5850 авторів і 31 редактор відповіли на 28952 питання,
розмістивши 29771 посилання на 8900 сайтів, приєднуйтесь!

Добова норма калорій

РедагуватиУ обранеДрук

Добова норма калорій

Добова норма калорій - це число калорій, необхідне для здійснення життєдіяльності та підтримки себе у відмінній формі без відкладення надлишкових кілограмів. Але яка ж вона, ця норма?

Очевидно, що не всі однаково. Харчова енергетична цінність повинна відповідати енерговитратам організму кожної конкретної індивідуума. Крім того, слід враховувати не тільки число калорій, але і їх якість.

А якщо все вірно підрахувати - можна на довгий час забути про таку проблему, як набір зайвої ваги.

Що ж таке калорії?

Людський організм постійно потребує енергію для безперебійного функціонування різних органів. Така енергія витягується з калорій, які можна порівняти з паливом для автомобілів.

Головними постачальниками калорій, тобто енергії, є жири, білки і вуглеводи. Визначено, що в 1 г жирів міститься 9 калорій, а в 1 г білків і вуглеводів - 4 калорії. Але вживаються нами продукти найчастіше мають змішаний склад, тому кожен продукт маю свою калорійність. І для зручності цей коефіцієнт зазвичай вираховується в кілокалоріях (1 ккал = 1000 кал). Маючи під рукою таблицю калорійності продуктів, кожна людина здатна підрахувати, скільки калорій він споживає на добу, і порівняти з наявними нормами.

Розрахунок калорій

В середньому малорухливий доросла людина має отримувати 1800 ккал на день, а подвергающийся фізичних навантажень - 5500 ккал. Але ці показники досить відносні.

Людина витрачає свою енергію через основні функції організму, а також виробляючи певні рухи, наприклад, займаючись спортом (в ккал / ч):

- стрибки з трампліна і біг на лижах - 900-

- плавання - 720-

- теніс і футбол - 600-

- тривалі прогулянки - 360-

- розмірене ходьба - 90.

А під час сидячої конторської роботи витрачається всього близько 42 ккал / ч.

Взагалі щоденна норма споживання калорій залежить також і від того, чи плануєте ви залишатися у своїй ваговій категорії, мрієте набрати вагу, або навпаки, скинути.

Для розрахунку добової норми споживаних калорій слід використовувати формулу:

Нинішній вага множиться на 15 (для чоловіків) і на 14 (для жінок), і отриманий результат ділиться на 0,453.

Наприклад: ви - жінка, і ваша вага становить 65 кг.

(65 х 14): 0.453 = 2008 кілокалорій.

Увага: 2008 ккал - це денна норма калорій для збереження нинішнього ваги (65 кг). Тому, якщо перед вами стоїть мета схуднути, добове споживання калорій потрібно зменшити!

Наприклад, для зниження ваги до бажаних 55 кг потрібно: (55 х 14): 0.453 = 1699 ккал. Таким чином, для зниження своєї ваги до 55 кг вам слід вживати не більше 1699 ккал в день.

Скорочення щоденного вживання калорій не такий вже складний процес. Потрібно виключити зі свого харчування висококалорійні продукти. Наприклад, слід відмовитися від морозива або кави з молоком. Проаналізуйте, що ви їсте і що п'єте щодня, а потім з'ясуйте, що саме слід виключити.

Плануючи свій раціон, слід враховувати не тільки число калорій, спожите вами щодоби, але і їх якість. Абсолютно невірно думати, що головне не перевищувати денну норму калорій. Велике значення має і те, за рахунок яких продуктів ви її набираєте!

Ваш раціон харчування повинен бути збалансованим, містити достатньо білків і помірна кількість жирів і вуглеводів, надлишок яких, як відомо, і сприяє відкладенню жиру.

Справа в тому, що жири не повинні охоплювати більше 20-30% щоденної норми калорій, а вуглеводи - не повинні перевищувати 50%. Таким чином, ваша дієта повинна містити овочі та фрукти, переважно свіжі, а також злаки.

РедагуватиУ обранеДрук


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Добова норма калорій