У прагненні домогтися загальноприйнятих світових стандартів 90-60-90 багато дівчат використовують різноманітні дієти, більшість яких культивують відмова від білкової їжі. Чи може людський організм обійтися без білків, чи існує загроза здоров'ю при подібному раціоні харчування? Саме ці питання будуть розглянуті в нашій статті.
Білки - це високомолекулярні органічні речовини, що містять азот, основу яких складають залишки амінокислот. Найбільш точно біологічну важливість і першочерговість цього типу речовин відображає назву «протеїни» (у перекладі з грецької protos - «найважливіший», «першорядний»).
Назва «білки» вживається в аналогійної зв'язку з яєчним білком, забарвлюється в білий колір при кип'ятінні.
Білок є основою будь-якого живого організму, починаючи від найпростіших вірусів і закінчуючи людиною. До цього дня безперечним залишається класичне визначення Ф.Енгельса про те, що «життя є спосіб існування білкових тіл».
Білки виконують в організмі ряд важливих функцій:
1. Ферментативна або каталітична функція. Для прискорення всіх біохімічних реакцій в нашому організмі необхідні каталізатори, роль яких виконують ферменти - білкові молекули.
2. Поживна функція білків полягає в енергетичному забезпеченні розвитку потомства. Яскравим прикладом виконання цієї функції служить яєчний білок і білок молока, який називається казеїн.
3. Структурна функція. Білки є, свого роду, арматурою, яка забезпечує цілісність форми клітин та інших органічних сполук. Наприклад, білок колаген виконує структурну функцію в сполучних тканинах, кератин забезпечує будова структури шкіри, волосся і нігтів.
4. Гормональна функція. Обмін речовин в організмі регулюється за допомогою гормонів, більшість яких мають білкову складову. Прикладом можуть служити гормони гіпофіза і підшлункової залози.
5. Транспортна функція. Завдяки гемоглобину - білку, що міститься в еритроцитах крові, органи і тканини нашого організму забезпечуються киснем. Крім того білки беруть участь в транспорті жирів, вітамінів, заліза, міді та багатьох інших молекулярних сполук.
6. Захисна функція. При попаданні в наш організм вірусних бактерій, імунна система синтезує певний вид білкових антитіл, які забезпечують захист організму.
7. Моторна функція. Певний клас моторних білків (актину, міозину і т.д.) забезпечує скорочення м'язових тканин, переміщення клітин, а так само внутрішньоклітинні руху.
8. Енергетична функція. Енергія, яка вивільняється з 1 гр. білка, становить 16,8 кДж. Протягом доби в організмі дорослої людини в результаті реакції окислення амінокислот у кількості 70 гр. виділяється близько 1200 кДж, що є десятою частиною від загальної потреби організму.
Білкові структури
Організм людини містить близько 5 мільйонів різних білків, а маленька клітина кишкової палички - більше 3 тисяч.
Таке різноманіття виникає завдяки тому, що для створення білкових молекул використовуються 20 амінокислот. Відповідно, варіантів з'єднання існує безліч. З'єднання амінокислот не є хаотичним, а відбувається у чіткій відповідності завдяки кодом білкового синтезу.
В організмі людини в результаті обміну жирів і вуглеводів відбувається синтез тільки 10 амінокислот, які носять назву «замінних» (аланін, глутамін, гліцин і т.п.).
Решта 10 амінокислот (метіонін, аргінін, лізин і т.п.) є «незамінними», тобто організм не може їх синтезувати. Відповідно, вони можуть потрапити в організм тільки через їжу.
Крім того розрізняють білки прості і складні. Протеїни - прості білки, до складу яких входять тільки амінокислоти. У складі складних білків містяться небілкові компоненти, такі як метали, жири, вуглеводи, кислоти.
Споживання білка в організмі
Організм людини в період активного росту на добу забезпечує синтез білка в обсязі до 100 гр.
Найбільш активні фази білкового обміну відбуваються в період формування і росту дитячого організму, інтенсивних м'язових навантажень (фізичні види робіт і спортивні тренування), виношування дитини і лактації, під час менструальних циклів і сперматогенезе.
Саме в ці періоди білки максимально необхідні нашому організму.
Норми споживання білків
Необхідні норми білків були вперше визначені наприкінці ХIX століття. На той момент вважалося оптимальним для людини середньої статури (70 кг) споживати на добу не менше 118 гр. білка.
Результати досліджень безбілкових дієт минулого століття довели, що в добу в організмі людини розщеплюється 23,2 гр. білка. Саме цю цифру і прийнято вважати добовою нормою споживання, однак така кількість білка не забезпечує організм в повному обсязі, що тягне за собою розвиток виснаження.
Сучасні норми споживання білків відрізняються більш складною структурою і враховують вікові показники, види навантажень і якість їжі.
При розумовій сфері діяльності та середньому рівні фізичних навантажень доросла людина повинна споживати на добу від 100 до 120 гр. білка.
