Присвятивши Свою діяльність медицині, видатний кардіохірург академік Н.М.Амосов, однак, застерігав від зайвої віри в її можливості. Він критично висловлювався про догмах медичної науки, її неправильних установках, головна з яких - все хворі, навіть якщо цього поки не знають, а значить, всіх потрібно лікувати. Амосов вчив, що здоров'я потрібно здобувати самому. Він розробив власну систему оздоровлення - режим обмежень і навантажень, і з її допомогою спробував подолати старість.
Микола Михайлович Амосов до кінця життя входив до редради журналів і газет, друкував у них звіти про свій експеримент. Він один з кращих кардіохірургів країни, він пропагував здоровий спосіб життя не словами, а власним прикладом і став еталоном для послідовників.
Режим обмежень і навантажень, або РОН, як його називав Амосов, складається з трьох головних пунктів: помірність в їжі, що дозволяє підтримувати вагу відповідно до формули «зріст мінус 100-105» - фізкультура- управління психікою. Кожна людина повинна знати резерви здоров'я, якими він володіє: кров'яний тиск, частоту пульсу, вміст гемоглобіну і цукру в крові, ступінь задишки при навантаженнях, стан шлунку і кишечника, печінки і нирок, а також коронарних судин. Про стан нервової системи можна судити по головних болів, запаморочень. Однак, на думку Амосова, і перестраховуватися не варто: організм здатний сам компенсувати багато порушень.
Микола Михайлович вважав, що поки ми молоді (а це поняття він розтягував до 60 років!), Не варто при кожному нездужанні бігти в поліклініку. Лікарі не довіряють природі, націлені на ліки і спокій. Як людині знайти розумний варіант поведінки? Амосов давав таку пораду: «напружувати свій організм і обмежувати тягу до необов'язкового комфорту». А до лікарів звертатися при необхідності. Це програмне заяву М.М.Амосова, напевно, буде актуально завжди, незважаючи на всі успіхи медицини.
Про систему напруги
Академік Амосов дуже жваво описував системи і функції нашого організму. Він переконував, що рівень напруги, яка здатна витримати людина, дуже високий - це передбачено еволюцією для порятунку життя в екстремальних обставинах. Розум оцінює загрозу і включає емоції страху, гніву, горя чи радості. Робота ця не зупиняється ніколи. Якась напруга людина відчуває навіть уві сні і при глибокому наркозі. Якщо «обертів» напруги знижуються, це і означає розслаблення. Амосов писав, що є два джерела фізіологічних імпульсів, що сприяють розслабленню, - стомлені м'язи і повний шлунок. Чи треба говорити, який з них вибирає сучасна людина?
Пам'ять - ось біда для системи напруги. Людина, на відміну від тварин, багато пам'ятає, в тому числі і неприємне, і все планує. Система напруги тривало активізується «зверху» і піддається перетренировке. У той же час розслаблення «знизу» (втомою м'язів) не відбувається, механізм розкладання «гормонів напруги» детренирован. В результаті страждає функція регулювання - управління процесами в організмі. Нервова клітина видає більше імпульсів на «робочий» орган при незначному зовнішньому роздратуванні. Може виникнути невроз, за яким підуть психосоматичні захворювання - «хвороби регулювання», як їх називав Амосов. До них відносять гіпертонію, виразку шлунка і дванадцятипалої кишки, всілякі спазми: бронхів - при астмі, коронарних судин - при стенокардії, кишечника - при коліті. Головний прояв «перегріву» системи напруги - поганий сон.
Як же зберегти нормальну активність системи напруги? Завдання це непросте. Панувати собою важче, ніж не переїдати і займатися фізкультурою. Однак можна, наприклад академіка Амосова, «досягти деякого компромісу з собою». Перш за все, необхідне усвідомлення того, що з нами відбувається в той або інший момент. Спостерігайте за собою, запам'ятовуйте і намагайтеся оцінювати свої дії і думки.
Велике значення Амосов надавав сну, адже саме уві сні відбувається найбільш глибоке природне розслаблення. Якщо людині вдається зберегти хороший сон без снодійних - його нерви в порядку. І радив не економити на сні і не боятися безсоння. Страх перед безсонням шкідливіше, ніж вона сама. Якщо ви переживаєте якийсь важкий період у житті і не спите кілька ночей поспіль, можна вдатися до снодійного, тільки строго обмежити його прийом. Коли доводиться приймати ліки знову і знову - це сигнал до зміни режиму життя. Терміново дайте собі відпочинок, а коли сон налагодиться, обмежуйте нервові навантаження. Іноді потрібно робити важкий вибір між здоров'ям і тим, що дає людині робота «на знос», - владою, багатством і т.д.
