Фітбол здатний замінити тренажерний зал, але от тільки для отримання хороших результатів мало просто купити фітнес-м'яч і принести його додому. Необхідно навчитися грамотно займатися з ним. Ця стаття допоможе вам розібратися, що і як слід робити, щоб підвищити ефективність вправ на фітбол, а також ви дізнаєтеся, які помилки зазвичай допускають початківці.
Красиві груди
Для поліпшення форми грудей необхідно виконувати з фітболом наступні вправи:
1. Уперши руки в підлогу (долоні розставте трохи ширше плечей), ноги покладіть на м'яч (він повинен бути прямо під гомілками). Спину тримайте прямо, щоб вона з ногами утворювала пряму лінію. Почніть віджиматися, згинаючи лікті і плавно опускаючись, наскільки зможете. Потім так само плавно розпряміть руки.
Можливі помилки: прогин попереку (якщо руки недостатньо натреновані, спробуйте ширше розставити пальці або віджимайтеся на кулаках).
Порада: якщо не вдається тримати рівновагу на м'ячі, можна впертися на нього стегнами, а не гомілками, і поступово зрушувати м'яч у напрямку до щиколоток.
2. Ляжте лопатками на м'яч. Слідкуйте, щоб спина і стегна розташовувалися паралельно підлозі, а ноги були зігнуті в колінах і упиралися в підлогу. Розставте стопи трохи ширше плечей, щоб легше було зберігати рівновагу. Взявши гантелі, витягніть руки вгору над плечима. Зробіть вдих і повільно зігніть ноги в колінах, опускаючи гантелі до плечей. При видиху знову підніміть руки.
Можливі помилки: зведення гантелей разом, а також викривлення спини і стегон.
Порада: руки з гантелями не повинні відхилятися назад за голову, яку також можна відхиляти назад.
Ефектний прес
Вправи на розвиток преса з гімнастичним м'ячем не просто ефективні, але і практично безпечні, порівняно з класичними. М'яч усуває зайве навантаження, яка тисне на поперековий відділ. Для створення ідеального преса необхідно спробувати вправу «скручування»:
1. Розвиток верхньої частини преса. Сядьте на фітбол, а потім почніть переступати ногами, підкочуючи м'яч під сідниці і спину. Руки тримайте на потилиці, але не змикає кисті. Зігніть ноги в колінах, розставивши стопи трохи ширше плечей. Підніміть вгору верх тулуба (скрутіть вперед свій корпус), піднявши плечі, шию і голову. На 2-3 секунди зафіксуйте це положення, після чого можна плавно повернутися в початкове положення.
Можливі помилки: прес не напружений в ході виконання всього вправи.
Порада: чим нижче буде опущено тіло у вихідне положення, тим краще розтягнуться м'язи.
2. Зміцнення нижньої частини преса. Ляжте на підлогу, розташувавши ікри і стопи на м'ячі. Сідниці зі стегнами повинні стикатися з фітболом, а ноги зігнуті в колінах. Руки пустіть вздовж тулуба. Напружуючи м'язи преса і притискаючи поперек до підлоги, підтягніть коліна до грудей, трохи піднімаючи таз і тримаючи м'яч ногами.
Можливі помилки: прес не напружений в ході всього виконання вправи (не потрібно допомагати собі руками, намагаючись піднімати таз над поверхнею виключно за рахунок нижніх м'язів живота).
Порада: підберіть невеликої гімнастичний м'яч, та як чим він менший, тим вищою буде надається на м'язи преса навантаження.
3. Розвиток косих м'язів преса. Сядьте на м'яч, поставивши стопи на підлогу і зігнувши коліна. Почніть переступати ногами вперед, щоб лягти на фітбол спиною. Ліву руку при цьому потрібно тримати на потилиці. Підніміть таз вгору, напружуючи сідничні м'язи. Втягніть живіт, піднявши верх тулуба. Поверніть вправо своє ліве плече і плавно поверніться у вихідне положення. Поміняйте руки.
Можливі помилки: рух ривками (вправу слід виконувати повільно і дуже плавно).
Порада: прес повинен бути весь час напруженість скорочуючи м'язи, втягуйте живіт і опускайте ребра до тазу- контролюйте дихання - спочатку потрібно глибоко вдихнути, а потім на видиху зробити бічні «скручування».
Стрункі ніжки і підтягнуті сідниці
Дані вправа не просто зміцнюють ноги і сідниці, а й доповнюють вправи на прес:
1. Ляжте на підлогу, розвівши руки по сторонах і притиснувши до підлоги долоні. Прямі ноги розташуйте на фитболе: упріться литками і п'ятами в фітбол, а стопи потягніть на себе. Напружте м'язи преса і підніміть вгору сідниці. Зафіксуйте положення на 2-3 секунди, а потім плавно поверніться у початкову позицію.
Можливі помилки: не зберігається напруга в ході виконання вправи (під час підйому тіло повинне утворювати пряму лінію - стисніть сідниці і підтримуйте ноги прямими) -
Порада: коли м'язи зміцняться, вправу можна почати виконувати, розташовуючи на м'ячі лише одну ногу, а другу зігнувши в коліні і поклавши на підлогу.
2. Початкове положення таке ж. Підніміть таз, і підкотите гімнастичний м'яч до себе, згинаючи коліна. Потім відкотити м'яч назад, не опускаючись. При підкаті м'яча спиратися на нього треба тільки п'ятами. Повторіть вправу знову, але тепер підкочує фітбол носками.