Вправи для зміцнення м'язів черевного преса

Вправи для зміцнення м'язів черевного преса (рис. 63-67)

1. І. п. - Сидячи, спираючись руками об підлогу ззаду. Зігнути ноги в колінах, шкарпетками впертися в підлогу. Випрямити ноги вгору, шкарпетки потягнути на себе. Повторити 4 рази, після чого відпочити в положенні сидячи, зігнувши коліна.

2. І. п. - Сидячи, руки зігнуті перед собою в ліктях, передпліччя покласти один на одного. Згинати в коліні і випрямляти по черзі праву і ліву ногу.

3. І. п. - Сидячи, спираючись руками об підлогу ззаду. Підняти прямі ноги, одночасно 3 кругових обертання ногами назовні. Покласти ноги на підлогу, глибоко розслаблено нахилитися вперед, головою впертися в коліна, руки розслаблено опустити. Повернутися в і. п. 3 кругових рухи ногами всередину. Опустити ноги, стопи на себе, глибоко нахилитися вперед, грудну клітку і підборіддя тягнути до ніг, голову нахилити назад.

4. І. п. - Те саме. Ноги підняти, опустити на підлогу, зігнувши праву ногу в коліні (гомілка всередину, коліно в сторону, стопа під лівим стегном), прогнутися. Те ж, згинаючи іншу ногу.

5. І.П. - Те ж. Підняти ноги, розвести їх в сторони і повільно опустити на підлогу (не з'єднається).

6. І. п. - Сидячи, зігнувши ноги в колінах, руками спертися об підлогу ззаду. Підняти ноги в сторони-вгору, руками спертися об підлогу перед собою.

7. І. п. - Сидячи, зігнувши ноги в колінах і піднявши над підлогою, руки вперед. Опускати зігнуті в колінах ноги поперемінно вправо і вліво на підлогу, руки для збереження рівноваги відводити в протилежну сторону.

8. І. п. - Сидячи, спершись руками об підлогу ззаду. Переносити прямі ноги по черзі вправо і вліво (з упором на тазостегновий суглоб).

9. І. п. - Сидячи, руки вгору. Ліву ногу відвести в сторону, праву відвести убік і зігнути в коліні, гомілкою всередину (носок тягнеться до лівого стегна), руки розвести в сторони. Повернутися в і. п. Те ж в інший бік.