Що таке аеробне навантаження, яку так розхвалюють в якості профілактики серцево-судинних захворювань? Чим і як мені краще займатися, щоб зміцнити серцевий м'яз?
Під аеробікою можуть матися на увазі як стрибки і танці в спортзалі, так і тривалі, і швидкі піші прогулянки, катання на лижах, на велосипеді, а також плавання, біг, коли людина змушена активно і часто дихати. У цей час легені починають працювати на повну потужність, збільшується частота серцевих скорочень, посилюється кровообіг. Людина сильно потіє, у нього прискорюється обмін речовин, а гормональна система починає виробляти ендорфіни, що поліпшують настрій і надають знеболюючу дію.
Регулярні аеробні навантаження роблять лікувально-профілактичну дію при депресії, захищають від шкідливого впливу стресів, але найголовніше - підвищують імунітет.
Щоб користь від аеробіки була помітною, займатися необхідно не менше 3 разів на тиждень. Можна влаштовувати пробіжки через день або ходити в зал, але не забувайте стежити за, своїм пульсом і самопочуттям. Вам необхідно вирахувати різницю до і після навантаження, і ця різниця повинна вкладатися в рамки певних значень.
Спочатку відніміть від 220 ваш вік, і ви отримаєте максимальне значення ударів серця після навантаження (якщо вам 50 років, то 220-50 = 170). З отриманого числа відніміть значення пульсу в спокійному стані (наприклад, 170-70 = 100). Потім помножте отримане значення спочатку на 50% і додайте пульс у спокійному стані (100 * 0,5 + 70 = 120) - вийде нижню межу, а потім те ж значення помножте на 85% і знову додайте пульс у спокійному стані (100 * 0 , 85 + 70 = 155), і вийде верхня межа пульсу. Результат: ваше серце повинно битися в межах від 120 до 155 ударів на хвилину після навантаження.
Якщо пульс після вправ має менше значення, то це означає, що ви даєте дуже маленьку навантаження, а от якщо пульс вище оптимальних значень, то слід поберегти себе.
Підрахуйте також так званий пульс відновлення, завдяки якому ви приблизно зрозумієте, наскільки швидко і ефективно ваше серце відновлює свою спокійну роботу після навантаження. Для вимірювання пульсу відновлення виміряйте пульс відразу після навантаження, а потім - через 1 хвилину після виконання вправи. У нормі пульс повинен зменшитися приблизно на 20 ударів. Але з часом різниця може і повинна стати більше. Відомо, що у спортсменів ця різниця становить близько 40 ударів.