Ми надаємо вашій увазі 8 вправ, які були розроблені тренерами олімпійської збірної. Цей комплекс вправ необхідно виконувати 3 рази на тиждень. Через півтора місяці тренувань, ваш живіт стане плоским і підтягнутим.
Вправа №1
Не у кожної людини вдома є перекладина, але якщо у вас вона є, то не пропустіть можливості покачати на ній прес.
Візьміться за перекладину так, щоб руки були на ширині плечей. Шкарпетки випрямлених ніг не повинні діставати до підлоги (фото А). Поступово піднімайте наверх випрямлені ноги, поки вони не опиняться паралельно підлозі (фото В). Поверніть ноги у вихідне положення. Вправа слід повторити не менше 6 разів. Якщо у вас гарна фізична форма, постарайтеся дістати ногами до перекладини (фото С).
Вправа №2
Беремо в обидві руки дві трикілограмова гантелі, лягаємо на спину, і повільно піднімаємо їх нагору (фото А).
Починаємо обережно піднімати ноги, поки вони не опиняться перпендикулярно підлозі. Тримаємо їх у цьому положенні, починаємо піднімати тулуб так, щоб дістати гантелями шкарпеток (фото В). Малоймовірно, що ви зможете виконати цю вправу з першого разу, хоча, через кілька тренувань ви досягнете успіху!
Вправа №3
Приймаємо вихідне положення - лягаємо на живіт, випрямляє ноги і витягаємо перед собою руки (на ширині плечей).
Обережно відриваємо голову від підлоги і дивимося вперед. Повільно піднімаємо ноги і фіксуємо їх в такому положенні на 20 секунд (фото А). Потім поверніть ноги у вихідне положення, підніміть руки і замріть в цій позі на 20 секунд (фото В). Далі одночасно підніміть вгору ліву ногу і праву руку (фото С), зробіть 15 махів, не забувайте міняти черговість ніг і рук.
Вправа №4
Лягайте на спину, руки витягніть уздовж тулуба, підніміть ноги на 8-10 см від підлоги (фото А).
Повільно підніміть торс і зігнуту в лікті ліву руку, як ніби ви спринтер-бігун, і потягніть до грудей праве коліно (фото В). Повертаємося у вихідне положення, але ноги не опускаємо. Вправа необхідно повторити 20 разів.
Вправа №5
Лежачи на спині, руки розведіть в сторони, на рівні плечей. Підніміть прямі ноги вгору, щоб вони виявилися перпендикулярно підлозі (фото А).
Опустіть ноги вліво, при цьому спину не відриваємо від підлоги. Нахили слід робити так, щоб ступні опинилися в 20-30 сантиметрах від лівої руки (фото В). Повертаємося у вихідне положення. Повторіть дану вправу 15 разів, опускаючи ноги по черзі вправо і вліво.
Вправа №6
Беремо гантель вагою 3-5 кілограм або диск від штанги (все залежить від вашої фізичної підготовки). Встаньте рівно, тримайте диск перед собою на зігнутих руках.
Правою ногою зробіть випад, стежте, щоб праве стегно, було паралельно підлозі, а ліве стосувалося його поверхні. Повертаємо верхню частину тулуба вправо на 90 градусів (фото B). Після виконання повороту, встаньте на ноги, і поверніться у вихідне положення. Зробіть випад іншою ногою і повторіть вправу 10 разів.
Вправа №7
Беремо трехкилограммовую перекладину або гантель, лягаємо на лаву і згинаємо ноги в колінах.
Руки випрямляє і витягаємо вгору на ширину плечей (фото А). Відриваємо верхню частину корпусу тіла від лави і намагаємося дотягнутися руками з поперечиною до стелі (фото В). Повертаємося у вихідне положення. Повторіть вправу 15 разів.
Вправа №8
Беремо двокілограмовий медичний м'яч, тримаємо його на рівні грудей, ноги ставимо ширше плечей (фото А).
Ноги згинаємо в коліна, трохи присідаємо і торкаємося м'ячем лівої ноги (фото В). Повертаємося у вихідне положення, повертаємося направо і кидаємо м'яч помічникові, стежте, щоб руки при цьому були на рівні плечей. Вправа слід повторити 10 разів з кожного боку.