Повні люди знають про принципи здорового харчування. При цьому лише небагатьом вдається худнути і зберігати вагу. У цій статті ми ще раз наведемо принципи правильного харчування, спрямованого на схуднення.
Ми зазвичай не радимо для схуднення ніяких дієт, так як більша частина з них шкодять здоров'ю. Спеціальні дієти корисні людям з ожирінням високого ступеня або такими захворюваннями, як, наприклад, запущений діабет другого типу. А ті з нас, хто бажає скинути всього пару кілограмів, в дієтах не потребує. Їм просто потрібно почати харчуватися згідно з принципами правильного харчування для схуднення і додати в спосіб життя фізичні вправи.
У чому відмінності між дієтою і правильним харчуванням? Ці поняття багато в чому схожі і стосуються корекції раціону харчування. Однак принципів правильного харчування слід дотримуватися все життя, а дієти підходять тільки для певного періоду часу.
Чому люди із зайвою вагою віддають перевагу саме дієти? Справа в тому, що вони дають швидкий, але короткочасний ефект, і це нерідко шкодить здоров'ю. Експерти з всесвітньої організації охорони здоров'я радять обмежити скидання зайвих кілограмів до 4 кг для чоловіків і до 2 кг для жінок. Але нам так хочеться позбутися зайвої ваги, що ми часто ігноруємо ці цифри.
Однак багато хто не враховують, що саме поступове скидання ваги дозволяє домагатися результатів, що зберігаються на все життя. Дотримуючись дієти, люди скидають 5-10% від свого початкового ваги за півроку. Після цього організм повертає свої колишні обсяги, а іноді й зовсім набирає навіть більшу масу, ніж було до дієти.
Все це вам вже знайомо, чи не так? Принципи правильного харчування одні, і вони незмінні, і тому медикам доводиться постійно повторювати одні й ті ж мантри про скидання зайвої ваги:
1. Неправильне співвідношення спожитих і витрачених калорій - Це і стає причиною накопичення зайвої ваги. Існують і інші чинники - вік, стать, гени, хронічні захворювання і емоційний фон.
2. Для розрахунку власної норми енергоспоживання, можна використовувати спеціальний калькулятор. Якщо ви не хочете забивати свою голову розрахунком калорій, запам'ятайте такі цифри: жінкам у середньому потрібно 2000 ккал для підтримки маси в поточному стані, а чоловікам - 2500 ккал. Відніміть ще 500 ккал і підвищіть рівень фізичної активності, якщо прагнете схуднути.
Як з'явилася харчова піраміда?
Правила в питаннях харчування, а вірніше відповіді на них, дають американські дієтологи. Першу таблицю вони розробили ще в 1916 році. Її слоганом були наступні слова: «Eat this way everyday» (перекладається, як «Їжте так кожен день»). Продукти в таблиці розташовувалися по колу. За десятки років таблиця трохи змінилася: нутріологі вирішили розставити продукти у вертикальному порядку згідно ступеня важливості. Свій сучасний вигляд таблиця прийняла в 1992 році - вона була випущена Міністерством сільського господарства США.
Піраміда кілька разів правилася, поки не отримала переродження в 21 столітті. У 2005 році відомством була випущена «Нова піраміда харчування». У ній фахівці відмовилися від вертикального списку продуктів, щоб це не бентежило споживачів. Нутріологі вважають, що дана харчова піраміда застаріла, і в червні цього року перша леді США Мішель Обама запропонувала громадськості альтернативний варіант харчової піраміди - «Мою тарілку». Що стосується Росії, фахівці НДІ харчування РАМН ще не створили власну харчову піраміду, але при цьому схвалюють проект американців.
3. Дефіцит калорій - ось єдиний спосіб скинути зайві кілограми. Ні клізми, ні обгортання, ні БАДи не дадуть вам скинути зайву вагу. Багато з подібних способів просто не працюють, і іноді навіть призводять до негативних наслідків.
4. «Що їсти, щоб схуднути?»- Це питання, що часто ставиться людьми, які прагнуть скинути зайву вагу, слід трохи перефразувати:« Як потрібно їсти, щоб схуднути? »Продукти повинні бути тими ж, а нам просто потрібно вибирати правильні порції. З цією метою нутріологі з кінця 19 століття працювали над створенням різних систем харчування. Найвідомішою є харчова піраміда.
5. Здорове харчування для схуднення засноване на декількох нескладних правилах. Основою мають стати неочищені крупи та вироби з цільнозерновий борошна, що містять багато клітковини. Овочі повинні становити 3-5 порцій, фрукти - 2-3 порції. Молочна продукція і нежирне м'ясо потрібно вживати 2 рази на день. А солодкі і жирні продукти потрібно їсти не частіше разу на день або зовсім від них відмовитися.
6. Харчуйтеся часто, але по чуть-чуть. Ви не будете відчувати голод, і вам буде легше перенести перехід на інший режим харчування. Їжте не менше п'яти разів на день, або навіть частіше, якщо можливо.
7. Пийте достатньо рідини. Не існує єдиної для всіх норми споживання води, тому пити слід, коли вам хочеться.
8. Все інше - лише деталі. Просто намагайтеся стежити за нормою споживання калорій і робити вибір на користь натуральних продуктів, а не штучних, навіть коли йдеться про «дієтичної їжі». Також потрібно займатися фізичними навантаженнями, і схуднення не змусить себе довго чекати.