Животик - найлютіший ворог багатьох жінок. Він звисає над пряжкою ременя, коли ми сідаємо. Він не дає без незручностей застібати улюблену спідницю. Він приховує нашу талію і красиві кубики преса. Літо прекрасно підходить для взяття ситуації під контроль.
Спеціально для вас ми підібрали найбільш дієві і нестандартні вправи, за допомогою яких ви зможете позбутися від боків і знайти гарну талію, не виходячи з дому.
Робимо талію
Почати слід з обруча. Просто включаєте музику і намагаєтеся утримувати обруч на талії, трохи пританцьовуючи. Це не так важко, як ви думаєте, головне потрапити в ритм. Якщо обруч зісковзнув, нахиліться за ним, не згинаючи ноги в колінах, і намагайтеся покласти долоні на підлогу. Невелика розтяжка вам не зашкодить, а тільки доповнить вправу.
На перших парах на танці з обручем досить витрачати по 5 хвилин щодня, а потім можна плавно збільшувати цей час до 10-15 хвилин. Виконуючи вправу, спину треба тримати рівною, і втягнути живіт.
Обруч можна вважати найкращим помічником у непростій боротьбі з жировими запасами на боках. Його вплив цілком можна порівняти з сеансом масажу. Якщо ви будете використовувати моделі з обтяженнями, то зайві сантиметри будуть йти ще швидше. Однак при цьому треба порадитися з терапевтом, а особливо чутливим жінкам слід надягати широкий пояс або обертати талію щільним шарфом, застерігаючи шкіру від можливих саден і синців.
Якщо ви з якоїсь причини не любите, не хочете або просто не вмієте крутити обруч, то можете спробувати інше не менш корисна вправа - нахили в сторони з випрямленими руками, опущеними вниз. Потрібно стояти, не згинаючи ноги і тримаючи стопи разом. Спочатку робимо два нахилу вправо, а потім вліво. При цьому не можна спиратися ні на стегна, ні на талію - руки повинні бути розслаблені. Дана вправа можна робити щоранку, поки заварюється чай або закипає чайник.
Прибираємо боки
Мабуть, це найбільш неприємні місця на тілі, в яких може відкладатися жир. Всі бачили, як боки іноді звисають над поясом джинсів, брюк або шортів ззаду. Це явище називають фігурою «маффин», і для деяких жінок, що люблять носити речі з заниженою талією, воно стає серйозною проблемою. Для позбавлення від злощасних боків, можна почати виконувати нескладне, але дуже ефективна вправа, в основі якого лежать прості нахили в сторони, але трохи видозмінені.
Початкове положення - руки на поясі, а ноги на ширині плечей. Робимо нахил вперед на 90 градусів у напрямку лівої ноги. Тобто, стоячи обличчям до стіни, нахили треба робити як би по діагоналі. Руки при цьому треба розвести в сторони, тим самим розпрямляючи спину і плечі. З даного положення треба нахилитися назад, знову по діагоналі, але вже на правий бік. Як можна сильніше прогинається в нижній частині спини - в тому місці, де і розташовується ненависний бік. Нижче на фото ви можете побачити, як дівчата виконують одну з поз йоги. На зображенні видно як у нижній частині спини у дівчат утворюються складки: саме цього нам і треба прагнути.
Щоб підвищити ефективність і зробити вправу більш технічним в виконанні, його можна трохи спростити: ногу не згинати і руку вгору не тягнути. На наступній стадії вправи потрібно нахилитися вперед до правої ноги, а потім знову відкинутися назад, але тепер на лівий бік - по діагоналі. Далі робиться знову нахил вперед - до лівої ноги, і т.д. Вправу можна робити під рахунок, щоб не збиватися з ритму. Дорахувавши до 30, треба починати виконувати наступну вправу. Поступово кількість нахилів може бути збільшено до 50. Головне робити все плавно і без ривків, як би затискаючи обридлі до жаху боки своєю вагою.
Качаємо прес
Поробивши нахили, можете трохи відпочити, закинувши ноги за голову. Хоча, не кожному це положення здасться відпочинком.
Ляжте на спину, ноги підніміть вгору над головою, тримаючи їх вертикально, а руки пустіть вздовж тулуба. Зробіть вдих, а на видиху напружте м'язи живота і постарайтеся підняти стегна максимально високо і потягнутися носочками за голову. Трохи полежте, дозволивши м'язам звикнути.
Потім повільно опустіть ноги вниз і знову закиньте назад. Зробити необхідно 15-20 повторень. Головне правильно дихати, і тоді з кожним разом вправа буде даватися все легше і легше. Виконувати його слід повільно і плавно, і тоді на м'язи буде надаватися максимальне навантаження, а ризик отримання травм мінімізується. Важливим плюсом вправи є не лише розвиток верхнього пресу, а й косих і нижніх м'язів живота. Загалом, воно дуже ефективне, але далеко не найлегше, особливо, якщо ви новачок.
Витягуємо живіт
Продовжити тренування після роботи над пресом можна вправою, званим «планкою», заснованим на асанах йоги. Вірніше, це деяка модифікація, поєднана з «коброю». Вправа розтягує м'язи живота, закріплюючи отриманий під час тренування результат.
Початкове положення - лежачи на животі, злегка розвівши ноги, зігнувши руки в ліктях під грудьми і лоб спершись на долоні. Поруч повинен бути секундомір. Зробіть вдих, потім видихніть і, напружуючи м'язи преса, відірвіть тулуб від підлоги. Спиратися треба на долоні і шкарпетки ніг. Спину тримайте прямо, дихайте рівно.
Для підвищення ефективності вправи корпус можна нахилити нижче, долоні підняти і відірвати від підлоги стопи, намагаючись зберегти рівновагу. Виконуємо вправу ще 2 рази. Головне стежити, щоб спина була рівною і поперек несильно прогиналася.
Розповідаємо подругам про успіх
Це заключне вправу не тільки закріплює результат, але ще може долучити подругу до тренувань. Просто розкажіть їй про досягнуті успіхи, написавши повідомлення в соціальній мережі. І при цьому необов'язково сидіти перед комп'ютером за столом або з ноутбуком на колінах.
Отже, лягайте на підлогу, спину тримайте рівно, ноги злегка прогните в колінах. Над стегнами повинен розташовуватися стілець, а на ньому ноутбук.
Зробіть вдих, а на видиху напружте прес. Слідкуйте за спиною - вона повинна бути рівною. Корпус підійміть на 30-45 градусів, і почніть друкувати повідомлення своїй подрузі. Роблячи вдих, спустіться в початкове положення. Чекайте відповідь, а потім повторюйте вправу.
Продовжувати треба до тих пір, поки ви не обговоріть всі недоліки своїх фігур, і особисте життя заодно.
На замітку. Для ускладнення вправи при листуванні треба відривати від підлоги прямі ноги. Також, зрушуючи стілець правіше або лівіше щодо тіла можна підвищити навантаження на косі м'язи живота.
Зрозуміло, всі перераховані вправи можна виконувати в комплексі або окремо. Важливо стежити за регулярністю тренувань, і тоді тонка талія і красивий силует вам забезпечені. Не забудьте про анаеробні навантаження, наприклад, біг або скакалку. І наостанок нагадаю, що виконувати вправи на прес необхідно хоча б протягом 15 хвилин в день (це мінімум), інакше ви не дасте м'язам потрібну навантаження.