Щоб отримати ідеальну поставу, не обов'язково ходити в тренажерний зал. Головне - це регулярно виконувати спеціальні вправи: всілякі нахили, прогини і віджимання (як же без них).
Щоб результат був помітний якнайскоріше, потрібно виконувати вправи 2-3 рази на тиждень. А якщо навантаження занадто велика, або у вас просто немає стільки часу - виберіть п'ять вправ, які вам найбільше сподобалися, і сконцентруйтеся на них. Якщо ви у фітнесі новачок, виконуйте пару підходів по 10 повторень, відпочиваючи між підходами по 1-2 хвилині. Навантаження потрібно розподіляти так, щоб м'язи до кінця підходу втомлювалися, але ви при цьому встигали виконати всі повторення. І пам'ятайте - перед початком тренування потрібно обов'язково розім'ятися. Для розігріву м'язів відмінно підійде десятиминутная танцювальна розминка, енергійна ходьба на місці, стрибки на скакалці та махи руками. Закінчувати тренування потрібно розтяжкою м'язів. Отже, давайте почнемо ...
Нахили
Різні нахили «готують» спину до навантажень.
Нахили убік. Станьте, зсунувши п'яти разом і направивши руки вздовж тіла. Плавно і повільно підніміть руки над головою (розгорнувши долоні один до одного). Дуже повільно нахиліться в ліву сторону. Зафіксуйте тіло в положенні нахилу на 10 секунд, і потім так само повільно розпряміться. Нахиліться так само в інший бік.
Помилки: різкі руху-руки при виконанні вправи повинні бути паралельними не можна допомагати собі рукою нижче нахилятися - ефект безповоротно уйдет- спина повинна бути прямою.
Порада: чергуйте дану вправу з нахилами іншого виду- наприклад, встаньте прямо, відстань між ступнями ніг 30 см, руки по швах і почніть виконувати нахили вліво, нахиляючи корпус трохи вище талії і зберігаючи спину прямою, опустіть ліву руку вздовж лівої ноги максимально низько, поверніться у вихідне положення, поміняйте сторону.
Нахили назад. Стати на коліна і присядьте собі на п'яти, коліна зведіть разом, а руки покладіть на стегна. Повільно закидайте руки назад, поки не упретеся в підлогу долонями. Лікті повинні бути прямими, а пальці рук спрямовані від себе. Плавно нахиліть голову назад, прогинаючись у спині. Зафіксуйте це положення і дорахуйте до 20. Повільно і плавно поверніться у вихідне положення.
Помилки: недостатній прогин в поясніце- згинання рук в ліктях.
Порада: не відривайте сідниці від п'ят - працювати повинна тільки спина, тоді вправа буде максимально ефективним.
Віджимання
Ця вправа є незамінним для постави. Для правильного виконання потрібно лягти на живіт, ноги тримати разом, розгорнувши носками всередину, а кисті рук розташувати безпосередньо під плечима. Вага тіла потрібно перенести на пальці ніг і кисті рук, утримуючи ноги і все тіло витягнутими в пряму лінію. Плавно поверніться у вихідну позицію.
Помилки: прогин спини.
Порада: якщо дане навантаження непосильна для вас, спробуйте виконати спрощені віджимання. Лягайте на підлогу обличчям вниз, зігніть руки в ліктях, упріться долонями в підлогу на рівні плечей, ноги тримайте випрямленими і разом. Відірвіть тіло від підлоги, тримаючи його вага колінами і долонями. Не відриваючи долоні від підлоги, сядьте на п'яти. Плавно займіть вихідне положення.
Тренуємо м'язи
Поперекові. Щоб уникнути накопичення жиру на поясниці, поперекові м'язи треба тренувати. Лягайте на живіт, голову покладіть на кисті рук, ноги тримайте прямими. Плавно підніміть вгору прямі ноги. Затримайтеся на кілька секунд у верхній точці, а потім плавно опустіть ноги на підлогу.
Помилки: не можна розводити ноги в сторони при підйомі.
Порада: для збільшення навантаження потрібно витягнути руки перед собою і одночасно піднімати руки і ноги вгору.
Дельтоподібні. Щоб виконати цю вправу вам потрібні гантелі. Ноги поставте на ширину плечей. Тримаючи гантелі, розведіть руки в сторони так, щоб долоні були розташовані трохи ширше плечей. З'єднайте лопатки, напружте прес, зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед, тримаючи спину паралельно підлозі. Руки з гантелями повинні бути вільно опущені. Чи не зміщуючи тіло, зігніть руки, лікті відведіть назад і підтягніть гантелі до ребер. Плавно поверніться у вихідне положення.
Помилки: працюють тільки руки, а тулуб зберігається в нерухомому стані-спину тримаєте прямій, а прес в напруженому стані.
Порада: гантелі підтягуйте на видиху.
Всі спинні м'язові групи. Встаньте на карачки, упріться на коліна, розведені на ширину плечей, і долоні, тримаючи руки прямими. Долоні повинні бути розташовані під плечима. Напружте прес. Положення тіла від голови до стегон має бути абсолютно прямим. Одночасно витягніть ліву ногу назад і праву руку вперед. На два рахунки затримайтеся, і поверніться в початкове положення. Повторіть вправу, змінивши руки і ноги. Продовжуйте, чергуючи ноги і руки.
Помилки: не допускайте прогинів попереку.
Порада: «закріпіть» навантаження, затримавшись в кінцевому положенні при останньому повторенні на 30 секунд.
Тягнемо спину
Після цілеспрямованої ретельної роботи над поставою потрібно потягнути м'язи. Для цього підходить наступна вправа.
Сядьте, витягнувши прямі ноги вперед. Покладіть руки на стегна, спину тримайте рівно. Плавно підніміть прямі руки на рівень плечей, зафіксуйте їх в такому положенні на секунду, а потім підніміть над головою. Відхиліть корпус назад на кілька сантиметрів, щоб напружилися м'язи живота. Плавно і повільно нахиліться вперед, тримаючи руки витягнутими. Постарайтеся схопитися за ступні. Нахиліть голову до колін і постарайтеся їх торкнутися. Зафіксуйте це положення на 10 рахунків. Плавно розпряміться в початкове положення.
Помилки: не робіть ривковие руху - розтяжку потрібно робити плавно і повільно.
Порада: якщо ви не можете, наприклад, дотягнутися руками до ступень, не турбуйтеся - мало, кому це вдається відразу-в такому випадку вам потрібно спробувати обхопити щиколотки.