Протиріччя здорового харчування

Дивно, але факт: деякі рекомендації по правильному харчуванню суперечать один одному. Яким же з них слідувати? В парадокси сучасної дієтології нам допомогла розібратися лікар-дієтолог столичного Центру естетичної і відновної медицини «Емеральд» Марина Леонідівна Жданова.

Протиріччя перший 

Жителям міст дієтологи щоб уникнути ожиріння радять скорочувати калорійність раціону. Але навіть той набір продуктів, до якого ми звикли, часто не забезпечує нас необхідними вітамінами і мінеральними речовинами.

Дійсно, знання цих двох фактів може збити з пантелику жінку, переймалася про своє харчування. Але якщо ми підійдемо до цієї ситуації аналітично, то побачимо, що суперечності тут немає.

В останні роки дієтологи насправді все частіше говорять про те, що городянкам непогано б «урізати» денну калорійність раціону. Стосується це, втім, не всіх мешканок міста, а тільки тих, хто зайнятий інтелектуальною працею.

Якщо робота «сидяча», у жінки немає часу сходити в спортзал, вона їздить в автомобілі і піднімається на свій шостий поверх на ліфті, то й енергії вона витрачає небагато. Ті 2500 калорій, які рекомендувалося споживати пару десятиліть тому, попросту не витрачаються і перетворюються на жирові відкладення. Саме тому лікарі радять скорочувати калорійність раціону до 2000, а то і до 1800 ккал. Не для схуднення, а для того, щоб не набрати зайву вагу.

Твердження про вітамінах і мінеральних речовинах теж вірно - іноді їх не вистачає навіть у раціоні, який містить не 2500, а всі 5000 ккал! При цьому найчастіше в дефіциті необхідних речовин ми звинувачуємо сучасне землеробство. Грунти нібито настільки виснажені, що ніяких вітамінів у продуктах бути не може. І дуже рідко замислюємося про те, що самі ми їмо не зовсім те, що потрібно було б їсти. Однак проблема саме в цьому, і зменшення калорійності раціону може не посилити її, а вирішити.

Для будь-якої людини важливо не тільки те, скільки калорій він отримує, але і те, які поживні речовини щодня потрапляють в його організм. Вважається, що при помірному фізичному навантаженні співвідношення білків, жирів і вуглеводів має бути 1: 1: 4. Якщо ж людина зайнята виключно інтелектуальною роботою, це співвідношення змінюється - 1: 0,8: 3. Тобто ми повинні зберегти кількість споживаного білка, а споживання жирів і вуглеводів скоротити. Звичайно, при цьому нам доведеться зменшити звичні порції їжі, але зовсім ненабагато. Головне - це змінити склад раціону.

Замість м'яса по-французьки під товстим шаром майонезу вибираємо м'ясо-гриль. Заліза і вітамінів групи В при цьому отримуємо стільки ж, а жиру і калорій - на порядок менше. Замінюємо білий хліб на чорний цільнозерновий - вітаміну Е в організмі додається, а вуглеводів надходить менше. Замість гарніру пару раз на тиждень їмо овочі - і знову-таки плюс вітаміни, мінус вуглеводи.

Протиріччя другий

Вважається, що знежирені продукти сприяють зниженню ваги. При цьому найбільші любителі низькокалорійної їжі - американці - залишаються однією з найбільш огрядних націй у світі.

Ось вже на кого не треба орієнтуватися в цьому питанні, так це на американців! Їхня любов до низькокалорійної їжі і їх вагу, на мій погляд, ніяк не пов'язані.

Багатьом відомий анекдот про те, як американка заходить в кафе і просить подвійну порцію картоплі фрі, два великих гамбургера і свинячу відбивну, а потім додає: «І дієтичну колу! Я на дієті. Знежирені продукти під час схуднення дадуть явний результат лише за умови, що решта меню таке ж низькокалорійне. Тип харчування середнього американця від цього далекий.

Однак і багато наших дами, які намагаються схуднути і переходять на низькокалорійну знежирену їжу, скаржаться, що вага тільки зростає. Пояснюється цей феномен найчастіше просто. Побачивши сир з жирністю 0%, худнуть дами купують не одну, а дві пачки. Низька жирність в нашій свідомості міцно асоціюється з невеликою калорійністю. А це означає, що можна розслабитися, відмовитися від обмежень і з'їсти більше, ніж зазвичай.

У цьому - головна помилка. Порахуємо. 100 грамів жирного сиру в середньому містять 155 ккал, знежиреного - 85 ккал. Жирного сиру ми, будучи свідомими дамами, з'їдаємо півпачки, знежиреного, розслабившись, - цілую. А 85 плюс 85 виходить аж 170. На 15 ккал більше, ніж у пачці звичайного сиру. І так не один раз на дню. Чи варто дивуватися, що стрілка вагів не йде вниз? Особливо, якщо врахувати, що жінки, крім нульового сиру, налягають ще й на знежирений кефір і маложирні тортики.

Так що пред'являти претензії з приводу незнижувального ваги знежиреним продуктам не слід. Якщо ви будете їсти їх у тих же кількостях, що й їх містять жир аналоги, і не будете закушувати їх висококалорійним печивом, то гарантовано почнете худнути.

Протиріччя третій

Лікарі закликають нас смажити на сковорідці з антипригарним покриттям майже без додавання олії. Але нещодавно з'явилася інформація про те, що тефлон може містити шкідливі для здоров'я речовини і здатний викликати найрізноманітніші хвороби.

