За роки свого поширення спортивне харчування обросло величезною кількістю міфів і легенд. Мовляв, кисневі коктейлі наповнюють організм вільними радикалами, Л-карнітин після відмови від нього робить вас рахіт, а якщо вживати білкові добавки - то станеш схожий на чемпіона світу з бодібілдингу: м'язи великі, мізків трохи, та ще й печінку «посадити» можна і нирки «розпустити».
Протеїнова продукція викликає багато суперечок. Чи слід її вживати і якщо так, то в яких дозах? Чим небезпечні протеїнові коктейлі, і в чому їх користь? Давайте в усьому розберемося.
Головне - дозування
Ви ніколи не думали, чому виробники всіх без винятку продуктів харчування повинні вказувати вміст білків (протеїнів), вуглеводів і жирів на упаковці. Просто це життєво важливі компоненти харчування будь-якої людини, які він повинен отримувати в певних пропорціях 1: 4: 1. Це означає, що на 1 частина білків в раціоні має бути присутня 1 частина жирів і 4 частини вуглеводів. Значний перекіс у пропорціях викликає різні захворювання і порушення обміну речовин.
Причому не має значення, якого саме з цих компонентів бракує у вашому організмі - результат завжди однаково сумний. Однак якщо вуглеводи і жири можуть деякий час частково один одного замінювати (обидва забезпечують організм енергією), то у білків роль абсолютно унікальна. Білки являють собою будівельний матеріал для всіх клітин організму, без яких організм починає старіти і припиняється його оновлення. Всім нам пам'ятається відоме визначення Енгельса: «Життя - це форма існування білкових тіл». Треба відзначити, що з фізіологічної точки зору класик був абсолютно правий. Всі наші м'язи, волосся, судини, ферменти, шкіра і гормони мають білкову природу.
Всі тканини організму щодня піддаються навантаженню, зношуються, руйнуються і замінюються. Весь покрив шкіри за тиждень змінюється. І щоб побудувати все це заново, необхідний білок. Вплив протеїну на організм недооцінити не можна.
Потрібно знати норму
Для забезпечення повноцінного відновлення клітин в організмі необхідна саме 1/6 частину білків від денного раціону. Тут же з'являється питання: скільки це в грамах? Прийнято вважати, що людина повинна вживати 1 г білка на кожен кілограм своєї ваги. Тобто, маючи вагу в 80 кг, щодня потрібно вживати 80 г білка. При цьому половина повинна мати рослинне походження (горох, боби, спаржа), а друга половина - тваринного походження. Дана кількість протеїну цілком можна отримати за допомогою звичайного харчування. Так чому ж небезпечні і корисні протеїнові коктейлі, як джерело білка?
До групи винятків можна віднести людей, що зазнають фізичні навантаження. Якщо ви постійно і наполегливо займаєтеся в спортзалі і бажаєте наростити м'язову масу, то норму білків слід збільшити в півтора-два рази. Це дуже легко пояснюється: при фізичних навантаженнях виникає посилене оновлення клітин. І тому організму потрібна підвищена кількість будівельного матеріалу, яким і є білки. М'язова тканина складається з білків. Зрозуміло, їм нізвідки взятися. Саме з цієї причини спортсмени підвищують кількість білка в своєму раціоні харчування.
Кілька років тому заради нарощування м'язової маси спортсмени вживали багато м'яса, сиру, яєць, що перевантажували організм додатковою кількістю жирів і вуглеводів. Потім почали з'являтися протеїнові коктейлі, які дають організму необхідну кількість білків без вживання кілограмів продуктів. Погодьтеся, непогано, коли є вибір. Однак саме з моменту появи протеїнових коктейлів спортсмени стали переборщувати з білками. Якщо вживання яєць хоча б попереджає про те, що трапезу слід завершити почуттям насичення, то концентровані білкові коктейлі п'ються подібно фруктовому соку. Таким чином, в день спортсмен цілком може спожити 5-6 денних норм білка. Здогадуєтеся, до чого це може призвести?
Саме з цієї причини в такій тонкій справі, як розпивання білкових коктейлів, важливу роль відіграє найсуворіший самоконтроль. Скрупульозно розраховуйте кількість білка, яке ви вжили протягом дня (і пам'ятайте про той, який ви отримуєте з їжею).
Стратити не можна помилувати
Не забувайте, що скільки б білкових коктейлів ви не вживали - потрапляння білка в організм не повинно перекривати норму по вуглеводам - будь ви асфальтоукладальник або спортсмен. Кількість білків не повинно значно перевищувати кількість жирів (вони ж формують наш мозок). Сильно переборщивши з білками, можна завдати величезної шкоди своєму здоров'ю. У Стародавньому Китаї був один дуже незвичайний вид страти. Засудженого до смерті досхочу годували м'ясом, і людський шлунок не міг перетравити стільки протеїну, в результаті чого нещасний болісно помирав від завороту кишок.
Ми привели цей страшний приклад не для того, щоб вас залякати, а щоб застерегти від необдуманого використання чого б то не було (а не тільки протеїнів). Не забувайте, що вживання білка більш ніж 2-3 г на кілограм ваги може стати причиною того, що білок стане заповнювати енергію в організмі, конкуруючи з вуглеводами, тобто просто згоряючи. Продуктами даного горіння є азотисті сполуки, які порушують роботу печінки і нирок. Не треба доводити себе до напівживого стану, і приймайте протеїнові добавки в розумних кількостях.
Наступне питання, що виникає у спортсменів: які амінокислоти повинен містити протеїновий коктейль і добавки? Дане питання краще обговорити з тренером. Справа в тому, що різні амінокислоти виконують різні функції в організмі, а варіювати їх співвідношення в раціоні краще виходячи з початкового рівня фізичної підготовки, навантажень кінцевих цілей, яких ви хочете досягти за допомогою тренувань. Деякі амінокислоти рекомендується вживати вранці, а інші більш корисні ввечері. Одні корисні до тренування, а інші після. Однак як би там не було, краще, якщо в протеїнової добавці містяться всі 8 необхідних амінокислот: ізолейцин, валін, лізин, лейцин, триптофан, треонін, фенілаланін і метіонін.
І, зрозуміло, потрібно стежити за якістю білка, який ви вживаєте. Якісний протеїн створюється виключно з натуральної сировини під ретельним контролем на кожній стадії виробництва. Продукт необхідно сертифікувати в Росспоживнагляді, а також отримати дозвіл на продаж у Росії.
Не забувайте, що не слід міняти власне здоров'я на міцні м'язи, так як в результаті ви залишитеся і без одного, і без другого. У спортзалі, за обіднім столом і вдома можна забувати про принцип, яким люди часто нехтують - «Не нашкодь!». Бережіть себе, прислухайтеся до власного організму і вживайте лише те, що дійсно корисно.