Микола Амосов про біг та здоровий спосіб життя

Розмова відбулася 20 років тому, але сьогодні він актуальний

Микола Михайлович, автори листів, що надходять на адресу КЛБ ("Клубу любителів бігу"), Часто висловлюють думку щодо книги "Роздуми про здоров'я". Одні беззастережно поділяють ваші погляди, інші ставляться до них насторожено. Ці останні міркують приблизно так: "Амосов сповідує помірність на межі аскетизму, великі фізичні навантаження ... Ми ж хочемо жити весело, легко, повнокровним жізнью- черпати в ній задоволення, а не виснажувати себе тренуваннями та дієтами"... Що б ви відповіли своїм опонентам?

Чи заважає біг підтюпцем, взагалі будь рід фізичної культури, підпорядкування певного режиму весело і щасливо жити, отримувати максимум задоволення? Так, звичайно ж, немає ... Будь розслабленість веде до детренированности, адетренірованность супроводжується хворобами. Хвороби самі роблять нас нещасними. Це елементарно.

Більше того, детренированность в даному випадку - поняття широке. Якщо людина не може змусити себе займатися фізкультурою, детренированности піддаються не тільки м'язи, але й воля. Така людина, як правило, вже не в змозі виконувати напружену роботу, замахнутися на щось велике і варте в житті.

Помірна фізкультура, підкреслюю - помірна, помірний режим зміцнюють м'язи, волю, несуть здоров'я, виключають хвороби. Всі разом це допомагає людині досягти в житті успіху, цілі ... Таким чином, будь-які обмежують режими (а біг підтюпцем - це ж теж обмежує режим) роблять нас сильнішими морально і фізично, а отже, і щасливішим.

Визначаючи своє ставлення до навантажень і режиму, ви кілька разів підкреслили, що вони повинні бути помірними. Погодьтеся, це поняття досить абстрактне. Про яку все ж поміркованості йдеться?

Ну, наприклад, якщо бігати щодня по 20-25 кілометрів, витрачаючи на тренування 3 години, то це, напевно, крайність. Шкода вільного часу, та й зовсім не потрібно стільки бігати. Я противник подібних експериментів, особливо для літніх людей. Справа в тому, що великі навантаження викликають в організмі і посилений обмін речовин. Хімічні реакції в клітинах протікають інтенсивніше. В результаті більше відкладається шлаків, організм передчасно зношується.

Власне, яку головну мету переслідують тренування? Створити резерви сил, які допоможуть людині переносити фізичні та нервові навантаження, пов'язані з повсякденною діяльністю, боротися з хворобами. Значить, слід говорити про оптимальний тренувальному режимі.

До речі, це стосується всіх сторін режиму взагалі. Абсолютно, наприклад, не потрібно сучасній людині наганяти пудові біцепси. Як і абсолютно не потрібно "сідати" тільки на сиру моркву і капусту. Адже ніхто ще не довів, що сироїди та інші адепти всіляких крайнощів живуть довше простих смертних, які вживають, вибачте, котлети.

Але можна дати якісь загальні рекомендації, що стосуються подібного режиму?

Насамперед, режим не може бути однаковий для всіх. Люди дуже різні - за статтю, за віком, за фізичним станом, за здатністю адаптуватися до навантажень ... Тому кожна людина, використовуючи загальні рекомендації, повинен шукати свій власний оптимальний режим життя. З іншого боку, пам'ятаючи про велику здатності організму пристосовуватися, ми маємо право говорити про загальноприйняті норми, в тому числі і в галузі фізичних навантажень.

Тепер що і як робити. Я виділяю таке поняття, як фізкультура загальнозміцнююча для серця, легень, нирок, печінки - для всього. І тут зовсім не важливо, чим саме ви займетеся - станете бігати, ходити на лижах, плавати, їздити на велосипеді, гребти ... Головне - отримати навантаження, яка точно дозується ступенем почастішання пульсу.

