З настанням осінньо-зимового періоду багато відвідувачки фітнес-клубів і прихильниці п'ятихвилинних зарядок в домашніх умовах починають качати ноги, сідниці і прес, часто забуваючи про інші, теж дуже важливі зони жіночого тіла, які впливають на жіночність.
До цих зон відносяться плечі, руки і груди. Ми підібрали для вас найбільш ефективні вправи для тих частин тіла, які в холоди приховують об'ємні светри, водолазки і шарфи.
Важлива роль розминки
Багато дівчат намагаються уникати силових вправ на плечі і руки з тієї причини, що вони бояться знайти накачані і жилаві руки а-ля Мадонна. Але якщо скласти грамотний комплекс тренування, що поєднує в собі силові вправи з жиросжигающими, то ваші трицепси і біцепси будуть набувати ледве помітний, але досить жіночний і м'який рельєф, а жирові відкладення і висячі «подушки» на верхніх частинах рук відійдуть у минуле. Таким чином, перед початком зарядки або заняття в тренажерному залі треба добре спітніти. Для цього можна провести десятихвилинну пробіжку, пострибати зі скакалкою або потанцювати.
1. Розкладачка «3 в 1»
«Три в одному», тому що дана вправа приносить потрійну користь, так як в процесі його виконання задіюються не тільки м'язи рук, а ще й сідниці і прес. Прийміть вихідне положення: сядьте на підлогу, зігніть ноги, а руки упріть в підлогу за спиною.
Почніть піднімати стегна так, щоб корпус прийняв паралельне підлозі положення. Зафіксуйте цю позу і дорахуйте до 20.
Після цього можна опустити вниз сідниці і знову швидко підняти корпус. Треба виконати 40 подібних підйомів і опускань, не забуваючи стежити за руками: їх треба тримати випрямленими. Після цього корпус треба знову зафіксувати нагорі, порахувати до 20 і повторити вправу.
Кількість підйомів треба щодня підвищувати хоча б на 5. Вправа діє дуже ефективно, забезпечуючи підтягування м'язів рук завдяки повільній стадії виконання вправи, а жирові відкладення спалюються при підйомах і швидкому ритмі.
2. Пірнання кішечкою
Початкове положення наступної вправи для зміцнення м'язів рук і грудей - як при звичайних віджиманнях. Однак їх виконання можна помітити спеціальної галочкою «для дівчаток»: крім явної користі, воно ще й красиве (принаймні, за описом).
Отже, з початкового положення треба опустити вниз своє тіло, починаючи від тазостегнового суглоба. Нам головне зробити своєрідну «хвилю», спираючись при цьому на руки.
Битися носом об підлогу немає необхідності, а от акуратно «виринути» з нижньої позиції, підводячись на руках, виявиться не так вже й легко, але треба постаратися.
З одного боку це не найпростіше вправу, а з іншого воно набагато цікавіше і легше у виконанні, ніж традиційні віджимання від підлоги. Також при виході на кінцеву позицію відбувається розкриття і напруга не тільки м'язів рук, а ще й м'язів грудей. Всього «пірнути» треба 10-15 разів.
3. Сідаємо повз
Зробивши котячі віджимання, треба приступити до більш серйозного варіанту виконання вправи. Причому робити його можна, не відходячи від крісла, дивана або навіть барного стільця (якщо хтось захотів поєднати приємне з корисним). Всього існує 2 варіанти виконання вправи. Якщо ви взяли низький стілець, то треба сісти на нього, впершись долоні в сидіння і опустивши сідниці вниз. Далі треба почати повільно піднімати тіло вгору. Таких присідань «мимо стільця» треба зробити 15, а краще 20.
Другий варіант виконання більш легкий і припускає використання високого сидіння. У його ролі може виступати також спинка дивана, крісла або згаданий барний стілець. Тепер сідати мимо не треба, тому що при цьому може пошкодитися плечовий суглоб. Досить зробити 15-20 віджимань тому. Головне дотримуватися повільний ритм виконання вправи, інакше воно втратить свій сенс.
І третій варіант - виконання «диванних» віджимань на одній руці, повернувшись боком.
4. Груди вперед
Дана вправа ефективно зміцнює і підтягує груди. Виконувати його необхідно щодня: поєднувати з чищенням зубів, приготуванням сніданку або іншими домашніми справами. Ноги розставте на ширину плечей, а руки опустіть вздовж тулуба. Вигніть спину назад, наскільки тільки вдасться. Стегна при цьому повинні залишатися в нерухомому стані.
Тепер спробуйте як би виштовхнути себе всім корпусом вперед, роблячи при цьому вдих. Затримайте дихання, зафіксувавши на 2 секунди положення «груди вперед», після чого треба так само вигнутися назад і затриматися на 2 секунди. Зробіть таким чином 20 повторень.
5. Вичавлюємо щосили
Всі напевно знають цю вправу для зміцнення грудей. Лікті розведіть в сторони, а долоні зімкніть разом. Щосили постарайтеся здавити долонями повітря між ними, затримуючи максимальний тиск на 15-20 секунд. Виконайте вправу 5 разів.
6. Гнучке справу
Остання вправа нашої тренування для зміцнення м'язів грудей і рук поєднує в собі елементи розтяжки. Його не рекомендується виконувати без попереднього розігріву або з «застояної» зв'язками.
Сядьте на одну ногу, а іншу витягніть назад. Руки зімкніть в замок позаду шиї і опустіть корпус до підлоги настільки низько, наскільки тільки вдасться. Далі треба неспішно піднятися нагору, і так десять разів. Головне тримати рівною спину, лікті розставити строго в сторони, а тулуб, по можливості, розгорнути анфас.
При цьому виявляється додаткове навантаження на злощасні боки і спину: виконуючи дану вправу, ви будете спалювати жирові відкладення в цих областях.
Не забувайте
1. Якщо в процесі виконання будь-якого з описаних вище вправ ви відчуєте гострий біль, слабкість або вас наздожене м'язова судома, треба негайно зупинитися. Легка дрож і ниючі болі в м'язах при виконанні останніх підходів - це нормально. Так м'язи дають вам знати, що вони дійсно працюють.
2. При виконанні віджимання «назад» у третьому вправі «Сідаємо мимо» зі стільцем, диваном або кріслом, треба переконатися, що дана меблі стійко стоїть на підлозі і не перекинеться в процесі присідань.
3. Після кожного тренування рекомендується 20-30 секунд повисіти на перекладині, щоб розтягнулися м'язи, пішло напругу, і закріпився результат. Якщо ніде немає турніка, можна просто лягти на підлогу «зірочкою», максимально сильно напружити все тіло, а потім різко розслабитися.