Багато хто знає, що крупи дуже поживні і добре засвоюються. Крім того, вживати цей продукт радять все дієтологи. Містять складні вуглеводи крупи - це не тільки набридла вівсянка на сніданок, але і дуже смачні гарніри або оригінальні, цілком самостійні страви.
Вам потрібно припинити розцінювати крупи як інгредієнт позбавлених смаку страв, які чомусь подобаються бабусям і які запасають на випадок війни чи кінця світу. Хоча, ними насправді треба запастися, щоб на сніданок їсти корисну вівсяну кашу, вдень на роботу брати салат з булгуром, а ввечері вечеряти смачною сочевицею з індійським каррі. Давайте трохи краще придивимося до такого, здавалося б, абсолютно звичним продукту, як крупа.
Гречка (313 ккал / 100 г)
Багато хто пам'ятає, як їх в дитинстві годували гречкою з молоком і цукром, а потім вона перетворилася на крупу №1 для всіх тих, хто бажав схуднути. Гречана дієта навіть сьогодні залишається популярною, хоча дієтологи не радять дотримуватися таких монодієт довше двох-трьох днів.
Взагалі міф про ефективне схудненні на гречці грунтується на тому, що крупа швидко виводить з організму воду. Тому припиняйте заповнювати контейнер замоченої несоленой гречаною крупою, а постарайтеся як-небудь урізноманітнити приготування. Однією з переваг готової гречки є те, що вона не розварюється при подальшій термообробці, тобто з неї можна готувати різні страви. Усім тим, хто бажає позбавитися від пари кілограмів, гречку рекомендують використовувати як гарнір або навіть самостійного страви: готуйте крупу з грибами, овочами, травами та сиром, надаючи їй незвичайний східний або середземноморський смак.
«Гречотто» з пармезаном і грибами
Інгредієнти:
- гречана крупа - 1 стакан-
- вершкове масло - 50 г-
- сухі білі гриби - 2 горсті-
- сухе біле вино - 150 мл-
- пармезан - 50 г-
- цибулина - 1 шт.-
- оливкова олія-
- перець і сіль.
Приготування:
Залийте сушені гриби окропом і залиште на 10 хвилин настоюватися. Потім перелийте воду в окрему ємність. Перемішайте в сковороді ложку оливкової олії з ложкою вершкового, і обсмажте в ній дрібно порізану цибулю, додавши потім розмочені раніше гриби, а через пару хвилин додайте промиту гречану крупу. Ретельно все перемішайте, через пару хвилин залийте суміш білим вином і зробіть більше вогонь. Коли вино випарується (5-10 хвилин), налийте в сковороду води, в якій замочували гриби. Воду треба наливати потроху, по мірі її випаровування. Посоліть, поперчіть і доведіть до готовності. Подавайте блюдо з натертим пармезаном, додавши вершкового масла.
Кус-кус (95 ккал / 100 г)
Даний цільнозерновий продукт разом з братом своїм булгуром прийшов до нас із глибини століть. Кус-кус є головним блюдом в Алжирі, Марокко, Лівії та Тунісі. Його роблять з манної крупи, і процес цей дійсно трудомісткий: манна крупа збризкують водою і скочується найдрібніші (ненабагато більше манних крупинок) кульки. Раніше цим завжди займалися жінки, але сьогодні виробництво механізоване і автоматизоване.
Головним достоїнством кус-куса є те, що він дуже швидко готується, тому він є ідеальним гарніром для всіх, хто пізно повертається з роботи і намагається їсти все некалорійне. Кус-кус відмінно вбирає аромати різних спецій, а також його часто приправляють соком лимона. При цьому його можна подавати з рибою, м'ясом або овочами.
Кус-кус традиційно готують наступним чином: кип'ятиться півтори склянки води, в яку додають сіль, 1 ст.л. оливкової олії і склянку кус-куса. Все перемішується, накривається кришкою, і через 5 хвилин блюдо вже готове.
Перці, фаршировані кус-кусом
Інгредієнти:
- крупний болгарський перець - 4 шт.-
- кус-кус - 150 г-
- цибулина - 1 шт.-
- цукіні - 1 шт.-
- сир фета - 200 г-
- помідори-чері - 1 стакан-
- спеції за смаком, сіль, перець-
- оливкова олія.
