Однією з найбільш пікантних частин фігури жінки є красиві сідниці. І коли йде повз чоловік озирається слідом вашої милій посмішці, він, швидше за все, подивиться саме на вашу п'яту точку. Таким чином, вона заслуговує на особливу увагу, особливо якщо врахувати, що скоро настане літо - час відпусток, пляжів і бікіні. Які м'язи є в сідницях і як їх тонізувати?
Сідничні м'язи бувають трьох видів: великі, середні, малі. Великі потрібні для легкої ходи, а натреніруя їх, ви позбудетеся від болю в спині. Середні і малі відповідають за обертання стегна навколо осі. Це порівняно невеликі м'язи, проте їх слід качати, в першу чергу, з естетичних міркувань. Ведучи сидячий спосіб життя і не відвідуючи спортзалу, та й взагалі, мало рухаючись, на сідницях почне накопичуватися жир. Щоб запобігти цьому, треба тренуватися. В ідеалі тренування треба проводити тричі на тиждень по 20-30 хвилин. І головне це те, що всі вправи можуть виконуватися в домашніх умовах. Краще випадів, присідань і піднімання тазів донині нічого не придумано. При виконанні випадів краще використовувати додаткову вагу, наприклад, бодибар (він відмінно підтримує поставу) або гантелі. Що стосується інших вправ, особливу увагу треба приділити наступним:
1. Встати на карачки, відвести одну ногу назад і впертися на носок. Потім витягнуту ногу треба піднімати вгору, зробивши 30 повторень. Сильно замахуватися не треба, так як сідниці задіюються навіть при невеликій амплітуді.
2. Не міняючи пози, відводимо ногу назад і згинаємо в коліні. Зігнуту ногу треба опустити до підлоги, доторкнувшись до нього коліном, а потім знову підняти, чи не розпрямляючи. Зробити треба 30 повторень.
3. Лягти на живіт і покласти голову на руки. Ноги по черзі витягаємо, швидко і по черзі їх піднімаючи. Ще один варіант даної вправи: ноги піднімаються не вгору, а «ножицями» - хрест-навхрест.
4. Сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах і впертися на шкарпетки. Руки кладемо на коліна або талію, але не відштовхуємося від підлоги. Далі треба почати переміщатися вперед по підлозі, «крокуючи» сідницями без допомоги рук. З боку це виглядає кумедно, проте дуже ефективно.
5. Одну ногу кладемо на підлогу, а іншу підтримуємо на вазі. Тієї ногою, яка на вазі, треба зробити 10 рухів по колу спочатку в одну сторону, і потім в іншу. Не старайтесь збільшувати амплітуду і робіть все в комфортному для вас ритмі.
6. Встаньте рівно, напружте сідниці і втягніть живіт. Пряму ногу відведіть убік, зберігаючи стопу в паралельному підлозі положенні. При цьому задіюється не тільки велика м'яз сідниці, але і мала з середньою. Велику амплітуду робити необов'язково - достатньо відводити ногу так, як вам зручно.
7. Це найлегше вправу: треба встати рівно, втягнути живіт і напружити сідниці. Потім треба повільно підніматися на носки, і опускатися з перекатом на п'яти. Якщо не можете утримувати рівновагу, можна встати біля стіни, дотримуючись за неї рукою.
На замітку. Сходи - ефективний снаряд для здобуття пружних і підтягнутих сідниць. Сходинки забезпечують прекрасну навантаження, особливо якщо в руках буде додатковий вантаж. Двох пляшок з водою цілком вистачить. В крайньому випадку можна хоча б відмовитися від ліфта, почавши пересуватися по сходових прольотах вдома і в офісі. Якщо ви живете на 15-му поверсі, немає необхідності долати весь цей шлях - можна добиратися хоча б до 6-го.
Фізичні тренування будуть ефективніше, якщо поєднати їх з косметичними процедурами. Дорогі обгортання в салонах і антицелюлітні креми можна замінити домашніми глиняними обгортання. Зробити їх зовсім нескладно, і потрібні компоненти коштують недорого, а при регулярному виконанні процедур ви отримаєте помітний ефект - розгладите шкіру і позбавитеся від целюліту.
Треба взяти 100 г блакитної глини, яку можна купити в будь-якій аптеці, перемішати її з 2-3 крапельками апельсинового ефірного масла, розбавити водою і змішати до кремоподібного стану. Отриману суміш треба нанести на сідниці і обернути харчовою плівкою або звичайними целофановими пакетами. Щоб підсилити ефект, можна зверху надіти шерстяні колготки і сховатися ковдрою. Маску треба тримати приблизно 30-40 хвилин, повторюючи процедуру кожні 3 дні.
Тренуючись будинку, частина сили волі у вас піде на те, щоб не перестати все це робити. Тим, хто вирішив іти до кінця, ми хочемо порекомендувати наступне:
1. Виділення часу
Підберіть час, коли ви завжди зможете займатися. Не треба планувати «раніше вставати», якщо ви любите висипатися, і не обіцяйте собі займатися вечорами, якщо ви постійно відвідуєте клуби і бари.
2. Займайтеся по годинах
Якщо знати точний час, вам буде легше почати і ви не кинете все на середині, так як залишилося всього кілька хвилин! Не треба прагнути відразу займатися по годині, - спочатку вистачить і 15 хвилин.
3. Складіть план тренувань
Йому треба чітко слідувати, а краще вивчити, щоб не відриватися під час тренування, уточнюючи, куди треба поставити ногу в наступній вправі.
4. Урізноманітніть план
Коли план почне вам набридати, можна його змінити. Також можна скласти 2-3 варіанти з різними вправами, чергуючи їх, і тоді тренування нема вам в тягар.
5. Можна робити поблажки, але не кидати
Не треба займатися самоїдством, якщо ви з певної причини не тренувалися в якийсь день чи зробили тільки частину запланованих вправ. Так, це не дуже добре (особливо якщо справа у вашій ліні), але завтра ви все виправите!
6. Записуйте результати
За два тижні навчившись без проблем підніматися на 5-й поверх сходами, або навчившись діставати руками до підлоги, стали краще спати або вставати на «місток», ви отримаєте додаткову мотивацію.