Життєву енергію ми отримуємо з їжею. Якщо її надходить більше, ніж потрібно організму, з'являється надлишок ваги, якщо менше - виснаження. Люди, що живуть в економічно розвинених країнах, помітно переїдають. Про це свідчить непомірно великий відсоток ожиріння, яке зараз розцінюється не тільки як фактор ризику багатьох хвороб, але і як самостійне захворювання. А рецепт медиків проста: не їжте більше, ніж витрачаєте.
Необхідний мінімум калорій
Енерговитрати людини складаються з витрати на роботу внутрішніх органів, перебіг обмінних процесів, підтримання температури тіла на постійному рівні і м'язову діяльність. Тобто енергія витрачається не тільки в ті години, коли ми активно діємо, але й
коли сидимо перед телевізором і навіть спимо, адже весь цей час в нашому організмі тривають внутрішні процеси і працюють м'язи, що забезпечують дихання. При цьому під час неспання левова частка калорій витрачається на м'язову діяльність, інакше кажучи, на фізичну роботу. Тому, коли фізіологи і дієтологи оцінюють потребу людини в енергії, вони обов'язково враховують його фізичну активність.
Взагалі, уявлення про необхідному мінімумі калорій досі залишається предметом дискусій. Років 30 тому вважалося, що добова норма не повинна бути нижче 2200 ккал. Зараз дієтологи розраховують її по-іншому. Більшість фахівців виходить з того, що для підтримки нормальної життєдіяльності доросла людина в середньому витрачає приблизно 1440 ккал в день - це мінімум необхідного споживання калорій. Людина, провідний активний спосіб життя, витрачає на 800-1200 ккал більше.
Інші фахівці не задовольняються середньої цифрою. Вони радять враховувати відмінності між енерговитратами чоловіків і жінок. За їх рекомендації, мінімальна допустима норма для жінок - 1200 ккал, для чоловіків - 1700-2000 ккал в день. І ні при якій дієті зменшувати ці цифри не можна.
Формула розрахунку калорій
Отже, енергетична цінність добового раціону повинна відповідати енерговитратам організму. Як розрахувати цей баланс?
Спочатку спробуйте підрахувати добову норму калорій, яку повинен отримувати з їжею ваш організм. Вчені пропонують таку формулу:
655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зростання в см) - (4,7 х вік) = X.
Тепер треба врахувати коефіцієнт фізичної активності. Якщо ви ведете «сидячий» спосіб життя, помножте число X на 1,2, якщо більше трьох разів на тиждень відвідуєте спортзал - на 1,5, якщо постійно виконуєте серйозну фізичну роботу - на 1,7. Отримане число буде дорівнює кількості калорій, яке необхідно вам протягом дня.
Як приклад наведу розрахунок добової норми калорій для 40-річної жінки з ростом 170 см, вагою 64 кг:
655 + (9,6 х 64) + (1,8 х 170) - (4,7 x 40) = 1387,4
Це - базова цифра. Якщо ця жінка працює за комп'ютером і воліє проводити вільний час біля телевізора, множимо 1387,4 на коефіцієнт 1,2, отримуємо 1664,88. Якщо вона веде активний спосіб життя, беремо коефіцієнт 1,5, отримуємо 2081,1. Якщо вона регулярно ходить в тренажерний зал, множимо базову цифру на 1,7, отримуємо 2358,58.
Округливши ці цифри, отримаємо реальні рекомендації дієтологів - 1700 ккал, 2100 ккал і 2400 ккал. Як бачимо, різниця суттєва.
Ще одна важлива порада: хочете підтримувати вагу в нормі - дотримуйтеся встановленої калорійності- хочете схуднути - знижуйте калорійність. Але не виходьте за межі мінімально допустимої норми -1200 ккал для жінок і 1700 ккал для чоловіків.
Свій ідеальний вагу кожна доросла людина знає. Якщо сумніваєтеся, скористайтеся простою формулою: зростання (у см) мінус 100.
Скільки калорій у вашій тарілці?
Щоб скласти для себе відповідний раціон, треба знати калорійність хліба, овочів, фруктів, м'яса, риби - продуктів, які наповнюють змістом вашу формулу. Для цього просто уявіть собі, як виглядають 100 г того чи іншого продукту. Ну а якщо зовсім немає зорового досвіду, можна на перших порах скористатися вагами (для цього найбільше підходять побутові ваги у вигляді пластмасової чашки).