Справа в тому, що при нагріванні тефлон виділяє особливу токсичну кислоту, яка може негативно впливати на здоров'я. Зокрема, ця кислота звинувачується в тому, що погіршує роботу дихальної системи, порушує імунний захист організму і, що найсумніше, провокує розвиток злоякісних пухлин.

Панікувати не будемо. По-перше, за історію світової медицини у виникненні раку звинувачували найрізноманітніші продукти і речовини. А остаточний «вирок» винесли лише радіації і паління. По-друге, негативного впливу тефлоновою сковорідки на самопочуття людини поки відзначено не було - досліди, як завжди, проводилися на лабораторних щурах.

Тому викидати сковорідку з антипригарним покриттям не варто. Тим більше, що вона дійсно допомагає нам хоча б частково вирішити багато проблем. У їхньому ряду підвищений рівень холестерину, ожиріння, цукровий діабет, серцеві хвороби. Такі сковорідки дозволяють нам серйозно скоротити щоденне споживання жиру, зробивши їжу менш калорійною.

Однак, використовуючи тефлоновий посуд, непогано все ж прийняти деякі запобіжні заходи.

По-перше, раз і назавжди забудьте про деках з антипригарним покриттям. Справа в тому, що пари шкідливої кислоти починають виділятися, коли ми нагріваємо тефлон вище 200 градусів за Цельсієм. Сковорода на плиті до цієї температури доходить не завжди, а от деко в духовці - майже в кожному випадку. Так що для запікання більш оптимально використовувати посуд без антипригарного покриття. А ще краще - запікати м'ясо або рибу у фользі на решітці.

А по-друге, ні в якому разі не користуйтеся сковорідками, з яких тефлонове покриття почало «злазити» або ви подряпали його при митті. І проблема тут не в самому тефлоні. Просто під ним, як правило, знаходиться алюміній або його сплави. А це шкідливі речовини, які просто можуть призвести до харчового отруєння.

Протиріччя четверте

Дієтологи радять періодично проводити розвантажувальні дні. Але це великий стрес для організму. До того ж такі дні призводять до порушення балансу харчування або до зривів в дієті.

В першу чергу хочеться відзначити, що дієта і розвантажувальні дні, в принципі, не повинні поєднуватися. Одноденні розвантаження рекомендується проводити якраз тим жінкам, які не готові тривалий час обмежувати свій раціон. А поєднання дієти і розвантажувальних днів може бути передбачено тільки в тих випадках, коли меню є лікувальним. Так буває при терапії ожиріння, цукрового діабету, метаболічного синдрому. Але в цьому випадку розвантажувальний день повинен проводитися з дозволу лікаря і під його контролем.

Що стосується стресу і порушення балансу харчування, тут все вірно. Однак ці протиріччя легко знімаються, якщо слідувати правилам проведення «розвантаження». У першу чергу, в розвантажувальний день ви знижуєте калорійність раціону приблизно в два рази. Тому не рекомендується влаштовувати «розвантаження» частіше одного-двох разів на тиждень. А щоб стрес з часом став переноситися легше, найкраще проводити її в строго певні дні. Тоді ваш організм увійде в ритм.

Перші розвантажувальні дні краще робити «ситими» - поєднувати відварне м'ясо і свіжі овочі, морепродукти і овочі тушковані, нежирний сир і ягоди. Через кілька тижнів можна переходити на «моноразгрузку»: кефірні, яблучні, кавунові дні. При цьому бажано їх чергувати - якщо на одному тижні було яблучне харчування, то на інший влаштуйте собі день кефіру.

Якщо розвантажувальні дні влаштовувати раз на тиждень протягом декількох місяців, цілком реально помітно схуднути. Але головне, вони дозволяють відпочити травному тракту, знижують ризик захворювань печінки, жовчного міхура, покращують стан шкіри.

Протиріччя п'ятий

Жувати між прийомами їжі шкідливо. Але багато дієтологів радять кілька разів на день робити перекушування.

Лікарі дійсно в останні роки приділяють перекусу велика увага. І це пов'язано в основному з умовами, в яких працюють сучасні жінки.

Всім відомо, що найкраще їсти часто і потроху. Бажано, щоб в день у нас було 5-6 прийомів їжі. Але давайте подивимося на графік працюючої в офісі жінки. Вранці вона снідає, їде на службу і працює до обіду. Їсть вдруге. А наступна трапеза - вечеря - у неї буде тільки через 6-7 годин, коли вона повернеться додому.

Тепер уявімо, що на роботі вона затрималася і повечеряти змогла тільки годині о десятій вечора. Нічого хорошого в цьому немає. Якщо обідала вона в два, то до моменту вечері вона вже відчуває звірячий голод. Це абсолютно нормально, адже за вісім годин все вже встигло перетравитися, і рівень цукру в крові сильно знизився. В результаті, повернувшись додому, жінка просто переїдає. Про наслідки такого харчування і говорити не доводиться.

Якби між обідом і вечерею нашої дамі вдалося перекусити, то цукор у крові знизився б не так сильно. А це не тільки б покращило її самопочуття, а й дозволило б зберегти нормальний апетит. Так що перекушування потрібні: один - в якості пізнього сніданку, а другий - між вечерею і обідом, годині о п'ятій вечора.

За матеріалами журанала "Жіноче здоров'я"