Всі ми бажаємо отримати від тренувань помітний результат, не гризучи себе при цьому щотижневими багатогодинними заняттями в спортзалі. Раз вже ми згадали ефективність, давайте перейдемо до суті справи. Якщо ви здатні належним чином виконати будь-яке з описаних нижче вправ 8-12 разів, то вам потрібно зменшити швидкість або збільшити піднімається вагу.
Замість того щоб механічно виконувати всі рухи, намагайтеся затримуватися в самому скрутному становищі максимально довго (наприклад, не 30 секунд, а 45 при віджиманні). Не вірите? Просто спробуйте. Кожне з вправ робіть вказану кількість разів по 2-3 підходи. Переконайтеся, що ваше тіло витримує повну амплітуду рухів, і тоді ви швидше отримаєте бажані результати (не дивлячись на те, що повільніше рухаєтеся).
Віджимання
Початкове положення - планка (руки трохи ширше плечей). Протягом 4 секунд опускайтеся вниз, а потім швидко піднімайтеся (за секунду). Зробіть 8 повторень. Якщо не вдається повернутися в початкове положення, не переживайте! Зосередьтеся на неспішному опусканні тіла, і тоді ви в два рахунки підніміться. Найважливішою частиною є опір. У конкретному випадку - це опускання. Отже, його і треба виконувати повільніше.
Прогин назад
Лежачи обличчям вниз на підлозі, розпряміть руки в сторони (тіло прийме форму літери Т). Підніміть їх (плечі вниз і назад, великі пальці вгору) максимально високо, не напружуючи м'язи верхньої частини спини і шиї при цьому. Плавно опускайте руки майже до самої підлоги. Не можна доторкатися до нього! Візьміть у руки гирі (по 450 г) і зробіть 8-10 повторень. Без гир - 12, фіксуючи руки у верхній точці на 2 секунди.
Присідання
Розставте ноги на ширину плечей, покладіть руки на стегна або випрямити перед собою (як більше подобається). Перше, що треба задіяти - це таз. На чотири рахунки опустіться в присідання, зафіксувавши положення на 3 секунди в нижчій точці, потім швидко поверніться у вихідне положення (за секунду). Зробіть 8 повторень, не зупиняючись.
Зворотні кранчи
Лежачи горілиць на лаві, вхопитеся руками за її краї біля голови. Спробуйте торкнутися колінами носа (1 секунда), а потім плавно опускайте стегна назад. Між виконанням повторення не торкайтеся лави ногами. Зробіть 8-10 повторень.
Кроки на платформу
Підніміться на лавку або сходинку сходів (1 секунда), а потім зійдіть назад за 4 секунди. Слідкуйте, щоб стегна були на одному рівні в момент спуску, і вправа не стало тренуванням для одних стегон.
Обертання плечей
Ноги розставте на ширину стегон, візьміть по гантелі в кожну руку (1.4-1.5 кг). Обидві руки підніміть вгору, утворюючи форму перевернутих воріт. Руки поверніть на 90 градусів у традиційну позу воріт (за секунду), а потім за 4 секунди займіть вихідне положення перевернутих воріт.
Шпагат в положенні лежачи
Ляжте на спину і підніміть вгору ноги. Розставте їх максимально широко (1 секунда), а потім плавно, за 8 секунд, зведіть разом. Якщо не вийде повністю розпрямити ноги, не переживайте. Навіть з трохи зігнутими колінами ви відчуєте пекуче напругу.