Калорійність продуктів (кол-во ккал на 100 г)
Хліб житній ....................... 210
Хліб пшеничний ................ 240
Тістечко .................... 320-540
Здобна випічка ............... 300
Сушки, пряники ................. 330
Цукор ................................. 375
Вишня ................................. 25
Грейпфрут ............................ 30
Кавун ................................... 40
Груша .................................. 42
Ананас ................................ 44
Чорниця ............................. 744
Апельсин .......................... 145
Брусниця ............................ 45
Диня .................................. 45
Персики .............................. 45
Яблука ................................ 46
Абрикоси ............................ 47
Ківі ................................... 50
Виноград ............................ 70
Банани ............................... 90
Салат ................................ 11
Огірки .............................. 15
Кабачки ............................ 18
Капуста цвітна ................ 18
Капуста білокачанна ...... 23
Помідори ........................ 20
Гарбуз ................................ 20
Зелень ........................ 20-25
Баклажани ........................ 28
Морква ............................ 33
Буряк .............................. 40
Часник .............................. 60
Картопля (відвареної) ...... 60
Зелений горошок .............. 75
Авокадо .......................... 100
Гриби варені .................. 25
Гриби смажені .............. 165
Гриби в сметані .............. 230
Насіння .......................... 580
Мигдаль .......................... 600
Горіхи кедрові .............. 620
Фісташки ........................ 620
Горіхи волоські ................ 650
Фундук ............................ 670
Чорнослив ...................... 220
Ізюм .............................. 270
Інжир ............................ 290
Курага ............................ 290
Фініки .......................... 290
Какао-порошок .............. 375
Молоко, кефір (1%) .......... 38
Молоко, кефір (3,2%) ...... 60
Сир нежирний .............. 80
Сир (18%) .................. 226
Сметана (10%) ................ 115
Сметана (20%) ................ 210
Вершки (10%) .................. 120
Вершки (20%) .................. 300
Морозиво (слив.) .......... 220
Сир голландський ............ 357
Сир російський .............. 370
Сир пармезан ................ 330
Сирки сирні ............ 380
Сочевиця .......................... 310
Квасоля ............................ 328
Крупа гречана
(Ядриця) .......................... 336
Рис .................................. 337
Крупа манна .................. 340
Макаронні вироби ...... 350
Пшоно ............................ 351
Крупа вівсяна ................ 374
Кукурудзяні пластівці .......... 369
Телятина .......................... 90
Печінка яловича .............. 100
Кролятина .................... 115
Курка ............................ 160
Індичка .......................... 150
Мова ................................ 165
Яловичина тушкована ............ 180
Курка смажена .............. 210
Ковбаса варена ............ 250
Свинина відбивна .......... 265
Гусь ................................ 300
Сосиски ........................... 325
Шинка .................. .365
Ковбаса напівкопчена .... 380
Корейка .......................... 430
Качка ................................ 405
Яйце (1 шт.) .................... 63
Ікра зерниста ......... .... 250
Консерви рибні
в олії ..................... .320
Консерви рибні
у власному соку ........ 120
Креветки .......................... 90
Кальмар ........................... 75
Камбала ............................ 88
Короп ........................ 110
Кета ........................ .138
Окунь ................................ 95
Минтай ............................. 70
Морська капуста ............. 16
Салака .............................. 98
Лосось ............................ 270
Шпроти в олії ............. 250
Тріска .............................. 59
Судак ............................... 43
Сьомга .............................. 220
Щука ................................ 41
Горбуша .......................... 147
Оселедець ............................ 246
Кетчуп ............................. 80
Майонез .......................... 625
Масло вершкове .......... 750
Олія маслинова ........... 824
Масло топлене ............. 885
Олія соняшникова ..... 900
Олія кукурудзяна .......... 900
Жир топлений ............... 930
Зайвий джерело зайвої ваги
Серед калорійних продуктів слід особливо виділити алкоголь. Він утворюється при розщепленні вуглеводів. 1 г чистого етилового спирту дає 7 ккал, при цьому організм майже не отримує поживних речовин.
Ось цифри для порівняння: 1 банка пива (330 г) містить 158 ккал, келих білого вина (125 г) - 99 ккал, 20 г коньяку - 42 ккал, 40 г віскі - 95 ккал.
