Гімнастка Ляйсан Утяшева говорить сама про себе: «З попою, як горіх, так і тягне на гріх». Але якщо у вас немає ніякого горіха (і найближчим часом він вам не світить), а на гріх у вигляді млинчиків вранці або лазаньї перед сном тягне регулярно, можна випробувати програму вправ з нашої сьогоднішньої інструкції.
Регулярно виконуючи даний комплекс по 3-4 рази на тиждень, ви зможете зробити собі таку ж пружну попу, як у самій Ляйсан.
Присідання з підйомом на носочки
Найпоширенішим і всім відомим вправою для підвищення пружності заповітної «п'ятої точки» є присідання. Але виконувати їх можна різними способами: сідати так глибоко, наскільки це можливо - при цьому зміцнюються м'язи бедер- злегка згинати ноги в колінах - для додання рельєфу струнким ногам- присідати з додатковою вагою - щоб візуально збільшити м'язову масу- просто халтурити, виконуючи по кілька швидкоплинних присідань на тиждень, і то тільки тому, що ви розсипали чіпси з упаковки на килим. Нам же треба звернути увагу на повільні присідання середньої «глибини» і з додатковими діями типу підйому на пальці. Отже, починаємо.
1. Спочатку треба розставити ноги на ширину плечей.
2. Виконуємо присідання, відводячи таз назад, наскільки тільки можливо (ніби сідаємо на табуретку). Считаем до двох.
3. Не змінюючи положення, піднімаємося на носки і знову вважаємо до двох.
4. Опускаємо стопи, знову вважаємо до двох, і піднімаємося.
Виконати треба 15 повторень.
Присідання на одній нозі
Наступна вправа дозволить зрозуміти встигли стомився під час присідань м'язам сідниць (а разом з ними і жирку), що тепер доведеться забути про колишню ситого розміреного життя: виконуємо «пістолетик». Це майже ті ж присідання, але з піднятою однією ногою.
1. Стартова позиція така ж, як при традиційних присіданнях.
2. Праву ногу витягаємо вперед, піднімаючи на кут в 45 градусів.
3. Виконуємо присідання на лівій нозі таким чином, щоб права нога залишалася паралельної підлозі. Для підтримки рівноваги треба злегка податися тулубом вперед, витягнувши руки.
4. Піднімаємося в початкове положення і повторюємо те ж саме, змінивши ноги.
Зробити треба 20 повторень, після чого слід затриматися нагорі, обхопивши гомілку руками і простоявши так 5-10 секунд. При цьому треба прагнути дотягнутися підборіддям до коліна, розтягнувши напружені м'язи.
Демі пліє і фізкультура
Треба сказати, що найефективніші вправи для підтягнутою і привабливою попи виконуються біля хореографічного верстата і в школах, де викладають танці. Вони засновані все на тих же присіданнях, але називаються більш витончено - «демі пліє» (це від французького). Можна внести різноманітність у звичайні пліє, перетворюючи його в вправа, яка виконували всі школярі на фізкультурі.
1. Сідаємо в пліє, розводячи в сторони коліна і намагаючись втягнути попу, щоб та не випирала тому (у хореографічних школах ви отримали б по ній указкою). Фіксуємо положення, рахуючи до чотирьох.
2. розпрямляється ліву ногу і продовжуємо тримати її в стороні. Опорний вагу слід перенести на праву ногу. При цьому сідниці треба максимально напружити і втягнути. Считаем до чотирьох.
3. Виконуємо нахил вниз, торкаючись руками до підлоги. Розслабляємо заповітну м'яз, переносячи вагу на руки.
4. По можливості намагаємося сісти глибше, спираючись на лікті. Тягнемося вперед, акуратно розтягуючи зв'язки і м'язи. Считаем до чотирьох.
5. Плавно «переїжджаємо» на ліву ногу. Цю дію можна виконувати, допомагаючи собі руками - так легше. Або ж можна розвести їх в сторони, щоб максимальне навантаження опинялася на стегна і сідниці.
Після цього, сидячи на лівій нозі, треба знову піднятися в пліє, а потім почати все спочатку. Зробіть п'ять повторень, але якщо вважаєте це навантаження недостатньою, кількість повторень можна збільшити.