Перевірте, і ви переконаєтеся в тому, що більшість людей не знає частоти свого пульсу в стані спокою. А тим часом це найважливіший показник. Якщо у чоловіка пульс 60 ударів на хвилину - це добре, 70 - вже поганенько, 50 - відмінно. Особисто у мене - 52 (у жінок частота пульсу трохи вище, ніж у чоловіків). У міру тренованості пульс буде урежаться. Якщо раніше він був високий, добре спустити його до 60, ще краще - до 50. А от нижче і не треба ....

Наскільки ж повинен частішати пульс у тренуванні? У людей молодих та середнього віку, та у всіх, навіть старих, він може частішати вдвічі, але не вище ніж до 120 ударів на хвилину. Для людей середнього віку і літніх - підкреслюю це особливо - певна обережність потрібна. Людина роками нічого не робив - курив, випивав, нарощував жири, набував недуги і раптом вирішив враз позбутися всіх наслідків неправильного способу життя. Дуже просто замість позитивного результату прийти до негативного.

Ще один дуже важливий показник - як скоро після навантаження приходить пульс в норму. Якщо серце гарне, через хвилину частота пульсу повинна знизитися на третину, через п'ять хвилин майже досягти норми. Ну, скажімо, може бути на 5-7 ударів вище. А ось якщо пройшло 15 хвилин, 20, а пульс все ще вище норми на 10-15 ударів - це погано. Причому не має значення - молода людина чи старий. Серце в останнього, навіть 70-річного, може бути нітрохи не гірше. Просто молодий може досягти хорошої фізичної форми за два тижні, а старому буде потрібно три місяці.

Отже, ми маємо вже три показники: пульс у стані спокою, у стані роботи і після неї. Залишається останній - як довго повинен знаходитися пульс на позначці 120 ударів? 20 хвилин в день такої роботи цілком достатньо. Однак якщо ви хочете домогтися більшого тренувального ефекту і "спустити" пульс до тих самих 50 ударів, час навантаження при пульсі 120 ударів на хвилину має перевищувати мінімальну норму приблизно вдвічі, тобто 40 хвилин.

Це загальнозміцнююча навантаження, і як добувати її - байдуже ...

Але біг, ймовірно, в даному випадку - кращий засіб?

Ось всі ви - біг, біг ... Це нереалістичний підхід - вимагати, щоб всі люди бігали. Нам важливо, щоб вони були здоровими. Для цього достатньо, як я сказав, 20 хвилин в день утримувати пульс на позначці 120 ударів. Краще 40 хвилин. Біг, звичайно, прекрасний засіб, але можна скористатися навіть гімнастикою, хоча досягти бажаного ефекту тут набагато важче.

До речі, гімнастика сама по собі необхідна. Починаючи з тридцяти років, а вже з сорока точно, без гімнастики не обійтися. Особливо для хребта. Рухливість його виключно важлива. Скажімо, у людини який-небудь спондильоз. Він скаржиться: мовляв, болить хребет. А насправді все набагато гірше, бо з захворюванням хребта часом пов'язані і захворювання найважливіших внутрішніх органів - всі вони в якійсь мірі знаходяться під контролем нервів, що виходять від спинного мозку. Тому гімнастика для хребта, та й для суглобів, дуже потрібна. Це всякі нахили, перегинання, повороти тіла ... Чим старша людина, тим більше число разів повторюється кожну вправу - 30, 50,100 раз, а якщо якийсь суглоб болить, то і 200-300. Я особисто виконую комплекс, що складається з десяти вправ. Кожне повторюю по 100 разів, а перегинання тулуба, сидячи на стільці, 150 разів. На все це - приблизно 1000 рухів - йде 12 хвилин. Дуже рідко, але все ж користуюся 10-кілограмовими гантелями - виконую з ними одна вправа: тяга гантелей вздовж тулуба до пахв з нахилами вліво - вправо. І теж 100 повторень ..

Ось, власне, і вся нескладна арифметика здоров'я: загальнозміцнююча навантаження - щоденне тренування протягом 20-40 хвилин при пульсі 120 ударів на хвилину і спеціальна гімнастика для хребта і суглобів.