Амосов описав свою техніку засипання. Виберіть зручну позу, краще на боці, і лежите зовсім нерухомо, поступово розслабляючи м'язи. Починати потрібно з особи - саме мімічні м'язи відображають наші емоції. Їх розслаблення пошириться на причину напруги - емоції та думки. Після особи розслаблюйте руки, ноги, спину, поки все тіло не стане «чужим».
А як піти від нав'язливих думок? Адже зовсім не думати неможливо. Найкраще підключитися думкою до власного дихання. Спочатку перестати ним управляти, дихати автоматично. Коли дихання стане глибшим, просто стежити за ним як би з боку. У більшості випадків через півгодини-годину сон приходить. Якщо цього не сталося, потрібно припинити зусилля і постаратися лежати нерухомо. «Вміти розслаблятися - наука, але до неї потрібен і характер», - говорив академік Амосов.
Фізкультура великих навантажень.
Коли в 1960-і роки Н.М.Амосов вперше оприлюднив свої ідеї про необхідність великих навантажень для збереження здоров'я, багато лікарі та фахівці з лікувальної фізкультури висловили своє несхвалення. З плином часу їх погляди змінилися, хоча і не зовсім. Амосов ж пішов далі: вирішив боротися зі старістю шляхом посилення тренувань. Його логіка була проста: для молодих і сильних допустимі поблажки - їх запас здоров'я великий, а літнім і хворим потрібні строгості - їхні резерви здоров'я потребують поповнення. Як завжди, свої ідеї академік перевіряв на собі. Тепер ми знаємо: його система тренувань допомогла йому жити і плідно працювати довгі роки.
Не зайве нагадати, яку користь ми отримуємо від занять фізкультурою. Вона зміцнює мускулатуру- зберігає рухливість суглобів і міцність связок- покращує фігуру- підвищує хвилинний викид крові й збільшує обсяг легких- стимулює обмін речовин-зменшує вага-благотворно діє на органи травлення, на нервову систему-підвищує опірність інфекціям. Так, Амосов вважав, що ефект дадуть тільки посилені вправи. Але він говорив і про те, що найважливіше правило тренування - поступовість нарощування інтенсивності і тривалості навантажень. Темп нарощування повинен вибиратися з великим запасом, з орієнтацією на самі «повільні» органи. При низькій вихідній тренованості добавки навантажень повинні складати 3-5% в день до досягнутого, а після досягнення високих показників темп знову знижується. Займатися на межі можливостей не потрібно - це шкідливо для здоров'я.
З усіх органів і систем при фізичному тренуванню найбільш вразливе серце. Саме на його функції потрібно орієнтуватися при збільшенні навантажень. Рада Амосова: людям з вадами серця або стенокардією, тим, хто переніс інфаркт, гіпертонікам з високим тиском 7 (вище 180/100) потрібна консультація лікаря. Інші можуть контролювати свій стан самостійно.
Вихідна тренованість визначається за рівнем працездатності серцево-судинної і дихальної систем. Перш за все, потрібно знати свій пульс у спокої. По пульсу в положенні сидячи вже можна приблизно оцінити стан серця. Якщо у чоловіка він рідше 50 ударів на хвилину - відмінно, рідше 65 - добре, 65-75 - посередньо, вище 75 - погано. У жінок і юнаків до цих цифр треба додати 5.
Тепер перевірте, як працює ваше серце при відносно невеликому навантаженні. Не кваплячись, підніміться на четвертий поверх і порахуйте пульс. Якщо він нижче 100 - відмінно, до 120 - добре, до 140 - посередньо, вище 140 - погано. Якщо погано, то ніяких подальших випробувань проводити не можна і доведеться починати тренування з нуля.
Для початку потрібна скромна мета і доступні засоби. Можна почати з шеститижневого підготовчого курсу по ходьбі. Для цього в парку або тихому кварталі облюбує собі доріжку і приблизно відміряйте на ній 1 або 2 кілометри. У перший тиждень проходите 1,6 км за 17 хвилин, на другий - за 15, на третій - за 14 хвилин. Далі збільште відстань до 2,4 км. На п'ятому тижні ви проходите його за 22 хвилини, а на шостий - за 21 хвилину. Частота занять - 5 разів на тиждень. Не допускайте, щоб частота пульсу перевищувала 130 ударів на хвилину. Але не слід і лінуватися: 100-110 ударів цілком прийнятно. Взагалі ходьба - найбільш природна навантаження. Вона хороша для вступного курсу, незамінна для відновлення сил після хвороби, цілком придатна для пенсіонерів. Тільки ходити треба завжди швидко, контролюючи свій пульс. Недолік цього виду тренування у тому, що він вимагає багато часу. А зайнятим людям рекомендується не чекати автобуса, щоб заощадити час, а йти пішки в швидкому темпі.
