Найзручніший і вірний спосіб скинути зайву вагу - робити вдома простий комплекс вправ. Ми представляємо вашій увазі спеціально розроблену систему занять.
Вправи розроблені з такою умовою, щоб їх могли виконувати люди будь-якого віку: ризик для хребта, суглобів і серцево-судинної системи зведений до нуля. Найголовніше робити все повільно, не робити різких рухів. Всі вправи необхідно виконувати з гантелями і наповненими водою пластиковими пляшками. Вага слід вибирати дослідним шляхом. Почніть тренування з 0,5-1 кг і поступово рухайтеся до 2-3 кг. Правила підбору ваги: при перших повтореннях вам буде легко, але останні два дадуться насилу.
Для того щоб скинути вагу, комплекс вправ необхідно виконувати приблизно 3-4 рази на тиждень. Якщо у вас є час і бажання, то займайтеся щодня. Вчені з Центру здорового способу життя при Університетському коледжі Лондона провели дослідження і визначили, що для того щоб заняття фітнесом увійшло в звичку, доведеться витратити приблизно 66 днів. У даному дослідженні взяло участь 96 волонтерів. Їм було запропоновано протягом 12 тижнів регулярно робити одне з 3-х корисних дій: на вечерю їсти фрукти, здійснювати 15 хвилинну пробіжку і пити вітамінізовані напої. За допомогою особливого тестування вони визначили, коли дана дія увійшло в звичку. Найбільше часу було витрачено на звикання до пробіжки. Волонтери швидко звикли до легкого вечері і корисним напоям. Трохи терпіння, і у вас буде гарна фігура!
Підйом стоячи
Цільові зони: ноги, живіт, груди, плечі
Стаємо прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опускаємо. Розгортаємо плечі, втягуємо живіт, спину тримаємо рівно. На вдиху піднімаємо руки через сторони вгору над головою, при цьому одночасно піднімаємося на носки. Як можна більше потягніться вгору, на видиху опускаємося на всю ступню, руки також опускаємо.
20-25 повторень
Присідання з підйомом рук
Цільові зони: груди, плечі, область талії, сідниці, стегна.
Позиція, як і в першій вправі. Присідаємо, одночасно піднімаємо гантелі горизонтально перед собою. Спину тримаємо прямо, зверніть увагу, коліно не повинне виходити вперед за носок. Не варто робити дуже низьких присідань, стегна повинні знаходити горизонтально або трохи вище коліна.
15-20 повторень
Нахили в сторони
Цільові зони: плечі, живіт, стегна, область талії.
Ноги разом, втягуємо живіт. Нахиляємося в сторони по черзі, одну руку (в бік якої ви робите нахил) опускаємо вздовж стегна. Другу руку згинаємо і тягнемо до пахви.
20 повторень в кожну сторону
Кроки вперед
Цільові зони: область талії, руки, сідниці, стегна.
Позиція, як у першій вправі. Робимо великий крок вперед і встаємо на п'яту, вага тіла переносимо на передню ногу, а задню трохи згинаємо в коліні і піднімаємо на носок. Одну руку згинаємо в лікті, долоні розгортаємо вперед і піднімаємо гантелі до грудної клітки. Повертаємося у вихідне положення і проробляємо те ж саме вже з іншою ногою і рукою.
15 повторень на кожну руку і ногу
Згинання ніг
Цільові зони: сідниці, стегна.
Лягаємо на живіт, голову кладемо на руки, ноги залишаються прямими. Ногу піднімаємо так, щоб коліно відірвалося від поверхні підлоги. Згинаємо ногу в коліні, щоб стегно залишалося нерухомим.
50 повторень на кожну ногу
Підйом тазу з гантеллю
Цільові зони: область талії, сідниці, стегна.
Лягаємо на спину, згинаємо ноги, ступні залишаються на підлозі. Стискаємо гантель колінами (якщо вам дуже важко можете взяти порожню пляшку або м'яч). Напружуємо м'язи сідниць, живота і стегон і за рахунок цього відриваємо таз від підлоги. Направляти його необхідно тільки вгору, не качайте і не робіть різких рухів.
20 повторень
Підйом ніг з гантеллю
Цільові зони: живіт, стегна.
Початкове положення, як в попередній вправі, гантель (порожня пляшка, м'яч) затискаємо між ступнями. Витягуємо руки, кладемо їх на підлогу, можете спертися долоньками. Чи не відриваємо поперек і лопатки від підлоги, піднімаємо коліна до грудей. Кут в колінному суглобі необхідно зберегти, тобто ступні з затиснутою гантеллю піднімаємо вгору.
15 повторень
Схрещування ніг
Цільові зони: стегна, живіт.
Лягаємо на спину, піднімаємо прямі руки вертикально вгору. Витягуємо шкарпетки, напружуємо ноги. Розводимо їх максимально в сторони, потім зводимо, схрещуючи над собою.
40 повторень