Якщо ви хочете схуднути, то насамперед необхідно хоча б дізнатися, що таке білки, вуглеводи і жири, яка їхня роль в організмі. Такі відомості дуже важливі для того, щоб зрозуміти, яка дієта вам підійде і як треба правильно харчуватися.
Як ви зрозуміли, основні компоненти їжі - білки, жири і вуглеводи. Почнемо з білка. Саме білок відповідає за м'язову масу і виконує будівельну функцію, тому в раціоні має бути присутнім досить цієї речовини. Білок складається з 22 амінокислот, 8 з яких є незамінними, тому що організм не може їх виробляти сам. В силу наявності незамінних і замінних амінокислот і ступеня засвоєння, білки поділяють на дві категорії: повноцінні і неповноцінні. Продукти з вмістом повноцінного білка - це м'ясо, риба, птиця, яйця, молочна продукція. Джерело неповноцінного білка - продукти рослинного походження (овочі, крупи, бобові, горох, соя). Неповноцінний білок відрізняється від повноцінного тим, що погано засвоюється і містить малу кількість амінокислот. Так білок яйця цілком засвоюється організмом, а ось білок сої - тільки на 30-40%.
З усього вищесказаного випливає, що під час дієти присутність білка тваринного походження в меню обов'язково, проте білкова їжа повинна бути з мінімальною кількістю жиру. Такі продукти, як пісна яловичина, яйця, риба (тріска, минтай, судак, горбуша, лосось, пікша, камбала, хек), курка, індичка, знежирені молоко і сир, підходять для схуднення. Білок тим хороший для зниження ваги, що він практично не перетворюється в жирові складки і вимагає для засвоєння багато енергії.
Вуглеводи необхідні для поставки енергії для працездатності всіх внутрішніх органів і систем. Вуглеводи накопичуються в організмі (переважно в печінці і м'язах) як речовини глікогену. Вуглеводи також діляться на дві групи: полісахариди і моносахариди. Складні вуглеводи (полісахариди) повільно насичують і засвоюються організмом, в той час як моносахариди швидше перетравлюються і енергія від них швидше витрачається. До складних вуглеводів можна віднести рис, вівсянку, гречку, хліб, овочі, а також макаронні виготовлення. Моносахариди - це фрукти, молочна продукція з вмістом лактози (молоко, йогурт), солодкі десерти з сахарозою.
Якщо вибирати вуглеводи для схуднення, то тут виграють складні вуглеводи. Вони не викликають різкі зміни рівня цукру в крові і рівномірно розподіляють енергію. Прості вуглеводи сприяють виробленню інсуліну, який регулює кількість цукру і утворює нові клітини. Причому від інсуліну нарощується в основному жирова маса, ніж м'язова.
Для спалювання жиру найкраще вживати їжу з вуглеводами в першій половині дня. Ідеальний час для вуглеводів - ранній ранок. Увечері з вуглеводної їжі бажано їсти лише салати з овочів. Продукти, багаті вуглеводом, в більшій кількості необхідно вживати людям, що займаються фізичними вправами, тренуваннями, так як під час спортивних тренувань витрачається глікоген. З'їдена після тренування порція картоплі або спагетті йдуть на будівництво м'язових тканин.
Жири також є джерелом енергії, однак, більш енергоємним. Продукти, що містять жири, дадуть організму більше калорій, ніж вуглеводна їжа. Жири витрачаються повільніше і найбільше підходять для підтримки сил в заняттях аеробіки, в бігу, плаванні. Жир необхідний організму для поліпшення зовнішнього вигляду і структури нігтів, волосся, для вироблення тестостерону.
Всі жири розподіляють за двома категоріями: ненасичені, насичені і поліненасичені. Ненасичені і поліненасичені жири знаходяться в таких продуктах харчування, як риба, насіння, горіхи, оливкове масло. Такий жир називають корисним, так як він не сприяє накопиченню зайвої ваги, а навпаки, допомагає позбутися жирових складок. Так що вживати їжу з ненасиченими і поліненасиченими жирами рекомендується всім бажаючим схуднути. Насичені жири - це м'ясо, сало, яйця, молочна продукція. У жирах рослинного походження насичених жирів дуже мало, виключення становлять кокосова, пальмова, шоколадне масла. Найчастіше їх вважають шкідливими жирами, тому що надмірний вміст їх в організмі стає причиною розвитку атеросклерозу та інших захворювань. Транс-жири - це продукт з ненасиченого жиру, в ході обробки якого його з'єднують з атомами водню. Робиться це для того, щоб змінити смак їжі і підвищити термін її зберігання. Продукти, що містять транс-жири - маргарин, картопля фрі, печиво, крекери.
Для підтримки гарної форми найкраще вживати таку їжу, в якій присутні виключно ненасичені або поліненасичені жири. Під час схуднення намагайтеся зменшити обсяги такої продукції. Так ви скинете чимало зайвих кілограмів, а також відновите своє здоров'я і знизити рівень холестерину в крові. Лікарі стверджують, що добова норма споживаного холестерину для здорової людини повинна бути рівною 300 мг, а для людей з підвищеним рівнем холестерину - не більш 200 мг.