Професійний інструктор під час вашого знайомства з тренажерами повинен дуже докладно пояснити вам, що таке кардіонагрузку і при якому серцевому ритмі ви будете найбільш ефективно спалювати жир. Практика показує, що багато ніколи про це не чули. Щоб визначити ефективність своїх фізичних навантажень і в майбутньому тренуватися в потрібній пульсової зоні, треба вміти рахувати пульс. Давайте вчитися!
Що міряємо
Професіонали називають «пульс» іншими словами - частота серцевих скорочень (ЧСС). Дана частота показує, скільки разів серце скорочується за хвилину. Від ЧСС пульс відрізняється чисто технічно - він позначає не частоту скорочень, а кровоток по артеріях. Медики використовують даний показник для відстеження здоров'я пацієнта, а спортсменам він потрібен для підтримки ефективності тренувань.
У дорослої людини нормальною частотою серцевих скорочень в спокійному стані вважається 60-100 ударів на хвилину. Чим краще фізична форма, тим даний показник нижче. У спортсменів-професіоналів в спокійному стані пульс може дорівнювати всього 40 ударів на хвилину, і це абсолютно нормально, так як у спортсменів серцева м'язи натреновані краще. Отже, у професіоналів тіло насичується киснем за коштами набагато більш меншого числа скорочень серця.
Ефектний вихід
На ефективність тренування впливає частота пульсу. Для визначення цієї ефективності спочатку треба визначити максимально допустиму частоту скорочень серця - МЧСС. Для її розрахунку треба використовувати формулу: 220 - Х, де Х - це вік. Нормальний серцевий ритм для виконання вправ при цьому дорівнює приблизно 60-75% від верхньої межі. Цю кордон на тренуваннях перевищувати не потрібно.
Інтервальна тренування
Стежити за пульсом дуже важливо при інтервальних тренуваннях. Слід зазначити, що з усього різноманіття групових занять у фітнес-центрах саме інтервальні заняття найбільш ефективні для спалювання жирів. На таких тренуваннях періоди високих навантажень чергуються з відновлювальними фазами, що дає можливість працювати інтенсивніше і менше втомлюватися. Прикладом елементарної інтервального тренування є чергування пробіжки з ходьбою. Ось на таких тренуваннях і потрібен пульсометр. Частота користь при відновної фазі не повинна бути більше 100-120 ударів на хвилину.
Експерти виділяють 5 пульсових зон, які мають свої ступені надаються на організм навантажень:
1. Розминочна зона
Або зона оздоровлення серця. У цій зоні пульс дорівнює приблизно 60% від МЧСС. Виходить, якщо вам, наприклад, 25 років, то в разминочной зоні серце скорочується приблизно 117 разів на хвилину, що ненабагато більше, ніж у спокійному стані. Такий пульс буває при простій ходьбі по нормальній горизонтальній поверхні. Цей ритм підходить для розминки і для початківців, що мають слабку фізичну підготовку.
2. Фітнес-зона
У цій зоні навантаження складає приблизно 70% від МЧСС. Прикладом такого навантаження є легкий біг або швидка ходьба в гору, а також гімнастика. Під час тренування в такому ритмі спалюються жири. Якщо ви хочете схуднути, то вам не обов'язково бігати - можна просто ходити в інтенсивному ритмі. Так спалювання жирів буде відбуватися навіть більш ефективно, ніж при бігу.
3. Аеробна зона
Іншими словами - кардіонагрузку, тобто навантаження на серце. У цій зоні пульс дорівнює 80% від МЧСС. Біг, танці та степ-аеробіка - це все кардіонагрузку. Всі ці заняття спалюють жири, але разом з ними спалюються вуглеводи і тренується серцевий м'яз. До речі, така ступінь навантаження може бути досягнута і при інтенсивній ходьбі, якщо виставити великий кут нахилу бігової доріжки,
4. Анаеробна зона
Це навантаження, рівна 90% від МЧСС. Такий темп потрібен для тренування витривалості. Витривалість потрібна для будь-яких інтенсивних спортивних ігор, а також для бігу на лижах і ковзанах. Слід зазначити, що анаеробні навантаження спалюють менше жирів і більше вуглеводів в організмі, тому експерти зазвичай радять чергувати анаеробні і аеробні навантаження, щоб і витривалість розвинути, і від зайвих калорій позбутися. Наприклад, займаючись на біговій доріжці, пульс краще тримати спочатку в аеробній зоні протягом 20 хвилин .а потім 5-10 хвилин позайматися з анаеробної навантаженням.
5. Зона «червоної лінії»
Це максимальна межа навантаження на серце. Таке навантаження буває при швидкому бігу або підйомі в гору на велосипеді. Довго тренуватися при такому навантаженні не під силу навіть професійним спортсменам, тому пульс починає зашкалювати. Треба зупинитися і перепочити.
Як міряти
Виміряти середній пульс можна навіть удома. Робити це слід з самого ранку, як тільки прокинетеся. Треба спочатку порахувати кількість ударів на хвилину, не встаючи з ліжка, і запам'ятати цю цифру. Потім різко встати і виміряти кількість ударів за 10 секунд і помножити отриманий результат на 6 (ви отримаєте кількість ударів за хвилину навантаження). Тепер треба порівняти два отриманих показника, і в ідеалі вони повинні відрізнятися на 12-24 одиниці, і чим менше - тим краще.
Крім зап'ястя, пульс можна промацувати на інших судинах: на голові біля вуха, на сонній артерії на шиї, в паху, в області ліктьового згину і на скроні. Але найкраще пульс заміряти за допомогою пульсометра.
Вбудований в тренажери пульсометр не завжди правильно розраховує пульс. Взагалі, пульсометр може бути використаний не тільки в тренажерному залі, тому краще купити власний. Всі вони дуже різні, і крім великих наручних пульсометрів у вигляді годинника існують мініатюрні пристрої, що закріплюються на нижню білизну і розраховують не тільки пульс, але й кількість зроблених кроків, спалених калорій і час сну. Вони також оснащуються вбудованим секундоміром і таймером, що теж іноді дуже затребуване в господарстві.