Ця стаття буде цікава тим, хто бажає мати плоский накачаний животик. Багато жінок, щоб досягти бажаного результату, донині качають прес, тому ми хочемо прояснити декілька моментів.
Хитання преса - не саме дієве вправу. Ви тренуєте лише бічні і передні м'язи живота. А щоб обзавестися виразним пресом, потрібно задіяти всі м'язи, включаючи таз, нижній спинний відділ і верхню частину стегон. Слід виконувати серію спеціальних вправ, наприклад, різні планки. Вони сприяють зміцненню м'язів, що утримують таз і хребет і дозволяють уникати появи болів в спині і поліпшують поставу. При цьому ви позбудетеся від більшої кількості калорій, ніж при хитанні преса, так як задіюється більше число м'язів.
Почніть виконувати три ефективних вправи для пресу, і ви станете на шлях до ідеального плоскому і накачаному животику!
Бічна планка
У чому секрет: Дана вправа ефективніше звичайної планки, так як вам потрібно утримувати вагу всього свого тіла не на чотирьох точках контакту, а на двох. Ви більше напружуєтеся, намагаючись зберегти рівновагу.
Як виконувати:
1. Початкове положення: ляжте на лівий бік, поставте лікоть під плече, випрямити ноги. Праву руку покладіть на праве стегно або лівий лікоть.
2. Напружте черевні м'язи і відірвіть таз від підлоги, і піднімайте його до тих пір, поки не утвориться діагональ. Балансуйте на топах і передпліччях. Затримайтеся в такому положенні на 30-45 секунд. Якщо не можете витримати стільки часу, повторіть вправу, щоб в загальній сумі набралося 30 секунд. Змініть боку і виконайте ті ж дії.
Підйом з упору лежачи
У чому секрет: Вправа задіє все тіло, наприклад, рук і ноги, використовуючи м'язове опір для зміцнення торсу.
Як виконувати:
1. Займіть положення «упор лежачи» і розставте руки на 5 см ширше плечей.
2. Постарайтеся «пройти» руками якомога далі, а потім назад. Виконайте 10-12 повторень.
Якщо хочете ускладнити, підніміть одну ногу, перед тим як «йти».
Алігатор
У чому секрет: При виконанні вправи для збереження рівноваги задіюються всі м'язи, і спалюються додаткові калорії за допомогою рухів (волочіння себе по підлозі). Щоб домогтися кращих результатів, можна використовувати стабілізаційні і силові елементи, а також кардиотренировки.
Як виконувати:
1. Виберіть на підлозі місце, яке дозволить вам на 9-18 м рухатися вперед, і постеліть що-небудь для плавного ковзання. Наприклад, для килимових покриттів підходять пластикові пакети, а для плиткових або дерев'яних - рушники.
2. Прийміть положення «упор лежачи» і покладіть на пакети або рушники ноги.
3. Рухайтеся вперед на руках до кінця «шляху» (не менше 9 метрів). Відпочиньте 60-90 секунд, і повертайтеся назад таким же способом. Цей цикл вправи повторити вдруге.