Якщо ви скажете тренеру з фітнесу, що бажаєте схуднути і знайти гарну фігуру, то перше, що він вам скаже - так це те, що звичайні заняття спортом не допоможуть вам у цьому. Якщо не дотримуватися правильної дієти, то не бачити вам ні рельєфних біцепсів, ні кубиків на животі. У спортзалі за вами стежить інструктор, тому там не вийде ухилятися, проте, потрапивши потім додому, ви отримуєте повний і безконтрольний доступ до холодильника.
Взагалі, раціон всіх тренуються людей ґрунтується на певних принципах здорового харчування, які ніяк не допускають поглинання малинового чізкейку. Однак існують і інші важливі моменти.
Якщо ви тренуєтеся заради схуднення (а не накачування м'язів - тут все трохи інакше), то, насамперед, не можна ні в якому разі голодувати, тому що в цьому випадку організм почне накопичувати про запас не потрібні жири. Також потрібно дотримуватися принципів дрібного харчування - їсти менше і частіше. Потрібно обов'язково снідати, навіть коли їсти не хочеться. До речі, якщо протягом дня десять разів з'їдати по скибочці огірка - це вже не дробове харчування, а небезпечна дієта, яка не дасть позитивних результатів.
Для правильної побудови графіка харчування під час тренувань потрібно чітко розуміти, що і для чого ви їсте. Треба знати, як працюють білки, вуглеводи і жири, потрапляючи в наш організм. Вуглеводи є головним джерелом енергії, тому їх має бути в нашому раціоні найбільше. Протягом дня ми витрачаємо більше енергії, ніж у нічний час, у сні. Таким чином, найбільшу порцію вуглеводів слід з'їдати вранці, витрачати їх на протязі всього дня. Це важливо, тому що залишки переробляються організмом і відкладаються у вигляді жиру.
Правильна дієта повинна містити набагато менше жирів, ніж вуглеводів. Однак це не означає, що жири потрібно повністю виключити. Вони необхідні для нормального обміну речовин, а також засвоєння вітамінів. Білки необхідні не для енергії, а для м'язів, особливо якщо ви займаєтеся фізичними тренуваннями.
У дні тренувань схема живлення має приблизно такий вигляд ...
До тренування
Збираючись в спортзал, потрібно обов'язково поїсти. І не важливо, йдете ви на кардиотренировки або будете виконувати силові вправи. Причому їсти треба не по дорозі в тренажерний зал, а хоча б за півтори години до занять - щоб не виконувати вправи на повний шлунок. Чим підкріпитися?
В меню перед тренуванням повинні бути присутніми повільні вуглеводи і білки, але не жири. Білки потрібні, щоб живити працюють на тренуванні м'язи, а вуглеводи є джерелом енергії для тіла, яке старанно крутить педалі велотренажера. І природно, солодка булочка та інші легкозасвоювані вуглеводи не підійдуть, оскільки їх енергії вистачить зовсім ненадовго. Потрібно віддавати перевагу овочам і цільним злакам. Уникати потрібно макаронів, картоплі і білого рису.
Жири перед тренуванням вживати не рекомендується, так як вони сильно уповільнюють травні процеси, і ви відчуваєте важкість у животі. А це ніяк не сприяє летить ході і другому диханню.
Зразкове меню до тренування:
- пташине м'ясо (індичка, курка) -
- гречка-
- бурий рис-
- вівсяна каша-
- омлет з білків.
Якщо ви займаєтеся спортом вранці, то не можна робити це на голодний шлунок. Омлет, каша або хоч трохи фруктів потрібно з'їсти обов'язково. Спочатку при пробудженні в організмі уповільнений обмін речовин, і не активувавши його за допомогою сніданку, ви в спортзалі спалите набагато менше калорій.
Бажаючи наростити м'язову масу, за 30 хвилин до тренування слід з'їсти один великий фрукт з невисоким глікемічним індексом (груша, яблуко, полуниця) і запийте білковим коктейлем. Перед самою тренуванням краще нічого не їсти, так як фізичні навантаження відволікають від травних процесів (ритмічних скорочень шлунка з метою перетравлення їжі). Але якщо ви занадто голодні, можна випити склянку молока або білкового коктейлю.
У процесі тренування
Звичайно, в спортзалі їсти не слід, але пити потрібно обов'язково. Але виключно чисту і негазовану воду, і не тільки коли хочеться, а максимально часто. Вода в ході тренування бере участь в обміні речовин і стимулює терморегуляцію, тому не чекайте, коли вас почне мучити спрага. Якщо ви відчуєте спрагу, значить, ваш організм зневоднений. А це погіршує ККД вашого тіла і ефективність від вправ, тому не потрібно чекати - пийте!
Звикніть завжди носити в сумці пляшку води, прийом вона повинна бути не холодною. Краще купувати зручні пляшечки заздалегідь. Але якщо ви не хочете носити зайві тяжкості, воджу можна купувати прямо у фітнес-центрі.
Під час тренування слід встановити наступний режим пиття: стакан води перед тренуванням, а затіємо кожен 15-20 хвилин пити по чуть-чуть.
Після тренування
Тут мають місце два варіанти, вибирати з яких ви будете виходячи з кінцевих цілей. Якщо ви плануєте тільки схуднути, то не потрібно їсти відразу після тренування. Почекайте 1-2 години, і перекусіть який-небудь легкої їжею. Однак якщо ви працюєте в офісі, то напевно відвідуєте фітнес-клуб ввечері. У цьому випадку не треба щільно їсти після занять, але якщо дуже хочеться, то організмі краще не відмовляти. Відчуваючи голод, вам буде складніше заснути, а також організм може почати відкладати запаси жирів, думаючи, що наступили «голодні часи». Таким чином, краще з'їсти щось некалорійне і легке, наприклад, овочі, кефір або інші кисломолочні продукти, сухофрукти. Всі вони позбавляють від неприємного відчуття голоду і приносять користь травній системі.
Протягом кількох годин після тренування фахівці радять виключити з раціону всі кофеинсодержащие продукти: кава, какао, чай. Справа в тому, що кофеїн сприяє уповільненню відновних процесів і процесів зміцнення м'язів після тренування, а отже, і погіршує ефективність занять.
Якщо ви ходите в спортзал не тільки заради схуднення, а заради нарощування м'язів, то все має бути трохи інакше. Протягом 30-40 хвилин після занять (активні заняття аеробікою, пробіжка, силове тренування, спортивна гра) в організмі відкривається т.зв. вуглеводне вікно. Після цих навантажень обмін речовин помітно прискорюється і тіло швидше засвоює вуглеводи і білки, при цьому перетворюючи їх в матеріал для збільшення м'язової маси. Тому жодна калорія в цей час в жир не йде - не пропустіть момент!
Активно тренирующимся людям фахівці зазвичай радять одразу після тренувань вживати спеціальні білкові та протеїнові коктейлі. Можна прямо в барі фітнес-клубу замовити подібні коктейлі. А якщо ви тренуєтеся самі, пийте виноградний або журавлинний соки (вони є найбільш придатними для відкритого «вуглеводного вікна») і їжте білкові продукти.