Деякі люди після важких тренувань їдять зелень, інші починають наминати м'ясо і білкові коктейлі, а треті і зовсім не їдять. Так хто ж з них ближче до правильного варіанту? Виявляється, кращими друзями фітнесу є фрукти, тістечка і шоколад.
Ми по три-чотири рази на тиждень ходимо в тренажерний зал, вважаючи що тренування приносять нам лише користь. Однак людина влаштована таким чином, що піддаючись сильним фізичним навантаженням, посилюється обмін речовин, зростає рівень гормонів стресу і починають розвиватися м'язові волокна. Для мінімізації цієї шкоди підходять ті самі вуглеводи.
Роль гормонів
Фізичне тренування завжди запускає складні біохімічні механізми, що приводять з часом до потрібного результату. Головні процеси протікають вже після занять, і саме вони при правильному підході покращують нашу фігуру, витривалість і здоров'я. Почнемо розбиратися ...
Танці на ситий шлунок
Якщо ви давно вже нічого не їли, то за півтори-дві години до тренування вашому організму потрібно невелику кількість вуглеводів, наприклад, мюслі або кілька фруктів. Причому це стосується всіх можливих тренувань - аеробіки, танців, стрейтчінга і простих тренажерів.
Що означає «високий рівень гормонів»? Кортизол і адреналін є гормонами стресу, які додають нам драйву, усувають стомлюваність і добре мотивують. У фітнес-центрі нам обов'язково допоможуть. Звичайно, якщо нічого не робити, гормони будуть задіяні лише після тренування. Це абсолютно ні до чого: користь організму може принести тільки дозований стрес.
У цій справі важливий ще один гормон - інсулін. Це біохімічний антагоніст стресових гормонів, який нейтралізує їх негативний вплив. Інсулін переводить процеси обміну речовин в спокійний стан. У результаті цього організм починає відновлювати енергетичні ресурси, які були витрачені під час занять, і регенерує свої м'язові волокна.
Найприроднішим і нешкідливим способом підвищення рівня інсуліну є вживання вуглеводів. Це головна причина, по якій після тренування треба їсти солодке.
Знищує м'язів
Головним джерелом енергії, необхідної для тренувань, є м'язовий глікоген - запас вуглеводів, що знаходиться всередині м'язів. Коли ви будете інтенсивно тренуватися, ви почнете помічати, як буде зменшуватися цей запас. Якщо після занять ви відразу його не відновите, то зголоднілий організм почне знищувати свої ж м'язи. А в тих місцях, де знаходилася м'язова тканина, з часом утворюється жирова, і від фітнесу не буде ніякого ефекту.
Хоча, неозброєним оком ви не помітите всі ці перетворення. Звичайно, на деякий час свідчення терезів вас порадують, адже ви втратили вологу в ході занять. Проте з часом все повернеться на свої місця. Нерідко буває, що жінка ходить у фітнес-центр протягом декількох років і не розуміє, чому вага ніяк не йде, хоч вона і тренується до знемоги.
Потренувавшись, вам треба скоріше заповнити вуглеводний запас своїх м'язів. І це ще одна причина спожити вуглеводи. Але як же тоді бути з фігурою? Адже тільки заради неї ми пішли в тренажерний зал, і саме вуглеводи є одними з її ворогів. Кожен коли-небудь худевшій людина прекрасно знає, що все борошняне, солодке, крупи і деякі фрукти заборонені!
Грамотний розрахунок
Вуглеводи треба споживати після інтенсивного тренування. Закушуючи ними навіть легку прогулянку, ви цілком можете погладшати. Як же зрозуміти, наскільки інтенсивно пройшли заняття? Орієнтуватися треба на частоту серцебиття! Максимально допустиму розрахувати нескладно: від 220 треба відняти свій вік. Серйозною можна вважати тренування тривалістю трохи менше півгодини в пульсової зоні близько 0,7 від максимального показника. Потім можна забезпечити організм 50-70 г вуглеводів наслідків для фігури. Це два яблука або апельсина, три персика, 6-8 абрикосів або слив, порція макаронів.
Дане оману обумовлено захопленням дієтами, найчастіше неграмотно складеними і навіть небезпечними. Саме з вуглеводів наш організм добуває приблизно 40% енергії в звичайному стані. І практично на всі 100% - після тренування. Лише через 30-40 хвилин після навантаження організм перемикається на добування калорій з жирів.
Що їсти? Вуглеводи поділяються на складні і прості. Перші (зерновий хліб, злаки, бурий рис і ін.) Багаті клітковиною, яка уповільнює травні процеси. Однак після того, як ви потренувалися, уповільнювати вже нічого не треба. Навпаки, необхідно якнайшвидше поїсти простих вуглеводів, що містять менше клітковини: мандарини, грушу, а краще свіжовичавлений сік. В результаті організм виробить порцію інсуліну, нормалізує процеси обміну та заповнить енергетичні запаси.
Де їсти? Можна прямо в фітнес-центрі. Навіщо бігати в пошуках магазину або кафе, і думати підійде вам салат з майонезом чи ні. Вийшли з душу, одяглися, розслабтеся на 10-15 хвилин. Майже в кожному фітнес-барі сьогодні продають свіжовичавлений сік. А фрукти ви завжди можете взяти з собою.
Коли їсти? Чи не через 2-3 години, як радять деякі тренери, а протягом 30-60 хвилин після тренування. Цей часовий проміжок називають «вуглеводним вікном». Вуглеводи в цей період поглинаються в 3-4 рази швидше, тому навіть найсолодший фрукт не зашкодить вашій фігурі.
Інша приємна новина
Під час «вуглеводного вікна» зголоднілі м'язи поглинають будь вуглеводи, якими ви їх забезпечуєте. І ви можете навіть з'їсти улюблене тістечко, не побоюючись за фігуру. М'язи моментально витратять цей цукор, щоб відновити глікоген, і у вигляді жиру нічого не відкладеться.
Однак, це не означає, що ви можете спокійно зжерти кілограм печива. І не означає, що після кожного тренування ви можете з ретельністю наїдатися. Але якщо ви мрієте про десерт, ви можете побалувати себе ним під час «вікна». Фрукти з вершками, тірамісу, чізкейк та інші солодощі ви цілком можете заслужити. Адже не дарма ви катували себе на велотренажері або біговій доріжці ...