Лікарі і дієтологи радять утримуватися від алкоголю, оскільки з ним пов'язані ризики для здоров'я. Любителям випити загрожують ожиріння, захворювання основних систем організму: серцево-судинної (кардіоміопатії, артеріальна гіпертонія, аритмії, геморагічні інсульти) - шлунково-кишкової (виразкова хвороба, цироз печінки, рак прямої кишки, панкреатонекроз - омертвіння ділянок підшлункової залози та ін.) - нервової (нейропатії, вегето-судинні дистонії, енцефалопатії). Рекомендація щодня тренувати серцево-судинну систему невеликими порціями алкоголю для нашої країни необгрунтована, оскільки у нас прийняті не легкі напої, як в Середземномор'ї, а міцні. До речі, у Франції, де менше серцево-судинних захворювань, поширений цироз печінки, який безпосередньо пов'язаний з алкоголем. Дієтологи вже зробили поправку і радять замість червоного вина щодня пити виноградний сік - він містить ті ж ензими.
Навіть у свята медики не радять вживати більше 2 порцій алкоголю в день (1 порція містить близько 10 г чистого алкоголю). Більш високі дози, навіть при одноразовому прийомі, шкідливі.
Витрата калорій вправи
На думку вчених, за допомогою фізичних вправ треба витрачати від 2000 до 3000 кілокалорій на тиждень. Найбільше енергії спалюють біг, лижі, веслування, скакалка, спортивний танець. Менше - теніс (особливо настільний), плавання, волейбол, бадмінтон, катання на роликах.
Дуже корисні швидка ходьба і повільний біг. Але треба враховувати, що за годину повільного бігу витрачається 700 кілокалорій. Отже, бігати треба не менше трьох разів на тиждень і не менше години.
А тепер порівняємо, скільки кілокалорій витрачає людина середньої ваги (65 кг), займаючись спортом протягом півгодини.
Ходьба, плавання, бадмінтон, волейбол, настільний теніс, ролики, кінний спорт - 175-180.
Катання на ковзанах, гімнастика - 200-220.
Водні лижі, віндсерфінг - 240-250.
Біг підтюпцем, біг на лижах, їзда на велосипеді - 300-350.
Стрибки зі скакалкою, веслування - 400-420.
Витрачайте, не шкодуючи! Американська актриса Джейн Фонда придумала гімнастику для жінок - аеробіку, яка нагадує ритмічний танець під музику і при цьому дає серйозне навантаження.
Фонду вважає, що не можна втрачати жодної можливості поліпшити свою фізичну форму і пропонує жінкам так звану «побутову тренування».
- Піднімайтеся і спускайтеся по сходах, не користуючись ліфтом або ескалатором.
- Встаньте на краєчок сходинки і, тримаючись за поручні або стіну, постарайтеся дістати черзі обома п'ятами сходинки нижче.
- Як можна рідше користуйтеся транспортом.
- Якщо вам потрібно що-небудь дістати, намагайтеся потягнутися всім тілом.
- Якщо доведеться десь довго стояти, піднімайтеся і опускайтеся на носках, одночасно напружуючи і розслабляючи сідничні м'язи.
- Знімаючи туфлі або колготи, намагайтеся триматися якомога пряміше. Гарне вправа на рівновагу.
Свої рекомендації Фонду підкріплює напуттям: «Ваша мета не в тому, щоб стати худий, як олівець, або бути схожою на когось іншого, а навчитися управляти своїм тілом, зробити його здоровим, сильним, гнучким, пропорційним».
А от варіант непомітною п'ятихвилинки в громадському транспорті.
- Сидячи, з'єднайте п'яти і шкарпетки і, не відриваючи п'ять від підлоги, піднімайте шкарпетки, ніби йдете в гору. Потім те ж саме виконайте п'ятами - тепер уже шкарпетки щільно притиснуті до підлоги.
- Напружте сідничні м'язи, потім розслабте (цю вправу можна робити і сидячи, і стоячи).
- Вдихніть, втягнувши живіт і напружуючи м'язи. На видиху утримуйте м'яза в напрузі протягом трьох секунд.
- Підніміть кілька разів плечі, потім зводите і розводите лопатки.
- Стискати і розтискати кисті рук, потім злегка розітріть пальці, зап'ястя.
Можна викроїти час для вправ при будь-якому звичайному дії.
- Спершись об стіну, шафу або стілець на кухні, відводите ногу назад, потім повільно піднімайте її вперед до кута 45 градусів.
- Присядьте на уявний стілець, затримайтеся в цьому положенні на хвилину.
Отже, тепер ви знаєте, скільки калорій повинні отримувати з їжею щодня. Уявляєте собі, скільки енергії витрачаєте, роблячи ранкову гімнастику, здійснюючи пробіжку або прогулянку. Цих відомостей достатньо, щоб створити у своєму організмі умови для енергетичної рівноваги.