Однією з основних речей, які змушують мене вставати вранці, є наявність чогось смачного на сніданок. Калорійна вафля з сиропом, повітряний шоколадний круасан або гарячий бутерброд з сиром ... Ну або мисочка вівсянки, якщо ліміт вафель, булочок і бутербродів за останній місяць я вичерпала. А щоб швидше спалити з'їдені муки совісті, ранок треба починати не з чашечки кави, а з активною зарядки напроти дзеркала.
Комплекс вправ для ранкової зарядки зовсім не обов'язково повинен кожен день бути однаковим. Один ранок можна почати з килимком для йоги, друге - інтенсивним навантаженням на прес, а третє присвятити вправам на всі м'язові групи, які спалюють жир відразу по всьому тілу.
1. Стрибаємо без скакалки
Насамперед, треба розігрітися. Зробити це можна за допомогою стрибків, але не простих, а доповнюваних згинанням ніг.
Початкове положення: руки вгору, ноги разом. Підстрибуйте, а після приземлення одразу виконуйте наступний стрибок, але тепер зі згинанням лівої ноги. Її потрібно наполовину зігнути і злегка відвести назад. Ліву руку необхідно при цьому відвести в сторону, намагаючись відчути напругу бічних м'язів преса.
При приземленні повертайте ліву руку на місце і тягніть її вгору. Тепер повторіть те ж саме, змінивши сторону.
Виконуючи такі стрибки, ви не просто розігріваєте всі м'язи свого тіла, але і приводьте тіло в свідомість після сну. Крім того, стегна, руки і талія відчувають хороші навантаження. Необхідно виконати 25-30 стрибків, а потім на видиху опустити верхню частину тулуба вниз, прагнучи дотягнутися руками до підлоги. Зафіксуйте це положення на 20-30 секунд. Ноги не згинайте в колінах, а спину тримайте рівною.
2. Майже, як балет
У продовження роботи над стегнами потрібно стояти перед дзеркалом, щоб ноги були видні.
Початкове положення: п'яти зімкніть, шкарпетки розведіть, руки розставте в сторони, плечі опустіть. Зігніть ліву ногу в коліні і підніміть вгору, зафіксувавши стопу на рівні щиколотки. Потім розгорніть стегно у зворотний бік і поверніть ногу на місце, розпрямивши її в коліні і зробивши невеликий мах убік.
Вправа необхідно зробити 15 разів для кожної ноги. Можна чергувати ліву з правою, або зробити разом 15 повторень на одне стегно, а потім 15 на друге. Щоб не втратити рівновагу, напружте м'язи і втягніть сідниці. При цьому ефект буде вдвічі або втричі краще.
3. З купини на купину
Продовжуємо пробудження і спалювання жиру, і тепер нам допоможуть стрибки з боку в бік.
Початкове положення: широко розставте ноги в сторони, зігнувши їх в колінах, а корпус трохи нахиліть вперед. Праву руку зафіксуйте на рівні грудей, а ліву відведіть убік.
З цієї позиції перенесіть масу на ліву ногу і виконайте стрибок убік. Права нога при цьому «зависає» в повітрі. Відразу після цього потрібно виконати стрибок назад.
Треба зробити 30 стрибків, при цьому дотримуючись одне важливе правило: стрибки треба робити чітко в сторону, не зрушуючи вперед. Спину тримаєте рівною, а руки повинні бути паралельні підлозі. Тільки так задіюються всі м'язи тіла, а основне навантаження випробують стегна, ікри і сідниці, яким найбільше потрібна струс.
4. Диско-куля
Це вправа була фірмовим рухом дівчат-танцівниць в серіалі «Дикий Ангел». Точно такі ж рухи вони виконували на спекотної латиноамериканської танцювальному майданчику. Покращувати талію за допомогою танцювального руху рекомендується на рівній підлозі без килимових покриттів. В крайньому випадку, робити вправу можна в будь-якому місці, у тому числі на асфальті, траві або гарячому пісочному пляжі.
З думками про океан стаєте напроти дзеркала, руки піднімайте вгору і злегка відводите корпус (ви повинні відчути, як напружуються м'язи в зоні талії). Праву ногу відставте убік і перенесіть на неї вагу тіла. З цього положення почніть виконувати обертання, допомагаючи собі руками.
Танцювати можете стільки, скільки душі буде завгодно. Але не забувайте міняти напрям і виконувати обертання у зворотну сторону (щоб талія прокачувалася з обох сторону).
5. Без присідань не обійшлося
Яка ж ранкова зарядка без присідань? Кращим способом змусити включатися в роботу «дихалку» і всі м'язи - виконати 30 присідань на уявний стілець. Щоб ускладнити завдання, присідання можна доповнити розведенням рук в сторони, потім витягуванням їх вперед і вгору.
Найскладніше зазвичай даються присідання з піднятими вгору руками. Навіть сама вправа показує нам: «все, здаюся, достатньо». Але ви не зупиняйтеся, а продовжуйте активну розминку!
6. Ведмедик клишоногий
Виконуючи цю вправу, ми продовжимо переминатися з боку в бік, приносячи користь сідницях і стегнах: ноги розставте на ширину плечей, руки розведіть в сторони, зігніть ноги в колінах (це називається «зробити пліє») і підніміть ліву ногу, відвівши її в сторону .
Потім поверніться у пліє і підніміть праву ногу.
У момент між перемінанія з однієї ноги на іншу намагайтеся присідати, максимально втягуючи м'язи сідниць і живота. Спину тримайте при цьому прямо. І пам'ятайте про дихання: ноги на видиху краще підводити.
7. Стрибки в упорі лежачи
Закріпимо результат ранкової зарядки, виконавши стрибки в упорі лежачи. Початкова позиція: навпочіпки, руки поставивши перед собою, упріться на них. У стрибку перемістіть ноги назад, прийнявши початкове положення для віджимань. Можна також виконувати віджимання, якщо дозволяє фізична підготовка.
Якщо віджимання вам не даються, тоді просто пострибайте туди і назад, переміщаючи ноги вперед-назад. Немає необхідності робити вправу швидко, але потрібно обов'язково стежити за диханням. Важливий момент: сідничні м'язи і живіт тримайте під напругою.
На замітку
1. Зарядку слід робити перед сніданком. По-перше, від неї при цьому буде більше користі, і по-друге, присідання, стрибки і віджимання після щільного сніданку будуть даватися важче.
2. Якщо у вас в квартирі слизька підлога, то для виконання вправ взуйте кеди чи кросівки. При виконанні першого і третього вправ є шанси впасти, а такий результат вам напевно не до душі.
3. Щоранку починайте, випиваючи склянку води. Його краще випити ще в ліжку, щоб з моменту підйому до початку зарядки пройшло хоча б 5-10 хвилин.
4. Якщо в процесі зарядки вас наздожене слабкість або закрутиться голова, краще припиніть заняття, і поверніться до них через 1-1,5 години після сніданку. Звичайно, якщо у вас на це буде час.