5850 авторів і 31 редактор відповіли на 28952 питання,
розмістивши 29771 посилання на 8900 сайтів, приєднуйтесь!

7 Секретів ефективного тренування

РедагуватиУ обранеДрук

7 секретів ефективного тренування

Для того щоб ефект від відвідування спортзалу став більш помітний, необхідно дотримуватися простих правил. Коли ви будете складати розклад тренувань, зверніть увагу на наші поради.

Тренуємося з користю!

Ходити в спортзал необхідно 3-4 рази на тиждень, не частіше, інакше організм не буде встигати відновлюватися і набратися сил.

Перед тим як почати працювати над собою, необхідно виміряти обсяг бюста, талії і стегон. Дану процедуру необхідно проводити раз на місяць. Таким чином, ви зможете контролювати схуднення. Крім того, це буде підтримувати вас, коли вам захочеться розслабитися і не йти на тренування. Повільно, але впевнено йдуть вниз цифри - найкраще стимулюючий засіб.

Кожне тренування повинна включати в себе блок 30 хвилинної аеробіки. Покрутіть педалі велотренажера, походіть на степпері або пробіжіть 2-3 кілометри на доріжці. Комплекс силових вправ повинен бути трохи розширений. У перший день тренуйте груди, руки, ноги, нижній і верхній прес. У другий день - косі м'язи живота, плечі, сідниці. У третій день - верхній і нижній прес, спину, зовнішню і внутрішню поверхню стегна і так далі. Ви не тільки не перестарайтеся, а й зміцните м'язи. Займайтеся перед дзеркалом, це допоможе вам контролювати техніку виконання вправ.

При виконанні силових вправ необхідно правильно дихати, не затримувати дихання, що не натуживаться, при виконанні найбільш напруженого етапу вправи. У більшості випадків це трапляється через невідповідність ваги снаряда і величини опору вашим силовим здібностям. У вас може підвищитися артеріальний тиск або з'явитися аритмія. Це дуже небезпечно, адже ви можете потягнути м'язи черевного преса або спини. Відпрацьовуйте фізіологічне дихання: глибокий і плавний вдих в стані спокою і швидкий видих при фізичному навантаженні.

Контролюйте роботу м'язів. При махах ніг або рук у вас може з'явитися спокуса перекласти всю навантаження на зв'язки. На жаль, але це зробить вас стрункіше, і не зміцнить м'язи. У вас, навпаки, з'являться болі в суглобах.



Будь-яке вправу слід робити по 3 підходи з 5-10 секундною перервою між кожним. Так ви зможете забезпечити більший ефект від фізичного навантаження. Якщо ви вважаєте, що 3 підходи для вас мало, то тоді збільште кількість повторів у кожній вправі.

Якщо ви займаєтеся на кардіотренажері, то вам треба постійно контролювати частоту пульсу. Він повинен бути в зоні спалювання жиру (ЗСЖ). Кожному віку відповідає своя ЗСЖ. Перевищувати верхню межу ЗСЖ не можна, і недотягує - теж.

Спалюємо зайвий жир по пульсу

- 20 років, максимум 200 ударів на хвилину, зона спалювання жиру 130-150 ударів на хвилину

- 25 років, максимум 195 ударів на хвилину, зона спалювання жиру 127-146 ударів на хвилину

- 30 років, максимум 190 ударів на хвилину, зона спалювання жиру 124-143 ударів на хвилину

- 35 років, максимум 185 ударів на хвилину, зона спалювання жиру 120-140 ударів на хвилину

- 40 років, максимум 180 ударів на хвилину, зона спалювання жиру 117-135 ударів на хвилину

- 45 років, максимум 175 ударів на хвилину, зона спалювання жиру 114-131 ударів на хвилину

- 50 років, максимум 170 ударів на хвилину, зона спалювання жиру 111-128 ударів на хвилину

- 55 років, максимум 165 ударів на хвилину, зона спалювання жиру 107-124 ударів на хвилину

- 60 років, максимум 160 ударів на хвилину, зона спалювання жиру 104-120 ударів на хвилину

- 65 років і старше, максимум 150 ударів на хвилину, зона спалювання жиру 98-113 ударів на хвилину



РедагуватиУ обранеДрук


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » 7 Секретів ефективного тренування