Біг - «король тренування». Цей вид навантаження обов'язково входить в програму щоденних тренувань в будь-якому виді спорту. Спортсмени стверджують, що після 20 хвилин бігу підтюпцем в роботу включаються всі м'язи і він один може замінити цілий комплекс вправ. І все ж людей, що займаються джоггингом, у нас порівняно мало. «Гальмують» чинники: погана погода, люди дивляться, немає відповідного місця для бігу, а швидше за все - просто лінь. Отже, плюси бігу: Працює багато м'язів, дихання не соромлячись, навантаження рівна, дозування її зручна - від самого повільного (5 км на годину) до великого прискорення. Проте будьте обережні: при бігу найлегше порушити головне правило тренування - поступовість. Тоді можуть з'явитися болі в стопах і суглобах. На думку Амосова, для мінімального навантаження досить пробігати 2 кілометри за 12 хвилин. Техніка бігу абсолютно не важлива - потрібно просто бігати. Диханню теж не надавайте надмірного значення. Захекались - притримайте темп. Закінчилося час або дистанція - пройдіться трохи кроком і дихайте як дихається. Добре б привчити себе дихати носом під час бігу, але це непросто і приходить тільки з часом. Таке дихання тренує діафрагму, привчає дихальний центр до надлишків вуглекислоти, захищає трахею і бронхи від прямого попадання холодного повітря.
Час від часу підраховуйте пульс відразу після припинення бігу. Не допускайте, щоб він перевищував 140 ударів на хвилину. Якщо серце не зовсім здорово, достатньо 100-120 ударів. Амосов бігав щодня і рекомендував режим не менше 3-5 разів на тиждень. Якщо біг на вулиці через погану погоду не відбувся, його потрібно замінити повноцінної навантаженням будинку. До речі, підійде біг на місці, якщо він досить інтенсивний. Найпростіше правило: частота пульсу повинна подвоюватися в порівнянні зі станом спокою.
Гімнастика розробляє суглоби, зміцнює зв'язки і м'язи. Амосов рекомендував вільні вправи, а для посилення потужності тренування радив робити їх з гантелями. Складних комплексів вправ, принаймні спочатку, не потрібно. Набагато важливіше багаторазові повторення рухів максимального обсягу. Важливо, щоб руху запам'яталися до автоматизму - тоді можна буде робити їх швидко, не замислюючись. Сам Амосов протягом багатьох років виконував приблизно один і той же комплекс:
1. Нахили вперед, пальці (а краще - вся долоня) стосуються статі. Голова нахиляється вперед-назад разом з тулубом.
2. Нахили в сторони, долоні ковзають уздовж тулуба: одна - вниз до коліна і нижче, інша - вгору до пахви. Голова нахиляється вліво-право разом з тулубом.
3. Піднімання рук із закиданням їх за спину. Долоні торкаються протилежних лопаток. Нахили головою вперед-назад.
4. Обертання тулубом з максимальним об'ємом рухів. Пальці зчеплені на висоті грудей, руки рухаються разом з тулубом, посилюючи обертання. Голова теж повертається в сторони в такт загальному руху.
5. Почергове максимальне підтягування ніг, зігнутих в колінах, до живота в положенні стоячи.
6. Сидячи на табуреті, ноги витягнуті, шкарпетки закріплені. Максимальні нахили назад і вперед.
7. Присідання, тримаючись руками за спинку стільця.
8. Віджимання від дивана.
9. Підскоки на одній нозі.
Кожна вправа робиться в максимально швидкому темпі по 100 разів. Весь комплекс займає 25 хвилин. Починати потрібно з 10-кратного повторення кожної вправи, щодня додавати по 10 повторів. Амосов вважав, що менше 20 робити марно - не буде ефекту. Добре до гімнастики додавати 5 хвилин бігу на місці.
Амосов казав, що жодна хронічна хвороба, крім найважчих захворювань серця, не є забороною для фізкультури. Важливо не переривати заняття надовго: такий «відпочинок», за зауваженням Амосова, «детренирует м'язи і волю». Академік собі поблажок не давав, він стверджував: щоб бути здоровим, потрібна сила характеру. «Природа милостива: достатньо 20-30 хвилин фізкультури в день, але такий, щоб задихнутися, спітніти і щоб пульс почастішав вдвічі».
Унікальний експеримент.
Настання старості Н.М.Амосов відчув у 1992-му, коли перестав оперувати. Перед 80-річчям стало важко ходити, хитало, нападала слабкість, хоча він продовжував свою фізкультуру (1000 рухів і 2,5 км бігу). Обдумав механізм старіння і вирішив чинити опір за допомогою великих фізичних навантажень. Так в 1994 році почався експеримент Амосова з подолання старості.
Амосов виходив з теорії, що старіння запрограмоване в генах, що існують «гени старіння». Якщо старість - це ослаблення функцій, то тренуванням можна функції підсилити, утримати їх на тій межі, нижче якої починається патологія. Тобто Амосов вирішив уповільнити старіння фізичними навантаженнями.
