«Як мені отримати хороший рельєф, не збільшуючи обсяг м'язової маси? - Задаються питанням любителі красивого тіла. - Тренуюся вже давно, але потрібного результату добитися не вдається. Перепробував вже безліч вправ ».
Охочих тренуватися заради рельєфу дуже багато, так як це дійсно дозволяє створювати справжній шедевр зі свого тіла. Багато хто вважає, що щоб отримати бажаний результат, потрібно в посиленому режимі тренувати всі м'язи, проте насправді цього мало.
Люди, що бажають мати спортивне тіло, вирішують дві проблеми: збільшують масу тіла за рахунок мускулатури і спалюють зайвий жир. І важливим етапом цього процесу вважається «сушка», що включає в себе правильний раціон харчування. «Сушка» отримала свою назву за рахунок того, що м'язи спочатку зменшуються в об'ємі, злегка подсихая.
Навіщо потрібна «сушка»?
Метою сушки є позбавлення від підшкірного жиру з найменшою втратою м'язової маси. Цей процес дуже важкий і трудомісткий, і особливо складно справлятися з ним психологічно.
Важливою складовою сушіння є високобілкова нізкожіровая низкоуглеводная дієта, необхідна для створення рельєфу. Спочатку вона викликає серйозну втрату води (1 г вуглеводів пов'язує 4 г води), а після цього починається поступове спалювання жиру, так як при нестачі калорій організм починає витрачати свої внутрішні запаси. Виходить, що під час сушіння м'язів спалюється ще й підшкірний жир. Всі розуміють, що коли немає зайвого підшкірного жиру, м'язи стають видні більш чітко. Отже, фігура набуває чудовий вигляд.
Бодібілдери за добу чи дві до змагань обмежують вживання рідини і починають вуглеводну завантаження. Таким чином, вуглеводи витягають з підшкірно-жирових тканин залишки води в м'язи, так як в них починається дефіцит запасного вуглеводу (глікогену) при помірному вживанні вуглеводів, і це забезпечує чітку м'язову промальовування.
Однак не можна забувати пити воду ні в якому разі. Зрозуміло, що на тренуванні занадто багато пити теж не можна - це погано позначається на роботі серця (та й взагалі багато води пити не рекомендується, оскільки це негативно позначається на роботі серця і стає причиною підвищеного тиску). Також не можна пити занадто багато води і протягом пари годин після тренування. В інший час потрібно повністю заповнювати вийшла з організму рідину.
І не треба сушити м'язи до появи дискомфорту. Як тільки почнете відчувати слабкість або сильну спрагу, потрібно відразу припиняти тренування.
Дієта для рельєфу
Ось ми і розібралися, що обмеження прийому їжі наповнює організм енергією зсередини за рахунок спалювання підшкірного жиру, і це відбувається при нестачі вуглеводів.
Потрібно зробити частішим прийоми їжі, так як висока швидкість метаболізму дає можливість зберігати лише дробове харчування. А щоб отримати результат в найкоротші терміни, хороший обмін речовин дуже важливий. Крім того, нам треба зменшити вживання головних джерел енергії - жирів і вуглеводів. Що стосується білка, його слід вживати у великих кількостях, щоб м'язи не відчували його брак.
Під час схуднення треба дотримуватися наступної формули: денний раціон повинен наступні пропорції калорій: 30-45% - білки, 10-15% - жири, 40-50% - вуглеводи. Останній прийом їжі не повинен містити жири, так як увечері їжа важче засвоюється, і все з'їдене вами організм зазвичай відкладає про запас, і процес позбавлення від жирів утруднюється. Вуглеводів (особливо простих) перед сном теж має бути трохи менше, так як вони люблять перетворюватися в жири. При масі тіла 85-95 кг денною нормою є близько 2500 калорій, що дорівнює приблизно 270 г білків, 40 г жирів і 250 г вуглеводів.
В організм регулярно має надходити невелика кількість калорій, тому не слід пропускати прийоми їжі. Коли їжа не надходить протягом довгого часу, організм починає виділяти гормон кортизол. При цьому в якості харчування виступають свої ж м'язи, і вони починають розпадатися. Цього не можна допускати ні в якому разі, інакше все, що ви зробили для підвищення обсягу м'язів, буде зроблено даремно.
Які продукти слід вживати
Їжа повинна бути якісною і натуральною. Від швидких вуглеводів, які містяться в білому хлібі, булочках, шоколадних батончиках та морозиві, слід відмовитися. Справитися з почуттям голоду допомагає рідину і нежирне молоко. Також проміжки між основними прийомами їжі можна заповнити білковими коктейлями, однак не треба ними зловживати, так як хімічні похідні повинні допомагати, а не бути головним джерелом живлення. Якщо ви відчуваєте, що на тренування вам не вистачить сил, то в дієті для рельєфу можна збільшити вміст вуглеводів, але лише в тій їжі, яку ми їмо перед тренуванням.
Режим харчування повинен бути безперебійним - це дуже важлива умова цього етапу діяльності. Потрібно розпланувати дієту за часовими рамками і не економити час на це. Сьогодні дуже важливо зберігати здоров'я. Напівфабрикати, різні десерти і хміль треба прибрати з раціону. Жирні продукти типу ковбас, сосисок і паштетів теж потрібно прибрати з раціону. Потрібно їсти побільше знежиреного сиру, свіжих овочів і фруктів, білків яєць, нежирної риби (тріска, сазан), відвареної яловичини або курятини.
Вивести надлишок води з організму допомагає кофеїн. Отримати непогані результати в найкоротші терміни допомагає синій чай і його екстракт. Середньодобової дозуванням є 300 мг екстракту синього чаю або 250-300 мл приготованого з нього напою, а також 200 мг кофеїну до тренування, вжитого на голодний шлунок або під час їжі, дозволить вивести з тіла рідину.
Обов'язково в раціон потрібно включити рибу. У риб'ячому жирі містяться унікальні омега-3 жирні кислоти, які допомагають зменшити вагу. Такими ж жирами багате лляне масло. Жири омега-3 захищають від інфаркту, так як розчиняють холестеринові бляшки, що закупорюють судини. Крім того, вони регулюють жировий обмін і сприяють збереженню м'язової маси.
Не можна сказати, що отримати бажаний рельєф дуже легко. Потрібно докласти досить багато емоційних і розумових зусиль. І якщо ви хочете отримати ідеальне тіло, то вам потрібно набратися терпіння.
Але перед тим, як затівати все це, потрібно добре подумати, чи дійсно ви хочете мати бездоганну фігуру? Чи варто піддавати власний організм усім цим навантаженням. І якщо ви зважитеся, то пам'ятайте, що на першому місці здоров'я, так як красиве тіло - це лише тимчасове явище, а от хороше самопочуття потрібно завжди!