5850 авторів і 31 редактор відповіли на 28952 питання,
розмістивши 29771 посилання на 8900 сайтів, приєднуйтесь!


Як стежити за інтенсивністю тренувань і навіщо це взагалі потрібно?

РедагуватиУ обранеДрук

Як стежити за інтенсивністю тренувань і навіщо це взагалі потрібно?

Для ефективного спалювання калорій за допомогою кардиотренировок одних лише пробіжок на біговій доріжці мало. Якщо ви нехтуєте інтенсивністю занять, прокляті калорії будуть витрачатися дуже повільно.

Переконайтеся, що ви працюєте в тому темпі, за допомогою якого можна домогтися намічених цілей, не перевтомився при цьому. Для цього вам знадобиться особлива шкала інтенсивності навантаження.

Шкала Борга

Успішно стежити за інтенсивністю тренувань можна за допомогою спеціальної шкали особистого сприйняття навантажень Борга. Дана шкала ґрунтується на індивідуальному сприйнятті фізичних відчуттів, які долають людиною при отриманні навантажень.

Зрозуміло, ці відчуття досить суб'єктивні. Однак вони здатні забезпечувати гарне уявлення про те, як протікає тренування.

Шкала Борга має 20 пунктів: 0 і 1 означають відсутність всякої навантаження, а 19-20 - це максимальне, майже позамежне напругу. Тренування зазвичай проходить на рівні від 10 до 17 одиниць, тому для зручності можна використовувати спрощений варіант шкали інтенсивності, який містить лише 8 пунктів:

1. Не складніше, ніж дивитися телевізор.

2. Темп, підтримувати який можна протягом усього дня.

3. Рухи все ще комфортні, проте дихання злегка почастішало.

4. проступили піт, проте ви в змозі вести розмову і продовжувати працювати в обраному темпі.

5. Пітливість підвищується, а рухатися стає не дуже зручно, проте розмовляти все ще можна.

6. Ви можете розмовляти, однак починаєте задихатися.

7. Ви як і раніше в змозі розмовляти, але робити це вам вже не хочеться. Також ви дуже сильно потієте.

8. У відповідь на поставлене вам запитання ви лише бурмочете щось невиразне, а вибраний темп виконання вправи ви не можете підтримувати занадто довго.



Свій стан слід оцінювати максимально чесно, не звертаючи уваги на різні окремі фактори типу утрудненого дихання або біль у ногах. Вам треба правильно оцінювати загальне навантаження.

Для багатьох кардіонагрузок вистачає навантаження не вище 5-6 рівня. Вибравши інтенсивне тренування. Під час відновлення треба працювати на рівні 4-5, а в момент досягнення максимальної інтенсивності дійдіть до рівня 8. При тривалих і повільних тренуваннях рівень активності треба тримати не вище рівня 5.

Приблизний план тренування на біговій доріжці

Як стежити за інтенсивністю тренувань і навіщо це взагалі потрібно?

1. Тренування на доріжці треба починати без нахилу і з комфортною швидкістю. Підтримуйте п'ятий рівень навантаження.

2. Протягом хвилини прискорте до рівня 6 за шкалою інтенсивності.

3. Ще протягом хвилини прискорте до сьомого рівня.



4. Протягом трьох хвилин біжіть підтюпцем або крокуйте, дотримуючись рівня 5.

5. Повторіть кілька разів весь цикл протягом півгодини.

У ході цієї півгодинної тренування людина вагою в 65 кілограмів спалить приблизно 320 калорій.

Приблизний план тренування на еліптичному тренажері

Як стежити за інтенсивністю тренувань і навіщо це взагалі потрібно?Скористайтеся ручними настройками для програмування еліптичного тренажера на 30-хвилинне тренування:

1. Протягом перших двох хвилин треба працювати з таким опором, при якому вдається підтримувати п'ятий рівень навантаження.

2. У наступні 6 хвилин треба підвищити опір до шостого рівня.

3. Ще протягом двох хвилин опір треба понизити до п'ятого рівня.

4. Потім, протягом шести хвилин треба знову підвищити опір до рівня 6.

5. Цикл треба повторити два рази.

За 30 хвилин за допомогою цих занять людина вагою в 65 кілограмів позбавиться від 250-300 калорій.

Приблизний план тренувань на вулиці

Як стежити за інтенсивністю тренувань і навіщо це взагалі потрібно?

1. Спочатку треба виконати розминку - прогулятися пішки або побігати підтюпцем 5-10 хвилин.

2. прискорте на 30 секунд, пробігши з максимальною швидкістю (рівень навантаження має дорівнювати 8).

3. Протягом 5 хвилин біжіть підтюпцем (рівень навантаження 5-6).

4. Протягом півгодини повторіть другий і третій пункти.

65-кілограмовий чоловік при цьому спалить до 300 калорій.

Підіб'ємо підсумки

Контролюючи інтенсивність навантажень, ви зможете не просто збільшити ефективність занять, але і навчитеся прислухатися до свого організму. Використовуйте шкалу сприйняття навантаження для оцінки того, як ваше тіло реагує на тренування.



РедагуватиУ обранеДрук

Схожі питання


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Як стежити за інтенсивністю тренувань і навіщо це взагалі потрібно?