За законом підлості в першу чергу завжди товстішає талія, а худне вона - останньої. Тому врахуйте: якщо у вас почали намічатися схожі з бочкою обриси, не запускайте цей процес. Чим раніше ви подбаєте про стан свого животика і прилеглих до нього місць, тим краще для вас.
Про те, як потрібно приводити талію в порядок, нам повідав фітнес-менеджер клубу Gold's Gym, Олексій Лаушкін.
Хвала хулахуп!
Ідеальним тренажером для талії можна по праву вважати хулахуп. По-перше, працюючи з ним, ви задіюєте безліч різноманітних м'язів, які тренуються при виконанні всього однієї вправи. По-друге, благотворний вплив масажу ще ніхто не відміняв. Стикаючись з вашим тілом, обруч покращує кровообіг, внаслідок чого всі процеси, в тому числі і схуднення, прискорюються.
Крім того, хулахуп механічним шляхом руйнує жирові відкладення, що виводяться через кровотік і лімфу. Щоправда, всі ці чудодійні процеси запускаються за однієї умови: якщо ви правильно підберете обруч. Зрозуміло, що чим більше вага хулахуп, тим вище навантаження, але це не означає, що тренування треба починати з металевого кола. Адже у вас напевно не вийде крутити його цілу годину, так як з незвички буде дуже важко. А якщо контакт з обручем триватиме менше часу, то ви не відчуєте жодних позитивних змін. Таким чином, потрібно віддавати перевагу самому звичайному, пластиковому хулахуп, а коли ви до нього звикнете, можна переходити на металевий.
А ось що стосується новомодних обручів з різними обважнювачами і «шпильками», ними краще не захоплюватися. Так, зрозуміло, з подібними хулахуп навантаження вище, тільки от зростає вона не тільки на м'язи, але й на ваш хребет, а це вже не дуже корисно. Також подібні обручі можуть травмувати тіло (спина і боки після контакту з такими хулахуп нерідко покриваються синцями) і навіть внутрішні органи. Так що, якщо ви не хочете нашкодити собі, замість важкого і небезпечного хулахуп краще крутити відразу 2 залізних. Повірте, навантаження буде не меншою.
І головне, навчіться правильно обертати обруч: не згинайте ноги в колінах, як це часто роблять жінки, і працюйте виключно корпусом. Пам'ятайте, ви качаєте талію, а не ноги.
Прес: качати НЕ перекачати
Ви помиляєтеся, якщо думаєте, що чим інтенсивніше будете качати прес, тим привабливіше буде виглядати ваша талія. Навпаки, за рахунок наростили масу м'язів, ваш стан буде навіть ширше, ніж раніше. Щоб уникнути такого розвитку подій, потрібно застосовувати не силові навантаження, а аеробні: тобто не хитатися, а худнути - уникати великої амплітуди і збільшувати число повторень. Наприклад, виконуючи класичну вправу на прес, коли треба з положення лежачи на спині підняти корпус до колін, вам потрібно тільки злегка відривати від підлоги спину, але при це потрібно виконувати не менше 30 повторення а підхід (кількість яких має бути не менше трьох) . І, звичайно, опрацьовуйте інші м'язи - бічні і м'язи спини, так як талія це не тільки прес. Так що корпус треба піднімати не тільки прямо, а по черзі до однієї і до іншої коліні. Також потрібно виконувати розгинання спини назад з положення лежачи на животі. Дана вправа теж краще виконувати по черзі, правим і лівим боком.
Трохи про м'який місці
Осина талія формується не тільки м'язами спини і преса, а й, як не дивно, м'язами попи. На тлі накачаних стегон і сідниць ваш стан буде здаватися ще тонше. Так що в обов'язковому порядку потрібно працювати і над м'яким місцем. В даному випадку треба виконувати не аеробні, а силові вправи, такі як присідання або махи ногами з навантаженням, взявши в руки гантелі або закріпивши на гомілках особливі вантажі (не більше 2 кг). Повторюйте кожну вправу 6-10 разів, а в міру адаптації організму до занять, збільшуйте вагу.
1. Вихідна позиція. Ляжте на лівий бік, упріться на зігнуту в лікті ліву руку, а праву виставите перед собою, впершись долоню в підлогу. Права нога повинна лежати трохи позаду, а ліва - попереду, таз приблизно на сантиметр піднятий від підлоги.
Вправа. Глибоко вдихніть, а потім на видиху, максимально згинаючи лівий бік, підійміть таз вгору настільки високо, наскільки зможете. Не відривайте ступні від підлоги, тільки стегна.
Число повторень: 3-4 підходи, по 30 повторень на кожну ногу.
2. Вихідна позиція. Розставте ноги на ширину плечей. Візьміть в праву руку гантелю (2 кг) і опустіть її перед собою вниз, а ліву відведіть за спину.
Вправа. Глибоко вдихніть, а на видиху, напружуючи м'язи спини, косі м'язи живота і скручуючи талію, розпряміть корпус і відведіть назад праве плече. Стегна при цьому розгортати не треба.
Число повторень: 3-4 підходи, по 30 повторень на кожну руку.
3. Вихідна позиція. Розставте ноги трохи ширше плечей, носки трохи розгорніть в сторони. Трохи зігніть ноги в колінах, відведіть таз назад, а руки розташуйте на талії.
Вправа. Глибоко вдихніть, а на видиху максимально зігніть лівий бік і розтягніть правий, витягнувши праву руку паралельно підлозі. Таз при цьому не повинен зміщуватися.
Число повторень: 3-4 підходи, по 30 повторень на кожну руку.
4. Вихідна позиція. Сядьте, витягнувши ноги прямо перед собою (можна трохи зігнути) і взявши в руки будь-який вантаж (важкий м'яч, невелику диню і т.д.). На відстані 30 см від стегон покладіть на підлогу 2 листочка паперу.
Вправа. Спочатку скрутіть корпус вліво, торкнувшись м'ячем листочка, розташованого поруч з лівим стегном, а потім повторіть те ж саме, повернувшись вправо. Якщо ви порахуєте це навантаження невеликий, відсуньте аркуші паперу далі від себе, але не в сторону, а назад.
Число повторень: 3-4 підходи, по 30 повторень на кожну сторону.
5. Вихідна позиція. Прийміть упор лежачи.
Вправа. Вдихніть, а на видиху починайте тягнути праве коліно до лівого ліктя.
Число повторень: 3-4 підходи, по 15 повторення на кожну ногу.
6. Вихідна позиція. Ляжте на підлогу, покладіть зігнуті в колінах ноги набік (ліве стегно знизу) і розкиньте руки.
Вправа. Видихаючи, підніміть ноги перед собою, не розгинаючи коліна, і покладіть ноги на правий бік.
Число повторень: 3-4 підходи, по 15 повторень.