Якщо задишка і жирові відкладення, нарешті, перестали задовольняти образу вашого «ідеального Я», прийшов час почати збільшувати фізичне навантаження. Головне в цій справі - не переборщити.
Більшість людей починають вести нове життя з початку тижня, набувають абонементи в басейн або тренажерний зал. А через 2-3 дні такої нового життя починають жменями ковтати знеболювальні і насилу волочать ноги.
Зі старої доброї лінню і гіподинамією хоч м'язи так сильно не нили. Та й сердечко стало якось дивно себе вести. У чому ж справа?
Все це тому, що ви забули або не знали, що в першу чергу від гіподинамії страждає серце. І початок активного життя слід починати з тренування цієї самої головної м'язи організму.
Зарядка для серця
Спеціально для серцевого м'яза розроблений спеціальний тип тренувань, який отримав назву кардиотренировок. Це нескладні, але досить тривалі навантаження, які доступні кожному. Вони дають можливість поступово зміцнювати серце і збільшувати кількість крові, яку воно виштовхує в судини. У тому числі і судини, що живлять саме серце.
Кардиотренировки допомагають збільшувати об'єм легенів, підвищувати витривалість і краще справлятися зі стресом. До речі, вони також спалюють жир. І, як тільки організм, нарешті, переходить в здоровий робочий режим, можна діставати з полиці свій абонемент і йти «тягати залізо».
Що може серце
Основною ознакою здорового тренованого серця є вміння економити сили, прискорюючи пульс при навантаженнях і сповільнюючи його в стані спокою. Якщо пульс у спокійному стані становить приблизно 60 ударів на хвилину, значить, серцевий м'яз працює нормально. А якщо частота ударів перевищує 80, значить серцево-судинна система не в порядку.
Це не означає, що потрібно скасувати тренування, але попереджає, що потрібно бути обережним.
З чого починати тренування
З уроку математики. Він дозволить з'ясувати, наскільки інтенсивними повинні бути тренування. В першу чергу слід розрахувати максимальну частоту скорочення серця (МЧСС), яка індивідуальна для всіх віків.
МЧСС = 220 - вік.
Отже, тепер можна розрахувати навантаження. Оптимальна інтенсивність виконання вправ це та, при якій частота скорочень серця становить близько 75-85% від МЧСС. Допустимим мінімумом вважається 65%. А ось навантаження, при якій пульс частішає менш ніж на 60% від МЧСС, майже не приносить ніякої користі.
Від розрахунків - до практики
Ми отримали заповітне число, але як використовувати його на практиці? У першу чергу потрібно вибрати вид спорту, який вам дійсно подобається. Якщо хочете використовувати абонемент в спортзал, можна займатися там на біговій доріжці, велотренажері або степпере.
Якщо бажаєте займатися на свіжому повітрі, вибирайте їзду на велосипеді, ходьбу, біг або лижі.
Можна навіть займатися в домашніх умовах, якщо є, куди поставити тренажер, або ваші сусіди змиряться з ритмічною музикою для танців.
Раз, два, почали!
Всі заняття слід починати з розминки. Адже організм теж повинен прокинутися і розігрітися. І тільки потім можна приступати до вибраного вправи. Поступово організм входить в «робочий режим», в якому частота скорочень серця повинна доходити до рівня розрахованої інтенсивності. І затриматися в ньому протягом всього заняття.
При цьому не потрібно намагатися швидко набирати максимальну швидкість, крутячи педалі. Швидше за все, у вас не вийде утримувати пульс «в рамках». Досвідчені тренери вважають, що, виконуючи кардиоупражнения людина повинна бути в змозі розмовляти спокійним тоном.
Ті, хто недавно почав займатися, можуть обмежитися кількома хвилинами, але поступово тривалість тренування можна збільшити до півгодини, а потім і години. Але не забувайте контролювати показники пульсу, чи не перевищують вони встановлений поріг, або може вони, навпаки, нижче. У такому випадку слід збільшити або зменшити інтенсивність руху. І пам'ятайте про те, що в кінці заняття розминку слід повторити, щоб дати організму охолонути, а серце плавно повернулося до нормального режиму роботи.
Важливе значення в кардіотреніровке, втім, як і в будь-який інший, є плавність дій, без різких збільшень або знижень навантаження.
І скільки?
Людям, які тільки почали тренування, фахівці радять займатися 3 рази на тиждень, а більш просунуті можуть тренуватися частіше. Та й у тому випадку, якщо буде бажання серйозно зайнятися спортом, не можна забувати про важливість тренувань судин і серця.
А що робити, якщо не вистачає часу на 3 рази на тиждень? Повсякденне життя повне вправ для кардиотренировок. Можна, наприклад, пройтися пішки від будинку до метро - в одному ритмі, підтримуючи розмірене дихання. Або піднятися на кілька поверхів вгору по сходах - бігом, а в одному постійному ритмі. Танцюйте будинку, підмітаючи підлогу або витираючи пил. Ходіть в магазини пішки і з рюкзаком.