Зміст:
Щоб збільшити обсяг мускулатури, потрібні регулярне фізичне навантаження, достатній відпочинок і сон. Так як наростити м'язову масу можливо традиційними продуктами, доведеться скорегувати раціон. Харчування для росту м'язів має бути різноманітним і збалансованим.
Як наростити м'язову масу білковою їжею
Загальноприйнято думка, що для живлення м'язової маси необхідно надходження 1-1,4г білка на кілограм тіла. Отже, при вазі 80кг кожен день необхідно з'їдати 112г білків.
При високих фізичних навантаженнях потреба в білкової їжі збільшується. Дітям і нарощують м'язову масу потрібно близько 2г білка на кілограм ваги.
Для засвоєння білка необхідно достатнє надходження вітаміну С. Оптимально поєднувати 1мг вітаміну С і 1г білкової їжі. Якщо аскорбінової кислоти недостатньо, частина білка виявиться незасвоєної.
Білкове харчування для набору м'язової маси варто складати з продуктів рослинного і тваринного походження. В іншому випадку не вдасться домогтися рівноваги амінокислот, відсутність однієї не дозволяє засвоїтися іншим.
Продукти з високим вмістом рослинного білка: Горіхи, насіння, сочевиця, квасоля, боби, пивні дріжджі, гриби, шпинат, сир, молочні продукти.
При вживанні продуктів, багатих тваринним білком - індичатини, курятини, телятини, яловичини, свинини, риби - вони повинні бути максимально свіжими, оскільки м'ясо містить ферменти, що руйнують амінокислоти білка. Крім того, дані амінокислоти руйнуються під дією кисню.
Чому для росту м'язів важливі вуглеводи
Людський організм не синтезує вуглеводи. Вони виробляються рослинами в результаті фотосинтезу.
Спочатку вуглеводи в залежності від швидкості засвоєння розділили на два класи. Засвоюються незабаром після вживання назвали "швидкими". До "повільним", Що вимагає перетравлення, віднесли крохмалі.
Незабаром з'ясувалося, що будь-які вуглеводи підвищують до максимуму вміст глюкози в крові через півгодини після прийому їжі. Даний показник назвали глікемічним індексом і для глюкози взяли рівним 100. Вуглеводи з глікемічним індексом вище 50 отримали назву "погані", Решта - "хороші".
"Погані" вуглеводи створюють підвищене навантаження на підшлункову залозу, при зловживанні збільшують масу тіла.
Для нарощування м'язової маси організму необхідні вуглеводи будь-якого різновиду. Вони - джерело енергії для тренувань, навіть "погані", Що вживаються в розумних кількостях. "Хороші" і "погані" вуглеводи чудово відновлюють запас сил.
Коли рівень глюкози в крові зменшується, відчувається голод. Прийом вуглеводів підвищує рівень глюкози. Під дією інсуліну, виробляється підшлунковою залозою, він знижується і через деякий час повертається до норми.
Інсулін дає клітинам "команду" засвоювати з крові глюкозу, компенсуючи енерговитрати. Надлишок перетворюється в жирові відкладення.
У раціон харчування при нарощуванні м'язової маси варто включати "хороші" вуглеводи з низьким глікемічним індексом, прагнути уникати термічної обробки: червоний перець, слива, вишня, смородина, обліпиха, малина, курага, яблука, чорнослив, мигдаль, чорниця, апельсини, моркву, вінегрет, свіжий зелений горошок, виноград.
Навіщо для нарощування м'язової маси жири
Здавалося б, збільшення обсягу мускулатури не пов'язане зі споживанням жирів. Насправді жирні продукти - найважливіший елемент живлення при нарощуванні м'язової маси.
Жирні кислоти необхідні для створення клітинних мембран, різних гормонів, у тому числі тестостерону, освіти нервових закінчень. Вживання жирної їжі знижує вироблення холестерину печінкою.
Збалансоване надходження жирів необхідно для обміну речовин. Зловживання жирною їжею, особливо в поєднанні з "поганими" вуглеводами (кавуни, дині, банани, картопля, чіпси, хліб, сир, цукор, мед, рис, виноград, цукерки, солодкі напої та соки), порушує обмін речовин, через що утворюються жирові відкладення.
У складі твердих жирів (Сало, сир, вершкове масло) переважають полінасичені жирні кислоти. Вони містять вітаміни A і D.
