Для підвищення м'язової маси зазвичай одних лише фізичних вправ не вистачає. М'язи необхідно не просто «накачувати», а й грамотно годувати. Від вас вимагається забезпечувати свій організм енергією і матеріалом для будівництва нових м'язових тканин.
Вуглеводне паливо
Вуглеводи вважаються головним джерелом енергії, яка потрібна для роботи м'язів у ході силових тренувань. Вони містяться в м'язах у вигляді глікогену. Дане паливо необхідно для подачі невеликих, але потужних енергетичних порцій.
Чим довше і інтенсивніше працюють м'язи, тим більше вони вимагають глікогену. Таким чином, потреба у вуглеводах може бути різною - все залежить від активності і тривалості тренувань.
Людям, тренирующимся в неспішному ритмі не довше за години, потрібно приблизно 2 г вуглеводів на 1 кг маси на добу. Інтенсивні і виснажливі тренування, що тривають довше двох годин, збільшують потребу у вуглеводах приблизно до 3-4 г на кожен кілограм маси тіла в день.
В середньому чоловікам, регулярно й інтенсивно займаються в тренажерних залах, фахівці радять вживати в день по 400-600 г вуглеводів. Перевагу краще віддавати «повільним» вуглеводам, що містяться в крупах, овочах, зернових продуктах і фруктах.
Білки, як будівельний матеріал
Білок відповідає за відновлення м'язових тканин, які були пошкоджені при фізичних навантаженнях, а також збільшує їх в обсязі. Так як білок є головним будівельним матеріалом, необхідним м'язам, тим, хто проводить силові тренування, білкової їжі треба їсти більше, ніж тим людям, які ведуть сидячий і малорухливий спосіб життя.
Врахуйте, що багато культуристів-аматори сильно переоцінюють потреби своїх організмів у білку, вживаючи його занадто багато. Фахівці вважають, що людині в день треба споживати приблизно 0,4 г білка на 1 кг маси тіла. Тим, хто захоплюється силовими тренуваннями, дієтологи радять збільшувати споживання білка до 0,6-0,8 г на кожен кілограм маси. При цьому заборонено вживати понад 450 г білка в добу!
Примірної добовою нормою для людини з масою тіла близько 70 кг вважається 90-115 г білка, і для тих, чия вага перевищує 90 кг, ця норма коливається між 130 і 170 г білка.
Намагайтеся не вживати білкові коктейлі, оскільки достатню кількість якісного білка можна отримувати з нежирної молочної продукції, пісного м'яса, яєць, курячого м'яса і риби.
Необхідно звернути увагу на різні джерела рослинних білків, такі як овочі, бобові і горіхи.
Роль жиру
Жир так само, як вуглеводи і білки, необхідний для нормального речового обміну. Але його потрібно не так багато: трохи менше 30% від сумарної кількості калорій, уживаного в день, має надходити в організм з жирів. Намагайтеся споживати тільки ненасичені жири: оливкова та інші рослинні масла, жирні сорти риби, горіхи, насіння.
Водні запаси
Крім півтора літрів води, які людині треба випивати в день, атлетам треба ще заповнювати рідину, яку вони втрачають в ході тренувань. Щоб уникнути зневоднення треба випити 2 склянки води за пару годин до заняття. Також через кожні 15-20 хвилин під час тренування треба робити великий ковток питної води.
Якщо хочете дізнатися точну кількість рідини, яке ви втрачаєте, треба зважуватися до тренування і після. На кожні 0,5 кг, які ви втратили в ході заняття, припадає приблизно 400 г води. Саме стільки і треба випивати після тренування, заповнюючи втрачений об'єм рідини.
Що їсти після тренування?
Вживання вуглеводів і білків після тренування сприяє збільшенню м'язової маси і поповненню запасу енергії. Спортивні дієтологи запевняють, що вуглеводно-білкові страви, з'їдаються через 30 хвилин після тренування, підвищують виділення інсуліну і швидше заповнюють запас глікогену в м'язах. Оптимальним складом подібного перекусу вважається 4 г білка на 1 г вуглеводів.
Підіб'ємо підсумки
Для збільшення м'язової маси необхідно грамотно харчуватися, поповнюючи енергетичні запаси м'язів за допомогою повільних вуглеводів, а також вживаючи достатню кількість білка для м'язового росту, заповнювати нестачу рідини в організмі після занять і не зловживати жирними продуктами.