Прийшли в тренажерний зал і розгубилися? Або захотіли позайматися гімнастикою вдома, але не знаєте, які вправи краще робити? Тоді вам підійде кругова тренування, яка займає всього півгодини, і цього часу вистачає для приведення в тонус тіла. Регулярно повторюючи вправи, ви з легкістю скинете зайву вагу і зміцните м'язи.
Кругова тренування являє собою послідовну роботу з усіма м'язами на одному занятті. Принцип тренування елементарний: вибираєте 10 вправ, робите їх по черзі, трохи відпочиваєте і повторюєте спочатку. Досвідчені спортсмени застосовують дану техніку для розвитку витривалості. Вони стверджують, що під час відпочинку, який повинен тривати всього хвилину, вам треба відновити своє дихання, вмираючи при цьому від високих навантажень, а якщо цього з вами не відбувається, то ви халтурите. Можливо, такий підхід надто радикальний - початківцям все-таки краще не вистачати великі ваги і не робити найважчі вправи. Спочатку треба тільки скласти список простих вправ, які змусять працювати всі ваші м'язи. Важливо, щоб ці вправи подобалися вам. Склавши список, починайте регулярно виконувати всі вправи вдома, в спортзалі або на вулиці.
Переваги кругового тренування:
1. Сприяє схудненню, а не нарощування м'язів.
2. Підходить початківцям, так як є свого роду базовим тренінгом.
3. Займає небагато часу і займатися можна навіть у квартирі.
4. Вправи для кругового тренування підбирають за принципом конструктора: з величезного числа вправи можна вибирати тільки ті, які вам до душі, щоб отримувати задоволення від навантаження.
Які вправи вибрати?
Самі елементарні: присідання, випади на ногу, скручування та інші. Вони під силу навіть новачкам і при цьому забезпечують необхідне навантаження на різні групи м'язів, примушуючи працювати все тіло. Виконуючи вправи в швидкому темпі, тренування можна перетворити на кардіонагрузку, що дозволить натренувати серце. Треба контролювати пульс (знадобиться пульсометр), і як тільки його свідчення досягнутий 70-80% максимальної частоти серцевих скорочень, ви увійдете в «жиросжигающих зону», яка вам і потрібна.
Комплекс вправ для кругового тренування виглядає приблизно таким чином:
1. Присідання з гантелями - 20 разів
Треба встати прямо, розставивши ноги на ширину плечей, і опустивши руки з гантелями вниз. Розправити плечі, втягнути живіт, випрямити спину. Почніть присідати, піднімаючи при цьому гантелі вперед, поки руки не будуть горизонтальні підлозі. Намагайтеся не сутулитися і зберігайте рівновагу, а також стежте, щоб коліно не висувалося вперед за носок. Занадто низько присідати не треба - зупиняйтеся, коли стегна будуть горизонтальні підлозі або навіть трохи вище коліна.
Що хитається: сідниці і стегна.
2. Випади - по 15 разів на кожну ногу
Займіть вихідне положення, а потім зробіть великий крок вперед на п'яту, переносячи масу тіла на цю ногу, злегка згинаючи задню ногу і піднімаючи її на шкарпеточка. Одну руку треба зігнути в лікті, розгорнувши долоні вперед і піднімаючи гантелі вгору до грудей. Поверніться в початкове положення і виконайте те ж саме, ступивши іншою ногою і почавши згинати іншу руку.
Що хитається: ноги.
3. Нахили - 20 разів в кожну сторону
Ноги поставте разом і втягніть живіт. Почніть черзі нахилятися в сторони, опускаючи при цьому одну руку уздовж стегна максимально низько. Другу руку при цьому треба згинати, підтягуючи до пахви.
Що хитається: діагональні м'язи преса (поліпшується талія).
4. Підйоми ніг - 20 разів на кожну ногу
Треба лягти на правий бік на килимок і спертися головою на зігнуту праву руку. Почати випрямляти ліву ногу, витягаючи носок. Ногу слід піднімати паралельно підлозі, похитуючи нею вгору-вниз з амплітудою близько 5-10 сантиметрів.
Що хитається: зовнішня поверхня стегна.
5. Підйоми рук і ніг - 20 разів
Лягти на живіт і витягнути ноги і руки. На видиху підняти одночасно ліву ногу і праву руку. На вдиху повернутися в початкове положення і зробити те ж саме з іншими рукою і ногою.
Що хитається: косі м'язи преса.
6. Скручування - 20 разів
Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, стопи уперти в підлогу. На видиху підняти плечі, напружуючи м'язи преса, а на вдиху повернутися в початкове положення.
Що хитається: верхній прес.
7. Підйом тазу - 20 разів
Лягти на спину і руки закласти за голову. Зігнути і схрестити ноги, і почати піднімати їх, намагаючись наблизити коліна до грудей якомога сильніше. Плечі і голову при цьому не можна відривати від підлоги.
Що хитається: нижній прес.
8. Планка - протриматися хвилину
Зайняти положення упор лежачи з опорою на пальці ніг і лікті.
Що хитається: прес.
Корисні поради
- Черга з 8-10 вправ треба складати людям в хорошій формі. Новачки такий комплекс можуть не осилити. Якщо ви давно нічим не займалися, то спочатку складіть коло з 5-7 вправ.
- Якщо ж ви в хорошій формі, вам слід збільшити список. Максимум в одному колі повинно бути 12 вправ. Якщо вам навіть це дається без особливих зусиль, почніть робити вправи без відпочинку. Ще одним непоганим варіантом є виконання вправ на швидкість, засікаючи час і намагаючись зробити за цей проміжок якнайбільше кіл. Це непоганий спосіб не тільки розвинути м'язи, а й розважити себе.
- При складанні комплексу вправ треба чергувати силові вправи і кардіонагрзку, наприклад, після жиму гантелей треба пострибати зі скакалкою. Ще одним універсальним типом кардионагрузки, відповідним для домашнього використання, є біг на місці з підняттям колін якомога вище. На повітрі можна нормально пробігтися. Це чергування сприяє більш швидкому позбавленню від зайвих кілограмів.
- У чергу слід вводити вправи, що доводять вас до бажаної мети максимально швидко. Якщо у вас на талії зайвий жир, вам допоможуть нахили, скручування, вправи на прес. Володарям слабких м'язів рук підійде жим гантелей. Ви можете скласти такий коло вправ, який вам оптимально підходить.
Ще одним важливим плюсом кругових тренувань є те, що комплекс дуже просто запам'ятати. Отже, ви знаходите універсальний перелік вправ, відповідний і опрацьовувати потрібні м'язи. Так як для їх виконання не потрібні ніякі снаряди і не потрібно багато часу, виконувати вправи з комплексу можна буквально де завгодно: вдома, на дачі, у відрядженні, на відпочинку.