликають ще більше сильні стрес, а стресова ситуація автоматично змушує тіло зберігати енергію (і жиру на талії і стегнах).
Що зробити?
Скласти якомога більше різноманітний і правильний план тренувань, що включає в себе не тільки силові заняття (накачування м'язів), але й кардионагрузки (розгін жиру).
Передменструальний синдром
Він може викликати не просто зупинку, але і збільшення ваги. Стали почувати себе опухлої і перестали влазити в свої ж джинси? Подивіться на календар. Перед початком циклу дівчата часто мучаться від набряків, викликаних уповільненням речового обміну. У цьому випадку немає нічого дивного в тому, що процес зменшення ваги завмирає.
Що зробити?
Чекати початку циклу і забезпечити правильний раціон харчування: такий, який не буде викликати затримку зайвої рідини. Для цього в раціон треба включити побільше овочів і фруктів, а від смажених, жирних і копчених страв і продуктів треба відмовитися, тим більше що ви взагалі на дієті.
Відмова від солі
Сидячи на дієті, що припускає відмову від солі (наприклад, японська дієта), зменшення ваги також може сповільнитися. Справа в тому, що сіль відповідає за циркуляцію рідини усередині клітин організму. Повна відмова від солі викликає зневоднення.
Що зробити?
Щоб не відчувати себе вичавленим лимоном як внутрішньо, так і зовні, не треба сідати на безсольові дієти. Дієтологи радять щодня вживати по 5 г солі, але не забувайте, що в цю кількість входить вся сіль, яку ви додаєте в їжу, в тому числі та, яку містять вже готові продукти. Таким чином, привчитеся ретельно вивчати етикетки.
Якщо всі описані вище випадки і причини виникнення ефекту плато вам не властиві, або рекомендації не надають ефекту, можна випробувати «загальні» впливу на кілограми: вони не просто дозволяють подолати «мертву лінію», але і прискорюють процес схуднення.
Тренуйтеся
Особливо, якщо до цього ви вдавалися тільки до використання дієт. У першу чергу вам треба приділити увагу силових тренувань, тому беріть в руки гантелі і бодибар або вирушайте в спортзал. Такі вправи стимулюють метаболізм, так як активно працюють м'язи споживають калорії навіть під час вашого сну.
Спробуйте метод «зигзага»
Якщо ви досить тривалий час дотримуєтеся режим, наприклад, 1500 ккал в день, то немає нічого дивного в тому, що ваш організм просто звик до цих умов. Виправити ситуацію можна всього за кілька днів. Для цього треба спочатку різко зменшити, а потім збільшити кількість калорій. Тільки не накидайтеся на торти! Якщо зазвичай ваш раціон містив 1500 ккал, то спробуйте в один день скоротити це число до 1200 ккал, а на наступний день збільшити до 1700 ккал.
Не забувайте про кардіотреніровки
Особливо якщо раніше ви виконували виключно силові вправи. Кардионагрузки корисні особливо тим, хто бажає схуднути, так як вони спалюють жир і підтягують тіло. Також можна урізноманітнити свої кардиотренировки, якщо вони входять у ваш комплекс тренувань: випробуйте тривалі прогулянки, скандинавську ходьбу, велосипед, біг, танці або боротьбу.
Проведіть аналіз свого меню
Чого у вашому раціоні більше - жирів, білків або вуглеводів? Найімовірніше, білків, так як на них засновані майже всі дієти, що змушують нас їсти курячі грудки і листя салату. Спробуйте нормалізувати раціон, доповнивши його корисними складними вуглеводами (крупами, мюслі, бобовими та кашами). Можна додати в нього трохи корисних жирів, наприклад, омега-3 жирних кислот, якими багата риба (форель, лосось, тунець), а також льняне, оливкове та інші рослинні масла (їх можна споживати навіть у чистому вигляді по ложці на день, або використовувати для заправки салатів).
Перейдіть на дробове харчування
Часті прийоми їжі приносять багато користі: ви не голодуєте, при цьому з'їдаючи менше, тому що не накидатися на їжу, а також ви природним шляхом стимулюєте метаболізм. Купуйте красивий ланчбокс, заповнюйте його свіжими овочами і носіть з собою.
Корисні поради
1. Не завершуйте дієту, навіть якщо вага стоїть на місці вже тиждень або навіть довше. Плато іноді триває до двох тижнів і більше, тому якщо у вас опускаються руки і зникла мотивація, задумайтеся, чи не шкода вам потім буде прикладених зусиль і витраченого часу? Перервавши дієту, ви ж все одно напевно через час до неї повернетеся знову. Обов'язково випробуйте описані вище способи, і ви зможете продовжити боротьбу з вагою. А якщо вони не допоможуть, розрахуйте свій ІМТ (індекс маси тіла) - можливо, він просто прийшов уже в норму, а кілограми перестали йти, тому що більше і не треба?
2. Якщо ваги перестали показувати зменшення ваги, спробуйте їх замінити іншим засобом вимірювання. Припиніть зважуватися і візьміть у руки сантиметр: вага може зберігатися, а обсяги при цьому зменшуватися.
3. Проведіть аналіз своєї дієти і попрацюйте над помилками. Ймовірно, ви п'єте недостатньо води (пам'ятаєте про покладені 2 л рідини на день). Постійно (хоча б 1 раз на тиждень) заходите в кондитерську або не можете встояти перед калорійним тортиком на дні народження колеги? Іноді справа може бути навіть у тому, у що ви вірите ще зі школи: не завжди поради, вичитані в підліткових журналах, виявляються дієвими. Наприклад, це стосується омани «після шести їсти не можна». Саме воно іноді викликає припинення зменшення ваги: якщо ви вечеряєте в 18-00, а сніданок відбувається приблизно в 8-00, перерва між прийомами їжі виявляється занадто довгим. Організм переключається в режим «стану облоги», зберігаючи всі одержувані калорії «про запас».
У будь-якому випадку люди по-різному реагують на одні й ті самі речі. Якщо учасниці вашого улюбленого жіночого форуму запевняють, що блискавично худнули завдяки чарівній дієті, а вам доводиться тільки з прикрістю дивитися на свідчення терезів, це не означає, що треба опускати руки, повертаючись до звичного способу життя з серіалами та піцою на дивані. Наберіться терпіння: ефект плато не може тривати більше місяця, а часто проходить набагато швидше. І не забувайте, що більш ефективного способу нормалізувати масу тіла, ніж правильний раціон харчування і заняття спортом, сьогодні не існує!