Вправи з фітболом або швейцарським м'ячем або на м'ячі знайомі багатьом відвідувачам фітнес-центрів. Але що робити, якщо в руках виявилася тільки половина м'яча, така собі півсфера?
У занять на босу (саме так називається півсфера) набагато більше можливостей, ніж у багатьох фітнес-програм.
Босу - це як?
На босу можна стояти, балансувати, стрибати, сідати, спиратися. Причому все це можна робити з обох сторін - використовуючи його підставою вгору і вниз (власне, назва і походить від абревіатури Both Side Use - «використовувати з обох сторін»). Ступінь жорсткості босу, і відповідно, складність тренування, можна регулювати, випустивши з нього трохи повітря. Але для чого все це потрібно?
Накачати м'язи
Коментар спеціаліста
Щоб отримати реабілітаційний ефект при використанні босу, необхідно всі рухи на ньому виконувати, постійно контролюючи положення нейтрального вирівнювання: голова, грудна клітка над тазом- крижі і лобкова кістка на одній горизонтальній лінії-колінний і гомілковостопний суглоби один над іншому-верхівка спрямована вгору крижі точно в пів- практично всі м'язи напружені. Це перше, що необхідно засвоїти кожному, хто прийшов займатися на босу. В іншому випадку, ви не тільки не отримуєте максимум користі від використання унікального реабілітаційного обладнання, а й піддаєте себе небезпеці травми.
Використання босу замість степу, на жаль, не несе користі для тіла - проконтролювати нейтральне вирівнювання при складних рухах неможливо, а тому такі рухи на нестабільній платформі небезпечні і шкідливі.
Леля Савосіна, президент велнес-компанії «Веллком», лікар, велнес-експерт
Набридли тренажери - візьміть босу: саме такі пояснення тренерів можна знайти у відеороликах на YouTube.
Звичайно, «гойдатися» із застосуванням босу не забороняється - особливо якщо вдобавок озброїтися гантелями або боді-барами. Але створювався босу не для цього.
Розповідає Олена Піскунова, генеральний директор велнес-компанії «Велком»:
«Існує традиційний силовий тренінг і функціональний. Рухи, які ми зазвичай виконуємо при силовому тренінгу - у тренажерному залі або на групових програмах, в реальному житті рідко прігождаются. Вони використовують, в основному, роботу великих зовнішніх м'язів і потрібні для створення зовні привабливого тіла.
Щоб підняти важку сумку і не відчути біль у спині, недостатньо сильних біцепсів: в цьому русі задіяні м'язи спини, живота, ніг і навіть шиї. Спіймати дитини, падаючого з коляски, не можна без швидкої реакції та гнучкості, забезпеченої рухливістю всіх м'язів тіла. Для повернення тілу гнучкості, рівноваги і сили були створені так звані функціональні вправи.
Силове тренування з використанням БОСУ- один з різновидів функціонального тренінгу. Тренінг з босу, точно так само, як пілатес, йога, тай-цзи, фітнес-варіанти єдиноборств, допомагає пропрацювати глибокі м'язи: їх в організмі близько 500, і вони не задіюються при традиційній силовий тренуванні. Робота з цими м'язами важлива для поліпшення стану хребта, а відповідно, для здоров'я. Крім цього, заняття на босу дозволяють позбутися м'язового дисбалансу, створити відчуття власного тіла в просторі, врешті-решт, краще керувати своїм тілом ».
Кардіотренування
Інший варіант - використовувати босу для кардиотренировок. Навантаження виявляться трохи вище, ніж при звичайній аеробіці, оскільки доведеться додатково утримувати рівновагу.
Крім того, у вітчизняних фітнес-клубах босу часто використовується як різновид степ-платформи.
Коментар спеціаліста
Босу дозволяє не тільки тренувати глибокі м'язи одночасно з поверхневими. Це унікальний тренажер для реабілітації хребта, проблеми з яким відчувають всі, хто веде сидячий спосіб життя.
Людське тіло природою не пристосоване до довгого перебування в сидячій позі. Слабкість м'язів спини і живота не дозволяє сидіти рівно в щоденній активності. Через постійне сидіння хребет і крижі змінюють своє фізіологічне розташування, поперек сильно округляється, натягуючи і скорочуючи м'язи шиї, в результаті - часті головні болі і зниження гостроти зору.
Одного разу виникнувши локально, зміни поширюються по всьому хребту. Тому через зміни розташування тазу та його сполуки з хрестцем, виникають зміни в роботі всього хребетного стовпа, а також стану великих суглобів ніг.
Хребет потребує регулярної, правильної рухової активності, якої недостатньо в звичайному житті «сидячого людини».
Як тільки ви встанете на босу, ви відразу відчуєте, як миттєво включилися в роботи м'язи стоп, стегон, таза, спини, живота, намагаючись утримати ваше тіло в рівновазі.
Олена Піскунова, генеральний директор велнес-компанії «Веллком»
Баланс і розтяжка
Функціональний тренінг (і, відповідно, заняття на босу) відповідає за те, щоб привести тіло в стан рівноваги. А що може бути краще для тренування на рівновагу, як не поверхня, на якій треба балансувати?
Зараз розвивається окремий напрямок - освоєння йогівських асан за допомогою босу:
Як з'явилося босу
Босу, як це не банально, - результат творчості виробників фітнес-обладнання. Еволюція нестабільних фітнес-платформ почалася досить давно. Самим раннім предком босу була дошка, имитировавшая руху гірськолижника з боку в бік. Наступним кроком стала кругла платформа, встановлена на підшипник: вона могла гойдатися на всі боки. Зараз фітнес клуби залучають клієнтів тренуваннями на Кор-платформах і босу - їх випускають конкуруючі виробники обладнання.
Інструкція з безпеки
Показові виступи на босу дуже видовищні і нерідко межують з еквілібристикою.
Виникає спокуса негайно навчитися робити так само: самостійно або за допомогою фітнес-інструктора. З цього моменту треба проявити обережність. Справа в тому, що у занять на босу є свої особливості, про які краще дізнатися заздалегідь.
1. Від простого - до складного. Опрацювання глибоких м'язів повинна починатися з дуже простих вправ з поступовим ускладненням. Як запевняють фітнес-інструктори, найскладніше - почати: необхідно організувати тренінг так, щоб люди не занудьгували від простих рухів, а захотіли працювати далі.
2. Повільно і ще повільніше. На босу не можна займатися в швидкому темпі. Не варто орієнтуватися на видовищні виступи майстрів: це люди зі спеціальною фізичною підготовкою. Якщо ви почнете скакати на босу і постійно збільшувати темп, вивихи та розтягнення практично неминучі.
3. Страховка промислового комплексу. Займатися на босу необхідно у високих кросівках з нековзною підошвою: особливо це важливо для людей зі слабким зв'язковим апаратом. Новачкам краще підстрахуватися: займатися на босу поруч з верстатом або поставити поруч що-небудь, за що можна вхопитися, втрачаючи рівновагу.