Дійсно, просто. Але чому ж ми тоді постійно переконуємо читачів у тому, що боротьба за здоров'я - це нелегка праця, що тільки однієї, скажімо, гімнастики по радіо чи телебаченню тут мало?

А ви правильно переконуєте. Фізкультура, про яку я говорив, - це лише півсправи. Не менш важливо і раціональне харчування, яке передбачає обмеження в їжі, в калоріях. Потрібно, щоб людина була відносно худий. Звичайно, якісь зайві п'ять кілограмів ваги не смертельні. Але чим далі я дивлюся, тим більше переконуюся: з віком людина повинна позбавлятися від зайвих кілограмів, Звідси кращий показник здоров'я - жирова складка на животі. Вона повинна бути сантиметр - не більше. Півсантиметра - ще краще.

Що ж, питання харчування завжди цікавили наших читачів. Судячи з листів, серед них є і сироїди, і вегетаріанці, і прихильники голодувань ... Що пропонуєте ви?

Насамперед нормально їсти. Не думати, скажімо, про вегетаріанство або про те, що деякі продукти нібито несумісні. Повірте мені, несумісність продуктів відбивається тільки на дискомфорті в шлунку і більш ні на чому. І знову ж, якщо людина молода, займається спортом або працює фізично, підтягнутий - ну що йому думати про якихось зайвих кілограмах! А от коли вам за сорок і жирова складка на животі набагато товщі бажаної, та ще робота, як кажуть, сидяча - ось тут здоров'я ваше може опинитися в небезпеці, значить, для профілактики потрібні фізкультура і, на жаль, обмеження в їжі.

Піша повинна бути низькокалорійної. Стало бути, в першу чергу необхідно максимально обмежити споживання жирів. Всіх видів без винятку. Що такого, здавалося б, з'їсти 100 грамів сала? Дурниця - проковтнеш і не помітиш. А на самій-то справі це 900 калорій! Майже половина добового раціону. Точно так само слід обмежити споживання всього мучного, солодкого ... Ось ми поступово і підходимо до того, що людям середнього, а тим більш похилого віку потрібно включати в раціон більше рослинної їжі і краще - сирий, хоча ще раз підкреслюю - я не прихильник сироїдіння.

Чи можна при цьому є м'ясо? Чи так вже воно шкідливе для літніх людей? Ні, не шкідливо. Але багато його не потрібно. М'ясо, яйця, молоко, інші продукти тваринного походження містять необхідні для людини амінокислоти, і скажіть, будь ласка, навіщо мучити організм, змушуючи його добувати амінокислоти з величезної кількості сирої брукви, якщо їх можна отримати в готовому вигляді з невеликого шматка відвареного м'яса? .. Ну, а коли, в якій послідовності - не так уже й важливо. Але обов'язково, якщо ви маєте намір зберегти свою вагу або тим більше схуднути, прихід калорій не повинен перевищувати витрата. Це залізне правило.

Такі перші дві сторони здорового способу життя. Третя - загартовування. Необхідно гартуватися. Я, правда, не морж, але як можна довше намагаюся бігати в одній легкій сорочці.

Але ви не проти моржування?

Ні в якому разі. По-моєму, це дуже добра справа. До речі, ось що тут цікаво - взаємозамінність або часткова заменяемость компонентів здоров'я. Напевно, ви можете тільки тренуватися і залишатися здоровим. Чи тільки дотримуватися строгого режиму харчування. Або віддавати перевагу тільки моржування ... Але, звичайно, краще, коли присутні всі три компоненти. Тим більше що існує і четвертий - психологічний спокій. На жаль, життя - і професійна, і сімейне, і соціальна - така, що, хочемо ми того чи ні, доставляє нам неприємності. У таких випадках я даю лише одна порада: не економте хоча б на сні. Спати, я вважаю, потрібно 7-8 годин, і не менше. Абсолютно не праві ті, хто стверджує, що достатньо на сон чотирьох-п'яти годин. Звикнути до такого режиму можна, але згодом все це позначиться на здоров'ї.