Для людей, що займаються важкою фізичною працею, ця норма піднята до 150 гр. білка в добу. Для дітей залежно від віку введені наступні нормативні показники добового споживання білка:
1-3 роки - 55 гр.
4-6 років - 72 гр.
7-9 років - 89 гр.
10 - 12 років - 100 гр.
13-15 років - 106 гр.
Білкова цінність продуктів харчування
Природні білки відрізняються за рівнем харчової цінності для нашого організму. Це пов'язано з відмінностями в будові харчових білків і структури білків нашого організму. Чим менше ці відмінності, тим краще відбувається процес засвоєння, і відповідно вище біологічна цінність, тобто кількість білків які споживає організм.
Найбільш придатними за амінокислотним складом для людського організму є білки м'яса, молока і яєць.
Однак не варто нехтувати рослинними білками, просто кількісне співвідношення їх має бути вище. Це означає, що для того, що б забезпечити необхідну кількість білка, рослинної їжі потрібно більше, ніж тваринної. Хоча зустрічаються продукти рослинного походження, які випереджають тваринну їжу за процентним вмістом білка, наприклад: соя - 35%, горох - 26%. У той час як м'ясо - 18-22%, риба - 17-22%, яйця - 13%.
Максимальна кількість білка міститься в сирі - до 36%.
Процентний вміст білка в продуктах:
- молоко - 3,5%,
- житній хліб - 7,8%,
- рис - 8%,
- макарони - 9-13%,
- гречка - 11%,
- пшоно - 10%,
- буряк - 1,6%,
- капуста - 1,1-1,6%,
- картопля - 1,5-2%,
- горіхи лісові - 12%,
- вишня - 1,1%,
- яблуко - 0,4%.
Засвоєння білків організмом
Засвоєння білків - дуже складний і тривалий процес, в якому задіяна велика кількість органів від шлунка до тонкого кишечника, і тривалість якого складає близько 4 годин.
Весь цей час травна система організму виконує важку роботу по переварюванню і всмоктуванню білків, тому фахівці рекомендують приймати їжу з великим вмістом білка як мінімум за 4 години до сну. Намагайтеся не навантажувати на ніч органи шлунково-кишкового тракту.
Більше 90% харчових білків для повного засвоєння організмом вимагають розщеплення до вільних амінокислот. Білкові молекули розщеплюються до амінокислот за допомогою ферментів, які знаходяться в шлунку і кишечнику. Після чого амінокислоти всмоктуються в кров, і тільки тоді організм починає створювати з них необхідні білки.
Використовуючи принцип «руйнування для створення» наш організм оберігає себе від шкідливих білкових структур і чужорідної інформації, носіями якої вони є.
Білки і спортивні навантаження
Найбільша кількість білка знаходиться в м'язових тканинах людини - до 34,7% від загальної кількості.
Розподіл білка в інших органах:
- в шкірі - 11,5%,
- в кістках - 18,7%,
- в мозку і нервової тканини - 2%, - в печінці - 3,6%,
- в легенях - 3,7%,
- в серці - 0,7%.
З чого випливає, що в період тренувань при інтенсивних фізичних навантаженнях необхідно збільшити кількість споживаної білкової їжі. Збільшення обсягу споживаних білків сприяє нарощуванню м'язової маси. Саме тому харчовий раціон спортсменів містить збагачені білками, легко засвоювані продукти.
Чи можна обійтися без білків?
На сьогоднішній день вчені змогли довести, що відмова від споживання білків, навіть протягом короткого періоду, тягне за собою серйозні патологічні порушення. При цьому, виключення з раціону вуглеводів і жирів не є небезпечним для здорового організму.
При нестачі білка, організм починає розщеплювати білки власних органів і тканин до вільних амінокислот, з яких створює необхідний для себе білок. У цей момент організм починає «поїдати» сам себе, намагаючись зберегти загальну життєздатність, приносячи в жертву частину органів і тканин.
При цьому треба враховувати, що білок є результатом синтезу 20 амінокислот. При відсутності хоча б однієї амінокислоти, процес синтезу не відбудеться, це може викликати незворотні зміни у всьому організмі.
Організм не здатний накопичувати або відкладати білки і амінокислоти, як це він робить з жирами і вуглеводами. З цієї причини він постійно потребує надходження нових білків з їжею.
Підбираючи дієту, пам'ятайте: обмеження можливі у всьому, крім продуктів, що містять природні білки.
На сьогоднішній день фахівці рекомендують поєднання вітамінної і білкової дієт. При цьому використовується нежирне м'ясо: телятина, курятина, індичатина і м'ясо кролика.
Принцип роздільного харчування приносить максимальний дієтичний ефект. Все що потрібно - інтервал не менше 4 годин між вживанням вуглеводної і білкової їжі. У цей момент створюються ідеальні умови для оптимального засвоєння їжі організмом при мінімальних енергетичних витратах.
Спробуйте вживати м'ясо із зеленню, не використовуючи хліб. Зелень містить достатню кількість ферментів, які забезпечать легке перетравлювання і максимальне засвоєння м'яса. Збалансованість харчування - самий розумний шлях до здорового організму.