Ось літо і закінчилося, а ви планували схуднути, але так і не встигли? А може ще й зайвого трохи набрали, обзавівшись формами, які поки далекі від Агілери з її нинішнім вагою, але вже майже Лопес в деяких місцях? Щоб знову носити свої улюблені джинси вам необов'язково катувати себе в тренажерному залі до напівнепритомності або страждати, гризучи себе голодом.
Всього за 15 хвилин в день ви можете зробити свої ноги стрункими і привести м'язи в тонус. Пропоную вашій увазі найбільш ефективні вправи, що дозволяють досягти ідеалу, не виходячи з дому.
1. Модифіковане «яблучко»
Найнеприємніші жирові відкладення на стегнах, від яких ще й дуже складно позбутися, називаються «вушками». Вони можуть з'являтися як з віком, так і з вини неправильного харчування, сидячого способу життя, недостатньої фізичної навантаженні і надлишку смачних тістечок, якими всі ми любимо іноді поласувати. Також додається малоприємний бонус у вигляді целюліту. Щоб повільно, але вірно позбутися даного недоліку, можна вдатися до багатьох вправ, у тому числі до повзання по підлозі з випрямленими вперед ногами (крихітні кроки стегнами) та іншим забавним рухам. Однією з моїх улюблених знахідок є підйом ніг, зігнутих в колінах, розправлених в сторони.
З цієї позиції треба опустити праву ногу на підлогу, поставивши стопу трохи за іншу ногу. Таким же чином потім піднімаємо ліву ногу, а за нею праву, і т.д. Загалом, виходить своєрідний танець «яблучко», але без дробів і притопити. А от невеликі стрибки при зміні ніг для більшої ефективності та видовищності можна залишити. Виконувати вправу треба не дуже швидко, відчуваючи, як працюють м'язи, і стежте, щоб корпус розташовувався прямо. Зробивши 5-10 «кроків» назад, можна виконати те ж саме, рухаючись уже вперед.
2. Вище ноги
Ця вправа зміцнює і розтягує задні і передні м'язи стегон. У нього немає свого оригінального назви, але зате воно дає непогані результати: виконуючи вправу протягом пари тижнів, ви приведете в тонус внутрішню сторону ноги, а на місці злощасних «горбків» проявиться привабливий м'язовий рельєф. У виконанні ця вправа не найлегше, особливо в перші рази. Найскладніше утримувати рівновагу і динамічно міняти ноги, не забуваючи про пряму спину.
Зовсім необов'язково піднімати ногу занадто високо - головне виконувати вправу через поперек, відводячи ногу назад, а корпус злегка вперед. Ставши на одну ногу і прийнявши позу «ластівки», зафіксуйте на деякий час своє становище, а потім виконайте все у зворотний бік. В ідеалі ви повинні встигати змінювати ноги досить швидко (на рахунок «раз» - початкове положення, на «і» - ногу піднімати до верхньої точки, і на «два» - повертатися в початкове положення, але в іншу сторону).
Додаткове навантаження можуть додати стрибки, але ви повинні бути при цьому в хорошій фізичній формі. У такому випадку замість вихідної позиції (фото ліворуч) підстрибуйте вгору, а ногу піднімайте з стрибка (як на фотографії нижче).
3. Присідання з падінням
Традиційні присідання можуть швидко набриднути, але ви можете спробувати інший варіант: поставте ноги на ширині плечей, направивши шкарпетки вперед. Корпус розгорніть вліво і присядьте з прийнятого положення (саме з такими незручно розгорнутими стопами).
На замітку: присідання необхідно виконувати повільно й плавно, переносячи корпус вперед і «падаючи» на коліно в самому кінці. Загалом, чим довше м'язи ваших ніг будуть перебувати в напрузі, тим для вас краще. Вставати з заключній позиції теж треба плавно. Зробивши 5 повторень на одну ногу, розгорніть корпус і виконайте те ж саме в іншу сторону.
4. Тягнемо і качаємо
Дана вправа покращує розтяжку і зміцнює двоголову м'яз стегна. За допомогою цієї вправи можна ефективно боротися з ненависними «вухами», так як в початковому положенні весь зайвий жир стискається під тиском тіла.
Ця вправа має безліч різних варіантів виконання. Найбільш гнучким можна розпрямляти коліно опорної ноги, намагаючись доторкнутися до нього чолом і як-би «скластися». Непідготовленим краще не займати позицію, яка представлена на нижній картинці, щоб не розтягнути зв'язки, - достатньо лише чергувати ноги, виконуючи стрибки. Ще один варіант: відставити опорну ногу назад, прийнявши позу «собаки мордою вниз», яку знають всі, хто займається йогою.
5. Діагональ назад
Хороше навантаження на м'язи ніг і прес надає вправа, що виконується з пози «кішечки»: треба встати на карачки, трохи прогнути поперек і повільно підняти назад праву ногу. Зафіксувати положення на кілька секунд і змінити ногу.
6. Корисний відпочинок
Ця вправа ви можете виконувати прямо при перегляді улюбленого серіалу. Його не обов'язково виконувати на твердій поверхні - можна навіть лежачи на дивані. Але не думайте, що воно таке легке: перші 10-15 повторень ви зробите без особливих труднощів, але потім ви відчуєте біль у м'язах. Поступово з кожним днем збільшуйте кількість підходів.
Вправа ефективно накачує верхні м'язи ніг, тому тим, хто не хоче мати потужні м'язи на стегнах, захоплюватися не слід.
7. Пружні місця
Всі напевно знають вправа з підйомом тазу, яке відмінно зміцнює двоголові м'язи стегна і сідничні м'язи. Треба виконувати рухи вгору і вниз, не дуже швидко, затримуючись трохи у верхній позиції.
У перші рази цю вправу дається непросто, так що поперек можна підпирати руками. Але м'язи при цьому буде працювати не на повну силу.
8. Заключна частина
Швидку тренування можна закінчити легкої розтяжкою в стоячому положенні. Можна не прагнути утворити ідеально прямий кут і нереально високо піднімати ногу. Можна, навпаки, піджати литковий м'яз до задньої поверхні стегна, схопивши руками пальці ніг. Розтягуються при цьому не одні ноги, а ще спина. Вправа знімає з плечей напругу і змушує зберігати рівновагу.