Чим ближче амінокислотний склад харчового білка до складу білка людини, тим вище його біологічна цінність. Оскільки людина споживає конкретні продукти, а не окремі фракції білка, то можна говорити лише про більшу чи меншу біологічної цінності білка, так як в природі немає білків, які повністю позбавлені незамінних амінокислот.
Раціон харчування необхідно формувати збалансований, комбінуючи продукти за принципом взаємного доповнення біологічно цінних амінокислот.
У різних продуктах вміст білка неоднаково. Наприклад, у хлібі з пшеничного борошна міститься 8,1 г білка на 100 г їстівної частини, в яловичині - 20,2 г, в гречаній крупі - 12,6 г. Багато повноцінного білка містять бобові культури - соя, квасоля, горох - 34 , 9 22,3- 23,0 г відповідно. Фрукти і овочі містять мінімальну кількість білка. Пастеризоване коров'яче молоко містить 2,8 г білка на 100 г їстівної частини. Молочні продукти же включають в себе набагато більше білків, ніж молоко. Зокрема, в 100 г нежирного сиру міститься 18 г білка.
Цінним джерелом білка є риба. Її рекомендується їсти 2 рази на тиждень. При цьому необхідно мати на увазі, що корисна відварна риба. Солона і копчена риба погано засвоюється і перетравлюється, тому не слід нею зловживати. В першу чергу слід вживати рибу нежирну і середньої жирності - щуку, окуня, судака, сазана, тріску та ін. Однак потрібно знати, що жирні сорти риби (жирна оселедець, севрюга, мінога, осетер, вугор, білуга) мають високу живильну цінність. У них міститися ненасичені жирні кислоти, які відсутні в м'ясі. Крім того, до їх складу входять деякі жиророзчинні вітаміни, в першу чергу вітамін D (наприклад, в жирних сортах оселедця його вміст сягає 10 000 МО в 100 г їстівної частини). Невеликі кількості жирних сортів риби можна включати в раціон при відсутності протипоказань.
У рибі і рибних продуктах є всі незамінні амінокислоти. Причому такі цінні амінокислоти, як лізин, метіонін і триптофан міститися в порівняно великих кількостях. Риба є легкозасвоюваним продуктом, вона легко перетравлюється, оскільки при варінні в ній розщеплюється еластин.
Багато цінного білка міститься в рибній ікрі - від 21 до 36% від загальної маси. Ікра червоних риб багата лецитином і метіоніном, а також поліненасиченими жирними кислотами.
Морепродукти тваринного походження (омари, мідії, кальмари, креветки, лангусти та ін.) Також містять багато білка. За своєю цінністю вони не поступаються рибних і м'ясних білків.
Молоко і молочні вироби є цінними продуктами, що містять легкозасвоювані білки в поєднанні з різними мікроелементами і вітамінами. Дорослим людям краще вживати кисломолочні продукти, такі як сир, кисле молоко, кефір, оскільки для засвоєння цільного молока потрібно фермент лактази, активність якого знижується в міру дорослішання людини. Крім того, в кисломолочних продуктах зростає концентрація вітамінів групи В, які сприяють зростанню корисної мікрофлори кишечника. Рекомендується регулярно вживати кисломолочні продукти з метою профілактики і лікування кишкового дисбактеріозу.
Важливими джерелами білка є сири. Сири виробляють способом кисломолочного зброджування молока і ферментирование молочного білка. У результаті виходить білково-жировий продукт, де білки і жири мають такі ж властивості, як і в натуральному молоці.
Яйця (яєчний білок) є джерелом легкозасвоюваного і високоцінного білка. До складу яєчного білка входять багато незамінні амінокислоти. Яєчний білок сприяє дезінтоксикації організму, оскільки він сприяє утворенню тіолових сполук. Вживання яєчного білка протипоказано при алергічних захворюваннях.
Продукти з сої також є важливим джерелом білка. У соєвих бобах міститися близько 35% білків, 17% жирів і 9% вуглеводів. При цьому соєві білки засвоюються від 75% до 95%. Крім гарної засвоюваності, соєві білки відрізняються низькою алергенність. Соєвий білок в 1,5 - 2 рази перевершує білок яловичини за змістом багатьох незамінних амінокислот, у зв'язку з цим він ближчий до ідеального білку. Завдяки входять до складу сої рослинним лектинів, білки сої володіють імуномодулюючими властивостями.