Колі зайшла розмова, може бути, ви зупинитеся детальніше на своєму режимі життя?

Ніякого особливого режиму немає. Вранці я бігаю до трьох кілометрів і роблю свою гімнастику. На все це йде приблизно 40 хвилин. Плюс щодня я до п'яти кілометрів швидко ходжу. Саме швидко. У дні операції (два рази на тиждень) я ще по 8 годин стою біля операційного столу. Загалом, у мене достатньо велике фізичне навантаження, і я можу тому дозволити собі нормально їсти. Вранці я, як правило, з'їдаю велику чашку салату з мінімумом олії, ложок десять каші або два яйця, або сирники, випиваю чашку кави з молоком. У дні операцій не обідаю. Зате ввечері відразу ж і обідаю, і вечеряю. У звичайні дні в мене звичайний обід: трохи супу, трохи другого, чашка чаю. Пити треба багато. Я випиваю 2-2,5 літра води на день. На вечерю я дозволяю собі з'їсти шматок хліба з сиром чи ковбасою. Хліб для мене задоволення. Не можу сказати, що я цілий день насичено ситий. Але я не голодний. Іноді ж вечорами буваю просто ситий.

Давайте повернемося до бігу. Як, наприклад, слід ставитися до численних письмовими свідченнями чудесних зцілень завдяки заняттям підтюпцем?

Вірити! У мене теж багато подібних листів. Вони написані дуже вірогідно, і я вірю в цілющу силу бігу. Заявляю як лікар: займаючись оздоровчим бігом, можна позбутися багатьох хвороб, У сполученні, звичайно, з раціональним харчуванням. Я не можу точно сказати, в чому тут секрет: "винен" Чи в зціленнях саме біг або головне значення має загальне зміцнювальний вплив занять, або та сама тряска, про яку так вірно писав академік Микулин. У цьому плані, ймовірно, корисний і біг на місці.

Микола Михайлович, всі говорять про те, що до здорового способу життя в наш час долучається все більше людей. Однак число їх у процентному відношенні до населення країни все ще залишається незначним. Чому все-таки біг, взагалі ті норми здорового способу життя, про які ви говорили, не увійшли до побут кожної сім'ї або, принаймні, в побут тих людей, кому це необхідно?

Я зупинюся на головну причину. Це відношення до бігу, до оптимальних фізичних навантажень нашої медицини. На жаль, воно явно оборонне, засноване на тезі: "як би чого не вийшло". Тобто на словах всі лікарі за фізкультуру, але за фізкультуру невисоких, абсолютно непотрібних навантажень.

Ми досягли значних успіхів у лікуванні хвороб. Але от парадокс: чим більше ми лікуємо, тим більше люди хворіють. Справа в тому, що завдання медицини зводяться не тільки до того, щоб не дати людині померти від хвороб, але і до того, щоб відновити його працездатність, підвищити тренованість, створити в організмі той резерв сил, який допоможе колишньому пацієнту надалі успішно боротися з недугами. Все це називається реабілітацією. На жаль, служба ця у нас досі щось на зразок бантика на громадських засадах.

Не вдаватимуся в подробиці - це велика і складна тема. Але раз немає на належній висоті реабілітації - значить, немає і шару лікарів, здатних розбиратися в тих питаннях, про які ми говорили. Ні лікарів - ні 1 науки. Коло замкнулося. Це, між іншим, причина всіх бід нашої фізкультури. Тому не отримують належного фізичного навантаження діти в дитячих садках, у школах ... Скажіть мені, який викладач пропонує школярам заміряти під час занятій'пульс? Немає таких викладачів. І протягом 45 хвилин школярі на уроках фізкультури більше байдикують, ніж тренуються. Ще гірші справи у вищих навчальних закладах ... Тим часом принципи здорового способу життя, принципи оптимальних фізичних навантажень людина повинна засвоювати як елементи культури, в гіршому випадку зі шкільної лави, в кращому ще раніше - в сім'ї, в дитячому саду ... Я вірю в те, що так буде. Повинно бути.