У науці одна калорія позначає деяку кількість тепла, яке витрачається для підвищення 1 л води на 1 градус Цельсія. У звичайному ж житті в калоріях вимірюють обсяг енергії, що отримується людиною разом з їжею і витрачаються на фізичну активність і різні метаболічні процеси типу дихання.
До речі кажучи, при обговоренні калорійності харчування або енергетичних витрат, більш правильним вважається використання терміну «кілокалорія». Калорія взагалі є дуже маленькою величиною, і тому при розрахунку звичайного раціону харчування в таких одиницях цифри стають мільйонними. Однак у побуті все одно постійно використовується скорочені термін, тобто просто «калорія».
Що є джерелом калорій?
Єдиним джерелом калорій, що поступають в людський організм, є їжа. У напоях теж містяться калорії, наприклад, в соках, молоці, солодкій газованій воді. Деякі напої, наприклад, та ж газована вода, містять так звані порожні калорії, які не мають живильної цінності, проте їх теж треба враховувати.
Калорії містяться в кількох головних компонентах їжі: білках, жирах і вуглеводах. Жир містить удвічі більше калорій, ніж білки і вуглеводи, але це не означає, що від нього треба повністю відмовитися, оскільки жири теж необхідні організму.
Калорії для життєдіяльності
Кожна людина має певну базову енергетичну потребу. Це такий денний мінімум калорій, який потрібен для роботи всіх внутрішніх органів і підтримки нормальної температури тіла.
Всі інші калорії, які потрапляють в організм, витрачаються в процесі рухової активності, або, якщо людина веде занадто пасивний спосіб життя, вони відкладаються у вигляді жиру про запас.
Як набрати вагу або як його позбутися?
Для утворення 1 кг жирових запасів потрібно приблизно 7700 ккал. Виходить, що для скидання одного кілограма жиру треба витратити цю ж кількість калорій. Однак повна відмова від їжі не приносить необхідних результатів. Худнути потрібно з розумом: за допомогою помірного зниження калорійності раціону харчування і спалювання зайвих калорій, виконуючи фізичні вправи.
Зменшення калорійності і / або спалювання приблизно 500 ккал в день сприяє позбавленню приблизно від 450 г зайвої ваги щотижня. Таке схуднення дієтологи вважають здоровим і відзначають, що скинутий таким способом вага найближчим часом не повернеться.
Голодні дієти, навпаки, не просто завдають шкоди, але і абсолютно неефективні. Вага швидко знижується, проте повертаючись до нормального харчування, людина набирає його знову.
Денний обсяг калорій
На жаль, немає якогось певного кількості калорій, яке потрібно споживати людині в день для схуднення або підтримки нормальної форми. Індивідуальні енергетичні потреби можна визначити, грунтуючись на базової потреби в калоріях і активності способу життя. Треба лише згадати шкільну математику ...
Визначення базової потреби
Існує багато різних формул для визначення калорійності раціону, проте фахівці зазвичай користуються формулою Харріса-Бенедикта. Вона була створена ще в 1919 році, а в 1984 році зазнала деяких змін у зв'язку з тим, що за 75 років спосіб життя людей став набагато менш енерговитратним.
Спочатку треба розрахувати базову енергетичну потребу, необхідну для нормального функціонування тіла. Людина витрачає близько 60% потрапляють в організм калорій тільки для підтримки своєї життєдіяльності.
Основними факторами, що впливають на базову енергетичну потребу, є вага, зріст, стать і вік. Базова енергетична потреба жінок розраховується за наступною формулою:
447.593 + (9.247 x вага в кілограмах) + (3.098 x зростання в сантиметрах) - (4.330 x вік у роках)
А ось формула розрахунку базової енергетичної потреби для чоловіків:
88.362 + (13.397 x вага в кілограмах) + (4.799 x зростання в сантиметрах) - (5.677 x вік у роках).
Треба враховувати, що дану формулу можна використовувати тільки для розрахунку потреби в енергії дорослих людей. Приміром, 35-річної жінки вагою 65 кг і зростом 165 см для підтримки нормальної життєдіяльності в день треба споживати 1409 ккал.
На замітку: навіть при незначній рухової активності енергетична потреба організму помітно зростає.
Визначення добової потреби
Приступимо тепер до розрахунку щоденної потреби в калоріях з урахуванням фізичної активності. Тут треба бути об'єктивним, що не переоцінюючи її. Якщо ви про 8-12 годин на добу працюєте за комп'ютером і давно забули про спортзалі, то ваша фізична активність вважається дуже низькою або взагалі може бути віднесена до сидячого способу життя. Отже, ось кілька формул для визначення енергетичної потреби для різних рівнів фізичної активності:
1. Сидячий спосіб життя: Денна потреба в калоріях = базова потреба в калоріях х 1,2.
2. Мала фізична активність (Півгодинна щоденна ходьба і деякі роботи по дому): денна потреба в калоріях = базова потреба в калоріях х 1,375.
3. Помірна фізична активність (Щоденні прогулянки по годині, 20-хвилинні пробіжки або роботи по дому): щоденна потреба в калоріях = базова потреба в калоріях х 1,55.
4. Регулярні щоденні тренування: Денна потреба в калоріях = базова потреба в калоріях х 1,725.
5. Професійні заняття спортом: Денна потреба в калоріях = базова потреба в калоріях х 1,9.
Виходить, що для наведеної вище в приклад жінки з малою фізичною активністю денна енергетична потреба складе 1937 ккал. Цього вистачить для підтримки наявного ваги. Для схуднення цій жінці треба збільшити фізичну активність або скоротити кількість споживаних калорій.
Підіб'ємо підсумки
Калорія - це одиниця виміру енергії, одержуваної організмом з їжі. Для підрахунку добової калорійності раціону треба враховувати вагу, зріст, стать, вік і фізичну активність людини.