З іншого боку, в жировій тканині людини і тварин обмінні процеси знижені. Там скупчуються шкідливі речовини, при харчуванні тваринними жирами вони виявляються в людському організмі.
Рослинні жири (Соняшникова, оливкова олії) містять ненасичені жирні кислоти - лінолеву, ліноленову, арахідонову, раніше їх називали вітаміном F. Ненасичені кислоти не синтезуються в організмі і повинні надходити з їжею.
Рослинні жири знижують проникність, збільшують еластичність стінок судин, необхідні для обміну вітамінів групи B, важливих при нарощуванні м'язової маси.
Дефіцит надходження рослинних жирів пригнічує репродуктивну функцію. Сповільнюються процеси росту, погіршується стан шкіри, скорочувальна здатність серцевого м'яза.
Рослинні жири сприяють засвоєнню кальцію, містять вітамін E. Їх багато в горіхах, насінні.
Чому дієти заважають нарощувати м'язову масу
Після засвоєння вуглеводів частина глюкози перетворюється в глікоген, відкладався в печінці і м'язах. Коли в ході тренування по набору м'язової маси рівень глюкози знижується, організм за допомогою ферментів починає розщеплювати глікоген, щоб м'язи продовжували отримувати достатню кількість глюкози для виробництва енергії.
Запасів глікогену вистачає приблизно на півдня. Коли вони закінчуються, настає черга розщеплення білків, що містяться в системі кровообігу, печінки, клітинах, в тому числі утворюючих м'язову масу.
При розщепленні м'язової клітини з організму виводиться вітамін B6, цинк, магній, марганець, селен. Найчастіше клітини мускулатури руйнуються при проходженні різних дієт. Зниження маси тіла даними способом викликає дефіцит вітамінів і мінералів, що загрожує серйозними наслідками для здоров'я.
На етапі розщеплення білка мускулатури в організмі також починають вироблятися ферменти, що спалюють жир.
Надмірне надходження з харчуванням вуглеводів викликає збільшення рівня глюкози і вироблення інсуліну. Інсулін пригнічує діяльність ферментів, що розщеплюють жирові відкладення, викликаючи підвищений вага, ожиріння. З іншого боку, жирна їжа перешкоджає дії інсуліну.
Тому, щоб зменшити жирові відкладення, необхідно знизити споживання вуглеводів, включити в раціон жири.
Вітаміни та мінерали для нарощування м'язів
Для збільшення м'язової маси необхідні вітаміни, особливо групи B:
- Дефіцит B1 (тіаміну) Проявляється швидкою втомлюваністю, слабкістю в м'язах, втомлюються ноги.
- В2 (рибофлавін) Регулює обмінні процеси, необхідний для росту, входить до складу ферментів, що вивільняють з вуглеводів або жирів енергію. При нестачі м'язи перестають накопичувати енергію, тренування викликає одну втому. Міститься в яйцях, бананах, шинки.
- B6 (піридоксин) Важливий для мозкової діяльності. Дефіцит викликає депресію, порушення функції ендокринних залоз, діабет.
Для росту м'язів потрібні різні мікроелементи.
Цинк стимулює омолодження клітин, в разі дефіциту швидше проявляються ознаки старіння.
Калій, міститься в значній кількості в м'язовій тканині, впливає на внутрішньоклітинний дихання, інші обмінні процеси. Допомагає передавати нервові імпульси виконавчим органам. Міститься в печеному картоплі, бананах, куразі, апельсинах.
Магній покращує витривалість м'язів.
Чому для росту м'язових тканин необхідні вправи
Збільшення обсягу м'язової маси неможливо без фізичного навантаження. Правильно підібрані вправи з обтяженнями покращують самопочуття, діяльність серцево-судинної системи, капілярний кровообіг. Для збільшення витривалості варто зайнятися ходьбою, плаванням, лижами чи аеробікою, танцями.
Фізкультура стимулює активність ферментів, що розщеплюють жирові відкладення. Вивільнена енергія витрачається на скорочення мускулатури.
Регулярні спортивні вправи допомагають позбавити м'язи від деяких амінокислот. При малорухливому способі життя вони набувають токсичні властивості, заважають засвоєнню інших амінокислот.
У відсутність фізичного навантаження частина м'язових тканин поступово руйнується, організм втрачає вітамін B6, цинк, інші мікроелементи.