Ви мрієте позбутися зайвих калорій і зміцнити м'язи? Це зробити зовсім не важко, потрібно тільки надіти зручні кросівки і відправитися на прогулянку. Дотримуючись план тренувань, щотижня потрібно додавати новий рух, який дозволить скинути жирову масу, зміцнить організм і поборе нудьгу. Дотримуйтеся наших порад з техніки тренувань, і всього за місяць ви зможете придбати хорошу фізичну форму.
Перший тиждень
Кількість прогулянок на тиждень - 4
Тривалість тренування - 25-40 хвилин
На першому тижні вам потрібно створити основу для майбутніх тренувань і спалити калорії, плавно підвищуючи кількість кроків. Домагайтеся кращих результатів, кожен день додаючи по 5 хвилин ходьби в інтенсивному темпі (коли з'являється легка задишка, але говорити не важко), і ви спалите за кожне заняття на 21-28 калорій більше. Якщо перший свій день ви почали з ходьби протягом 25 хвилин, то час останнього тренування тижні має дорівнювати 40 хвилинах.
Другий тиждень
Кількість прогулянок на тиждень - 4
Тривалість тренування - 30 хвилин
На другому тижні потрібно виконувати інтервальні вправи. Перед кожним тренуванням треба добре розігрітися, щоб м'язи розслабилися. Потрібно зберігати досить високий темп ходьби. Вам потрібно майже бігти, але все-таки швидко йти. За шкалою від 1 до 10 відчуття повинні бути оцінені на 8-9 (говорити майже не виходить). Потім швидкість слід знизити до 4-5 (дихання полегшиться). Дотримуйтесь наступний розпорядок:
Перший і третій дні: Протягом перших 10 хвилин потрібно працювати, дотримуючись середнього навантаження 4-5 балів. На 20 секунд швидкість потрібно збільшити до 8-9. Потім протягом 40 секунд слід відновити сили на рівні 4-5. Повторивши цикл 12 разів, можна 8 хвилин відпочити.
П'ятий і сьомий дні: Перші 10 хвилин потрібно дотримуватися середнє навантаження 4-5 балів. На 30 секунд слід підвищити швидкість, а потім протягом 30 секунд відновити сили. Цикл потрібно повторити 12 разів, а потім 8 хвилин відпочити.
Третій тиждень
Кількість прогулянок на тиждень - 4
Тривалість тренування - 30 хвилин
На третьому тижні потрібно по черзі виконувати збалансовані і динамічні вправи. Після десятихвилинної розминки потрібно присвятити 30 секунд активних рухів, за яким послідує 90 секунд ходьби. Зробіть приблизно 5 таких двухминутних тренувань (якщо залишаться сили, можна більше). Завершити заняття потрібно 10-хвилинної інтенсивної ходьбою з поступовим уповільненням темпу і повною зупинкою.
Четвертий тиждень
Кількість прогулянок на тиждень - 4 (2 з зміцнюючими рухами)
Тривалість тренування - 25-40 хвилин
На четвертому тижні потрібно почати формування м'язів плечей і рук за допомогою еспандера. До 30-хвилинної ходьбі слід додати 4 зміцнюють вправи (в кінці або в середині). Не треба виконувати подібні тренування поспіль. Краще робити між ними хоч 1 день перерви. Для двох інших занять потрібно вибрати розпорядок однієї з трьох попередніх тижнів, зосередившись на дистанції, динамічності або швидкості.