Регулярно відвідуючи тренажерний зал, тренування знаходять одноманітність. Постійно повторюваний комплекс вправ з часом набридає навіть самим завзятим борцям за красиву фігуру. І ось ви починаєте вигадувати приводи для пропуску тренувань ... Однак краще йти від протилежного і підшукати привід піти туди, спробувавши щось нове.
Практика доводить, що в залі завжди є обладнання, яке ви ніколи не використовували. Наприклад, нестійка платформа під назвою BOSU.
BOSU - що це?
Назва походить від англійського словосполучення Both sides up - «Використовується з двох сторін». Платформа має вигляд півсфери: одна сторона у неї нестійка гумова, а інша плоска і тверда, схожа на половинку фітболу. Гумова частина має висоту близько 30 см в пружному стані, а пластмасова основа досягає 66 см в діаметрі, тому платформу BOSU можна зберігати і вдома. Снаряд був винайдений не так давно, в 2000 році, одним американським тренером з фітнесу Девідом Уеком. Тренуватися на цій спеціальній платформі можна з двох сторін, що, в принципі, зрозуміло з назви. При цьому якусь із сторін ви б не вибрали, в роботі вашого тіла будуть задіяні стабілізуючі м'язи, що підтримують рівновагу, а ви при цьому будете витрачати калорії.
BOSU іноді називають купиною, так як пристосування насправді чимось схожий на купину посеред лісу. Пружність платформи може регулюватися шляхом спускання або накачування повітря в снаряд. Підстава платформи оснащено двома ручками, які дають можливість триматися за BOSU при виконанні певних вправ (наприклад, при виконанні махів ногами в сидячому положенні).
Платформа стала популярною за рахунок своєї майже повної універсальності. По-перше BOSU може використовуватися з обох сторін, і по-друге, на тренажері можна робити різні вправи. Сам винахідник Девід УЕК заявив, що платформа може використовуватися для проведення кардиотренировок, стрибків з скакалкою, використовуватися як батута і навіть допомагати у виконанні Асанов йоги.
Які м'язи задіюються?
Активізуються стабілізуючі м'язи, які не працюють при виконанні стандартних вправ. Наприклад, задіюються крихітні міжхребетні м'язи, так що платформа BOSU рекомендована всім, хто хоче зміцнити спину і підправити поставу. І додатковим бонусом є те, що вправи на платформі істотно підвищують випробовується вами навантаження, тому 20 простих присідань можна порівняти з 40 такими ж без платформи.
Складнощі переходу
Коли УЕК створив снаряд BOSU, він рекламував зі слоганом «BOSU для всіх!». Але встояти на цій платформі не так легко, навіть якщо ви можете похвалитися непоганий спортивною формою. Навіть елементарні присідання новачкам даються важко - вправа набуває зовсім інший вигляд, так як доводиться підтримувати баланс і опускатися при цьому навпочіпки. Хоча, це має свої переваги: після кількох падінь нудьгувати ви точно не будете! Падаючи, ви будете смішно виглядати з боку, але не треба цього боятися, так як забавно виглядати будуть всі без винятку члени групи. Також у вас проявиться змагальний дух, і вам обов'язково захочеться скоріше впоратися з цим непокірним снарядом. Як це краще робити?
Рекомендації
- Перші заняття рекомендується проводити не під швидку енергійну музику. Спершу треба відчути платформу і навчитися просто стояти на ній. В іншому випадку ви можете заробити вивих або розтягнути зв'язки. Але це не означає, що від снаряда краще відмовитися, так як травму отримати ви можете на всіх без винятку тренажерах і снарядах, навіть на звичайному стійкому степе.
- Займатися на платформі треба у взутті, яке міцно фіксує п'яту. Краще купити для цього високі кросівки до щиколотки. Босоніж займатися на BOSU не слід. І стежте, щоб підошва вашого взуття не ковзала по поверхні.
- Чим сильніше накачаний гумовий купол платформи, тим складніше вам буде займатися. Якщо ви ніколи раніше не пробували цей снаряд, то краще спустіть злегка повітря.
- Найважчі вправи до певного часу будуть вам недоступні, однак почавши освоювати платформу, вас слід навчитися не тільки зберігати рівновагу на ній, але й виконувати різні присідання і віджимання.
Приклад тренування з платформою BOSU:
1. Випади
Щоб зміцнити м'язи сідниць і стегон, вам треба робити випади. Виконувати їх слід таким чином: нога ставитися на центр сфери, впираючись на носок. З цього положення треба присісти, згинаючи дві ноги до кута 90 градусів. Зробити для кожної ноги по 20 повторень. Для створення додаткового навантаження можна використовувати гантелі.
2. Розвиваємо спинні м'язи
Знову встановлюємо платформу BOSU сферою до верху. Влаштовуємося на неї животом, наголошуючи шкарпетки в підлогу. Руки распрямляем і витягаємо вперед (шия при цьому не витягується, в погляд спрямовується в підлогу, плечі відводимо від вух і піднімаємо корпус. Шия повинна продовжувати хребет - не треба напружувати її. Для початку вистачить і 25 підйомів.
3. Підйоми тулуба
З попереднього положення треба перевернутися на спину. Будемо качати черевний прес. Робиться це звичним всім способом: ноги ставляться на підлогу або схрещуються в повітрі. Вправа схоже з підйомами тулуба на фітбол. М'язам треба балансувати, тому вони працюють більш ефективно.
4. Качаємо нижній прес
Не змінюємо вихідного положення, ноги впираються в підлогу, корпус тримаємо прямо, а руки за головою. Тепер треба підняти нижню частину тіла, наскільки це можливо, ставши на полумостік. Зробити треба 30 повторень.
5. Скручування
Знову перевертаємося на живіт, руки витягуємо вперед, ноги піднімаємо з підлоги і витягаємо. Підтримуючи горизонтальне положення треба розгорнути корпус і правою рукою торкнутися лівої ноги, намагаючись дотягтися якомога нижче. На 5 секунд затримуємося в цьому положенні, займаємо початкове і проробляємо те ж саме з іншою рукою і ногою. Всього потрібно зробити по 10 повторень.
6. Зв'язка з віджиманнями і стрибком
Отже, на кінець ми приберегли найважче вправу. Треба перевернути платформу BOSU плоскою стороною до верху. Потім ми присідаємо, хапаємося рукою за край платформи і в стрибку стаємо в планку, робимо віджимання, повертаємо ноги в початкове положення, вистрибуємо вертикально вгору. Вдіяти не менше 10 повторень. Дана вправа розвиває відразу кілька потрібних нам м'язів - квадріцепси, трицепси, м'язи стегна, ніг і грудей.