Бічні ножиці
1. Треба лягти на бік і піднятися на одній руці. Сідничний м'яз треба втягнути і підтримувати в напрузі.
2. Зробіть 10 швидких підйомів ноги, а потім ще 5 повільних. Переверніться на другий бік.
Ця вправа декому може здатися досить стомлюючим, так як після п'яти підйомів ноги м'язи починають сильно нити, однак вправа приносить велику користь. Подивіться, як напружуються м'язи опорної ноги, щоб переконатися в ефективності вправи.
Дивні віджимання
Початкова позиція для цієї вправи така ж, як для віджимання з зігнутими в колінах ногами. Але далі треба віджиматися тазом (звучить це якось лякаюче).
1. Вигніть в позу кобри. Хто не знає, що це за поза, пояснюємо: кобра - одна з основних асан йоги.
2. Підніміть таз і зігніть ноги. В ідеалі ваш вага повинна рівномірно розподілитися - приблизно навпіл між опорою на коліна і руки.
3. Встаньте в «кішечку», не опускаючи при цьому ніг. Постарайтеся вигнутися, стоячи на колінах.
4. Після цього знову поверніться в положення, описане в другому пункті, і зробіть всього 10 віджимань.
Фінальна струс
Ця вправа взято з аеробіки. Воно не стільки накачує, скільки розігріває і розминає сідниці і стегна. Його добре виконувати під динамічну музику. Для нього вам буде потрібно більше вільного простору, ніж для всіх попередніх вправ.
На замітку: перший раз вправу треба робити плавно, поступово прискорюючись і намагаючись потрапляти в ритм музики.
1. Ноги розставте на ширину плечей, а руки розставте в сторони. Підніміть праву ногу в сторону, щоб вона утворювала кут в 30 градусів.
2. Зігніть праву ногу і підніміть її вгору до лівої руки.
3. Опустіть праву ногу в сторону, але не переносите на неї масу тіла. При виконанні вправи в більш швидкому темпі досить просто доторкнутися носком до підлоги, і потім можна знову піднімати ногу, тобто в положення під номером 2.
4. Виконавши другий підйом, опустіть вниз і убік праву ногу (позиція 3), але тепер на неї треба перенести вагу і розгорнути тулуб направо, нібито роблячи крок.
5. Зробіть поворот через праве плече (грубо кажучи, треба зробити 4 кроки навколо себе на місці, почавши з правої ноги) і приймаємо стартове положення. Але тепер все те ж саме працюєте не за правою ногою, а з лівої.
На замітку: при швидкому виконанні вправи бажано злегка підстрибувати щоразу на нозі при виконанні кроків 2 і 3.
Махи ногами
Для закріплення ефекту тренування треба виконати махи ногами. Робити їх слід поперемінно: спочатку 20 разів правою ногою туди-назад, а потім лівою. По можливості треба спертися рукою на рівну стійку поверхню для підтримки рівноваги.
Не намагайтеся піднімати ногу максимально вгору, так як через ефект маятника вона сама повинна підніматися на потрібну висоту.
Кілька важливих моментів
1. Тренування не рекомендується починати без розігріву. Для підвищення її ефективності можна провести 10-хвилинну пробіжку або зробити 50 стрибків з скакалкою. Це дозволить вам витратити додаткові калорії.
2. Виконувати «бокові ножиці» не рекомендується людям, що мають проблеми з зап'ястями (наприклад, розтягнення) або ліктьовими суглобами.
3. Якщо в процесі виконання будь-якого з вправ у вас зведе судомою м'яз або ви відчуєте різкий біль, треба зупинитися. Для розслаблення м'язи треба потрясти ногою або просто повністю розслабитися, трохи полежавши. Тільки не приймайте кожну, навіть саму несуттєву чутливість м'язів за зайвий привід зробити перерву: м'язи працюють, і вам треба відчувати їх.
4. Пийте просту воду без газів протягом усього дня. Брак рідини призводить до зневоднення організму, при якому все тіло іноді зводить так, що не допомагають ніякі вправи. Обов'язково пийте за півгодини до тренування і через 15 хвилин після неї.