Приготування:
Перш за все, треба приготувати кус-кус: залити його гарячою водою, додати спеції і масло, також можна додати сік лимона, накрити кришкою і дозволити воді вбратися. Дрібно поріжте цукіні і цибулю, а помідори-чері розріжте навпіл. Все це треба гасити з оливковою олією в сковороді протягом 5-7 хвилин. Посоліть, поперчіть, додайте спеції і приберіть з вогню. Додайте сир фета з готовим кус-кусом, і ретельно перемішайте. Потім щільно начините перці приготовленою масою і запечіть їх протягом 15-20 хвилин в духовці.
Булгур (350 ккал / 100 г)
Це ще одна древня крупа, яка є напівфабрикатом з пшениці. Продукт популярний на Близькому Сході - в Лівані, Туреччині та Магрибі. Булгур являє собою роздроблені пшеничні зерна, що пройшли первинну термічну обробку. Готується крупа шляхом замочування в гарячому бульйоні або окропі, але для цього потрібно досить багато часу - близько 40 хвилин. І навіть після цього крупа не перетворюється на розварену кашу. Булгур досить калорійний, тому його краще додавати до салатів та іншим легким стравам з овочів. Він наділяє їх легкої східній ноткою. Також булгур може бути використаний замість традиційного рису при приготуванні плову. На Сході булгур часто готують, обсмажуючи в маслі, але худне такий спосіб приготування не підійде.
Традиційний ліванський табуле
Інгредієнти:
- булгур - 300 г-
- лимон - 2 шт.-
- петрушка - 50 г-
- базилік - 50 г-
- м'ята - 50 г-
- часник - 2 зубка-
- перець-чилі - 1 шт.-
- помідори - 200 г-
- оливкова олія - 100 мл-
- вершкове масло - 50 г-
- сіль, перець.
Приготування:
Закип'ятіть воду, всипте булгур і варіть 10 хвилин. Вимкніть вогонь, додайте в каструлю вершкове масло і залиште нудитися під кришкою. Подрібніть листя зелені, перемішайте, додайте роздавлені часник, сік двох лимонів, оливкова олія, подрібнений перець-чилі і помідори, посоліть і поперчіть. Додайте до салату приготований булгур, перемішайте і залиште на 5 хвилин настоятися. Подавати страву можна як традиційної закуски Сходу.
Сочевиця (295 ккал / 100 г)
Страви з сочевиці відмінно підходять всім худне, так як сочевиця дуже багата рослинним білком. Вона зручна в приготуванні (не потребує замочуванні, як горох), швидко готується (особливо зелена і червона) і дає можливість пофантазувати. Наприклад, за 15 хвилин з сочевиці можна приготувати суп-пюре, подати її у вигляді самостійного гарніру або перемішати з незвичайним соусом. Сочевиця є одним з головних продуктів вегетаріанської кухні. Згадайте, які підтягнуті і худі зазвичай всі вегетаріанці, і візьміть у них кілька рецептів. В Індії сочевиця дуже популярна - тут її їдять з гострим каррі.
Суп з сочевиці з морквою
Інгредієнти:
- червона сочевиця - 140 г-
- морква - 600 г-
- оливкова олія - 2 ст.л.-
- овочевий бульйон - 1 л-
- молоко - 125 мл-
- спеції на свій смак: кумін, каррі, червоний перець, сіль.
Приготування:
Вимийте морква, очистіть і натріть на тертці. Додайте в бульйон оливкова олія, молоко, морква, промиту сочевицю і спеції. Перемішайте і доведіть до кипіння, після чого продовжуйте варити 10-15 хвилин, щоб сочевиця розм'якшилася. Подрібніть все в блендері до консистенції пюре. Страву подають зі свіжою зеленню і нежирним йогуртом.
На замітку
1. Використовуйте крупи для приготування різних страв: додавайте в супи, використовуйте для фарширування овочів. Незвичайний плов можна зробити не з простого рису, а з бурого або взагалі з ячменю.
2. Крупи є простим і оригінальним гарніром. Замість макаронів, картоплі та овочів просто приготуйте як гарнір пюре з сочевиці, булгур з соком лимона і помідорами чи щільну пшеничну кашу.
3. Також цільнозернові продукти можуть стати корисною паніруванням для м'яса, риб і птиці. Звичайну пшеничне борошно замініть вівсяними пластівцями або саморобної борошном з будь-якої крупи.
4. Вівсяні пластівці, булгур і кус-кус можна додавати в усі овочеві салати. Також можна перемішати їх з сухофруктами і медом, і запекти. Ви отримаєте смачний і корисний сніданок - гранола.