Звичайно, він ризикував, особливо якщо врахувати хворе серце. Експериментатор розумів, що порок аортального клапана може в будь-який момент перешкодити йому, і, тим не менш, він очікував прибавку життя в 5-8 років, збирався переступити 90-річний рубіж.
Вихідна точка експерименту - квітень 1994 (вік - 81 рік). Виконував 2500-3000 рухів гімнастики (половина - з гантелями по 5 кг), бігав 5-6 км, півгодини ходив щодня. Два з половиною роки почував себе молодше на 10 років, і аналізи підтверджували це. Хребет перестав його турбувати.
Проте потім порок серця став заявляти про себе задишкою, потім і стенокардією, знадобився нітрогліцерин. Амосов скоротив дистанцію бігу до 2 км, гімнастику продовжував, але був обережний - часто проходив обстеження. У той час він засумнівався в користі сверхнагрузок, але не захотів кидати експеримент. Він писав тоді в журналі: «Плисти по волі хвиль, як все пливуть? Проти цього повстає все моє єство. Здається, як тільки перестану надриватися - так відразу впаду в маразм ». У травні 1998 року йому, 85-річному, запропонували прооперувати серце в Німеччині. Професор Кьорфер ушив йому штучний клапан i наклав два шунта на коронарні артерії. Операція, за оцінкою Амосова (а він сам робив подібні), пройшла відмінно. Були ускладнення, але несерйозні. У перші ж дні він відновив заняття фізкультурою: спочатку гімнастику-2000 рухів, потім ходьбу - до години в день. Приблизно через рік після операції, влітку 1999 року (86 років) старість знову відступила. Стало легко ходити. Амосов довів гімнастику до 3000 рухів, з них 1200 - з гантелями. Бігав 1-2 км, щоправда, з пересторогами - в основному під гору. Потім осмілів і подвоїв дистанцію бігу і додав темп. Обстежувався кожні півроку.
До 2002 року (в 88 років) Амосов домігся прекрасних результатів: легені, печінка, нирки, кишечник працювали як годинник. Показники аналізів - ідеальні, пам'ять і працездатність - теж, розміри серця зменшилися до норми, тиск підвищувався дуже рідко. За період експерименту Амосов написав 6 книг. Були і скарги - в основному на хиткість ходи.
І раптом на початку 2002 року - інфаркт. Повернувшись з лікарні, він продовжував свій досвід - робив гімнастику, навіть з гантелями, але скоротив колишні навантаження в 4-6 разів. Це був останній рік його життя.
Амосов зробив висновки зі свого експерименту. Чесний учений, він привселюдно визнав, що подолати старіння йому не вдалося - старість перемогла. Але перемогла вона його на 90-му році! Причому інтелект не відмовляв вченому до самого кінця. Він писав у журналі: «Експеримент з фізичними супернагрузкамі потрібен мені для того, щоб тілесна неміч не завадила трудитися голові». Як бачимо, не завадила.
На підставі спостережень за собою під час експерименту Амосов прийшов до висновку, що великі навантаження збільшують силу і витривалість м'язів, покращують функціональні показники всіх внутрішніх органів. Завдяки підвищенню резервів кровообігу поліпшується розумова діяльність. Тренується нервово-ендокринна регуляція, зокрема система гіпофіз-наднирник, яка відає реакцією на стреси. Все це разом підвищує дієздатність в широкому сенсі слова. Своїм послідовникам Амосов залишив такі напуття:
При здоровому серці - 30-45 хвилин гімнастики (1000-1500 рухів, з них 500 - з гантелями по 5 кг).
Біг - 2-3 км, хоча б підтюпцем. В крайньому випадку - година швидкої ходьби.
Межа частоти пульсу для молодих - 140, для літніх -120 ударів на хвилину.
Тиск і в старості не повинно підніматися вище 140/80, пульс у спокої - 60-70 ударів.
Харчування: сирі овочі і фрукти - 300-500 г, молоко, сир, м'ясо - 50-100 м Тварин жирів уникати, рослинних вживати небагато. Сіль і цукор обмежувати. Хліба не переїдати. Вага у літньої людини повинен знижуватися, а не зростати. Розраховувати його за формулою: зріст мінус 100-105.
Амосов радив пенсіонерам ні в якому разі не залишати роботу, якщо вона цікава. Він говорив: «Це важливіше фізкультури!»
І нарешті, остання заповідь академіка Амосова: «Кажуть, що здоров'я - щастя вже саме по собі. Це невірно: до здоров'я так легко звикнути і перестати помічати. Однак воно допомагає домогтися щастя в сім'ї і роботі ». Цьому і вчить нас все життя щасливої людини - Миколи Михайловича Амосова.