Добова норма калорій - це число калорій, необхідне для здійснення життєдіяльності та підтримки себе у відмінній формі без відкладення надлишкових кілограмів. Але яка ж вона, ця норма?
Очевидно, що не всі однаково. Харчова енергетична цінність повинна відповідати енерговитратам організму кожної конкретної індивідуума. Крім того, слід враховувати не тільки число калорій, але і їх якість.
А якщо все вірно підрахувати - можна на довгий час забути про таку проблему, як набір зайвої ваги.
Що ж таке калорії?
Людський організм постійно потребує енергію для безперебійного функціонування різних органів. Така енергія витягується з калорій, які можна порівняти з паливом для автомобілів.
Головними постачальниками калорій, тобто енергії, є жири, білки і вуглеводи. Визначено, що в 1 г жирів міститься 9 калорій, а в 1 г білків і вуглеводів - 4 калорії. Але вживаються нами продукти найчастіше мають змішаний склад, тому кожен продукт маю свою калорійність. І для зручності цей коефіцієнт зазвичай вираховується в кілокалоріях (1 ккал = 1000 кал). Маючи під рукою таблицю калорійності продуктів, кожна людина здатна підрахувати, скільки калорій він споживає на добу, і порівняти з наявними нормами.
Розрахунок калорій
В середньому малорухливий доросла людина має отримувати 1800 ккал на день, а подвергающийся фізичних навантажень - 5500 ккал. Але ці показники досить відносні.
Людина витрачає свою енергію через основні функції організму, а також виробляючи певні рухи, наприклад, займаючись спортом (в ккал / ч):
- стрибки з трампліна і біг на лижах - 900-
- плавання - 720-
- теніс і футбол - 600-
- тривалі прогулянки - 360-
- розмірене ходьба - 90.
А під час сидячої конторської роботи витрачається всього близько 42 ккал / ч.
Взагалі щоденна норма споживання калорій залежить також і від того, чи плануєте ви залишатися у своїй ваговій категорії, мрієте набрати вагу, або навпаки, скинути.
Для розрахунку добової норми споживаних калорій слід використовувати формулу:
Нинішній вага множиться на 15 (для чоловіків) і на 14 (для жінок), і отриманий результат ділиться на 0,453.
Наприклад: ви - жінка, і ваша вага становить 65 кг.
(65 х 14): 0.453 = 2008 кілокалорій.
Увага: 2008 ккал - це денна норма калорій для збереження нинішнього ваги (65 кг). Тому, якщо перед вами стоїть мета схуднути, добове споживання калорій потрібно зменшити!
Наприклад, для зниження ваги до бажаних 55 кг потрібно: (55 х 14): 0.453 = 1699 ккал. Таким чином, для зниження своєї ваги до 55 кг вам слід вживати не більше 1699 ккал в день.
Скорочення щоденного вживання калорій не такий вже складний процес. Потрібно виключити зі свого харчування висококалорійні продукти. Наприклад, слід відмовитися від морозива або кави з молоком. Проаналізуйте, що ви їсте і що п'єте щодня, а потім з'ясуйте, що саме слід виключити.
Плануючи свій раціон, слід враховувати не тільки число калорій, спожите вами щодоби, але і їх якість. Абсолютно невірно думати, що головне не перевищувати денну норму калорій. Велике значення має і те, за рахунок яких продуктів ви її набираєте!
Ваш раціон харчування повинен бути збалансованим, містити достатньо білків і помірна кількість жирів і вуглеводів, надлишок яких, як відомо, і сприяє відкладенню жиру.
Справа в тому, що жири не повинні охоплювати більше 20-30% щоденної норми калорій, а вуглеводи - не повинні перевищувати 50%. Таким чином, ваша дієта повинна містити овочі та фрукти, переважно свіжі, а також злаки.