5850 авторів і 31 редактор відповіли на 28952 питання,
розмістивши 29771 посилання на 8900 сайтів, приєднуйтесь!

Вправи для розтяжки

РедагуватиУ обранеДрук

Вправи для розтяжки

Сидяча робота, а також те, що ми неминуче день у день напружуємо м'язи своїх ніг, навіть якщо не займаємося спортом, стають причиною того, що м'язи в кінцівках забиваються і швидко втрачають еластичність. Однак навіть якщо ви давно не робили розтяжку, повернути тілу гнучкість зовсім нескладно. Потрібно лише виконувати сім вправ, які замінять ранкову зарядку.

1. Обертання

Початкове положення - лежачи на спині з перпендикулярними тілу руками. Ноги зігніть в колінах, а потім або підібгайте до грудей, або упріть стопи в підлогу. Не відриваючи від підлоги лопаток, нахиліть коліна вправо, намагаючись покласти на підлогу. Потім поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме в ліву сторону. Повторіть вправу 20 разів, і на останньому русі на 20 секунд зафіксуйте позу розтяжки.

2. Коліна до грудей

Початкове положення - лежачи на спині. Праву ногу підніміть вгору максимально високо, потім зігніть в коліні і підтягніть до грудей. Зафіксувавши ненадовго відчуття, поверніться назад у вихідне положення. Зробіть 20 повторень кожною ногою, а при останньому русі на 20 секунд зафіксуйте позу розтяжки.

3. Тягнемо підколінні сухожилля



Ляжте на спину. Ліву ногу залиште на підлозі, а праву зігніть під прямим кутом відносно тулуба, щоб гомілка була паралельна підлозі. Обхопіть праве коліно руками і почніть розпрямляти ногу. Зафіксуйте положення розтяжки на 3-5 рахунків, потім зігніть коліна і повторіть витягування. Зробіть для кожної ноги 20-30 повторень.

4. Розтяжка стегнових м'язів

Упріть праве коліно в підлогу і зігніть ліву ногу в коліні під прямим кутом. Зберігаючи тулуб в перпендикулярному підлозі положенні, подайте стегна трохи вперед, скільки дозволять розтяжка і рівновагу. Відчуйте напругу в стегнових м'язах правої ноги і зафіксуйте положення на 20-30 секунд, після чого поверніться у вихідну позицію. Зробіть 3-5 повторень на кожну ногу.

5. Розминаємо квадріцепси

Встаньте, випрямивши опорну ногу, зігнувши робочу і притиснувши п'яту до сідниці. Лівою рукою схопите ззаду кісточку правої ноги і тягніть вгору до появи слабкого дискомфорту. Зафіксуйте положення на 20-30 секунд. Зробіть по 3-5 разів повтором для кожної ноги.

6. Працюємо над литками

Встаньте, поставивши ноги разом, а стопи прямо. Не відриваючи п'ять від підлоги, зробіть нахил вперед, відчуваючи напругу в литках, щиколотках і голеностоп. Сидіть в цьому положенні розтяжки на 20-30 секунд, після чого розслабтеся. Виконайте 3-5 повторень.

7. Формуємо сідниці

Ляжте на спину, зігнувши праву ногу в коліні і взявшись однією рукою за її кісточку, а другий - за коліно. Підтягнувши ногу до лівого плеча, зафіксуйте положення на 20-30 секунд. Виконайте 3-5 повтором для кожної ноги.

Перед початком розтяжки, не забудьте розігрітися не менш 5 хвилин за допомогою гарячого душу, стрибків з скакалкою або запальних танців.



РедагуватиУ обранеДрук


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Вправи для розтяжки