Вітамін Е можна виявити в багатьох продуктах, наприклад в усіх листових овочах, в зернових (не очищення!), В рослинних оліях, але, на жаль, в дуже невеликих кількостях.
Найбільшою біологічною активністю володіє альфа-токоферол зі свіжих овочів. Дослідження показали, що в заморожених або консервованих овочах його набагато менше. У свіжому горошку, наприклад, в 100 г міститься 0,55% вітаміну Е, в замороженому - 0,25%, в консервованому - тільки 0,02%. Іншими словами, у свіжому горошку в 27 разів більше вітаміну, ніж в консервованому.
Наводимо дані про вміст вітаміну Е в листі різних рослин і деяких овочів:
1 фунт
Альфа-токоферол | ME
| Листя кропиви |
Листя м'яти
Листя моркви
Листя кульбаби
Листя настурції
Спаржа
Капуста брокколі
Листя селери
98,2 | 33,8
20,3
17
17
17
13,6
4,8Не такі вже це багаті джерела. Та й звичні нам овочі - огірки, морква, цибуля, картопля або редис - навряд чи можуть вважатися багатими коморами вітаміну Е. Тільки шпинат або капуста брокколі могли б бути непоганими джерелами токоферолу, якби ми їх їли часто, багато і ... не морозивом!
У цілісному, неочищеному зерні токоферолу багато, але вже в очищеному борошні його майже немає, так що ні білий хліб, ні макарони, ні тістечка і т. П. Вітаміну Е не містять.
З рослинними оліями теж все не так просто. Вони хоч і містять вітамін Е, але одночасно збільшують потребу в ньому організму. Рослинні масла, як ми вже згадували, містять ненасичені жирні кислоти, багато з яких необхідні людині для нормального росту і загального здоров'я. Однак у процесі їх окислення звільняються так звані вільні радикали, які з нечуваною енергією пробиваються через клітини, завдаючи організму величезної шкоди. Це тільки гіпотеза, яку багато вчені намагаються пояснити процес старіння і генезис деяких злоякісних новоутворень. Ось тут-то і вступає в дію вітамін Е. Він забезпечує біохімічну захист від надмірної оксидації і перешкоджає утворенню вільних радикалів. Але ... скільки ж потрібно для цього вітаміну Е?
З рафінованої олії тільки бавовняне (з насіння бавовни) містить достатню кількість вітаміну Е. В соняшниковій, кукурудзяній, соєвому його занадто мало. Соєва олія попросту бідно цим вітаміном, а адже воно входить до складу багатьох продуктів, як, наприклад, майонез, маргарин.
У всьому світі люди переходять на харчування рослинними оліями через те, що тварини жири містять холестерин. І правильно. Якщо при цьому не забувати, що рослинні масла підвищують потребу організму в токоферол і майже не дають його самі. Часто саме цим пояснюються багато наших нездужання, викликані недоліком вітаміну Е.
Коли спробували визначити, скільки ж вітаміну Е міститься в денному раціоні працівників кафе Національного інституту здоров'я в США, то виявилося - от іронія долі! - Що в сумі його було не більше 13,4 ME.
Меню сучасної людини навіть при раціональному харчуванні не забезпечує достатньої кількості цього вітаміну. І тому все частіше дієтологи і лікарі рекомендують доповнювати наше харчування продуктами, багатими на вітамін Е, наприклад пророслої пшеницею чи висівками. Найчастіше і цього буває недостатньо. Тоді доводиться приймати його в капсулах.
Токоферол зустрічається тільки в рослинах. Тварини його не синтезують. Нижче наведені продукти, в яких міститься це цінне речовина:
| Продукти | Вітамін Е |
|---|
| Проросла пшениця |
Кукурудза
Ячмінь
Овес, вівсяні пластівці
Жито
Борошно пшеничне 0-70%
Борошно пшеничне 0-80%
Хліб чорний
Олія з пророслої пшениці
Олія кукурудзяна
Олія соєва
Олія лляна
Смалець
Горох (зрілий)
Хліб білий
Яйця варені
Масло
Сири
Молоко свіже, 2,5% -ної жирності
Горошок зелений
Салат
Квасоля біла
Петрушка
Морква
Картопля
27 | 10
3,2-5,2
2,1-3,25
2,2-3,5
1,7
2,7
2,1
320
250
92-120
23
0
8
1,4
3,0
2,1-0,6
0,3-0,6
0,02
5,5-6,4
8
4
5,5
1,5
0,1Колічество вітаміну Е дається зазвичай не в міліграмах, а в міжнародних одиницях (ME). На практиці прийнято вважати, що 1 ME вітаміну Е дорівнює 1 мг, але при більш точних розрахунках виходять з того, що 100 мг його складають 136-149 ME.
Вважають, що здоровій людині необхідно 15-30 мг вітаміну Е на день, проте багато лікарів і дієтологи вважають цю норму заниженою.
Токоферол не розчиняється у воді, але розчинний в жирах. Він стійкий до дії кислот, лугів і високих температур. Звичайне кип'ятіння на нього майже не діє. А от світло, кисень, ультрафіолетові промені або хімічні окислювачі діють на нього згубно. Масло, отримане з пророслої пшениці і підігріте до 170 ° С, не втрачає вітамін Е і через 3 год навіть у присутності кисню. Але цей вітамін легко розкладається, якщо жир, в якому він розчинений, виставити на світло. Тому капсули з токоферолом бувають червоного кольору і упаковані в пляшки з коричневого скла. Їх потрібно зберігати в холодному (наприклад, на нижній полиці холодильника) темному місці.
Здорові люди не виділяють вітамін Е з сечею і калом, хіба що в організмі його буде занадто багато, але й тоді він швидше знищиться в тканинах, ніж виділиться нирками і кишечником. Варто підкреслити, що існує синергізм вітамінів С, Е і селену.