Присідання є найбільш ефективним вправою, оскільки вважаються одним з базових рухів людського тіла. Чи можна з їх допомогою схуднути?
Присідання знаходяться на кордоні між силовими і аеробними вправами, так як там вам потрібно піднімати вагу свого ж тіла. При цьому дана вправа відмінно розганяє серцевий ритм. Для перевірки цього, потрібно просто встати зі стільця і зробити хоч 20 присідань. Ну як?
Присідання мають дві фази. Спочатку потрібно опуститися, напружуючи м'язи всього тіла, щоб зберегти рівновагу. І при підйомі починається силова фаза. Дане поєднання дає можливість ефективно спалювати калорії.
Зробивши 100 присідань за 5 хвилин, що важить 62 кг людина спалить 43 ккал. Людина з великою вагою спалить більше калорій, тоді як підвищення тривалості занять сприяє зниженню ефективності. Ці цифри наведені в «Збірнику керівництв з відстеження фізичної діяльності», випущеному професорів університету в Стенфорді, Вільямом Лорманом.
Види присідань
Існує безліч видів присідань, які відрізняються між собою складністю виконання і навантаженнями, надаваними на групи м'язів. Ефективність різних видів присідань приблизно однакова, тому можна вибрати будь вправа, яка вам більше сподобається. Але пам'ятайте одне важливе правило: не можна опускатися нижче точки, коли стегна стають паралельні підлозі (в колінах формується кут в 90 градусів). Коли ви опускаетесь нижче, низ спини і коліна відчувають перевантаження. І ніколи не відривайте від підлоги п'яти.
Традиційні присідання без обтяжень - Це класичні присідання, знайомі всім з дитинства. Підстрибніть на місці, щоб вибрати зручне положення стоп. Руки можна зафіксувати перед собою або на поясі. Присідання можна доповнити вистрибування - це урізноманітнює тренування пліометріей.
«Тюремні присідання»- Це різновид традиційних присідань. В окремий абзац ми винесли їх з тієї причини, що «тюремні тренування» в США стають дуже популярними. Нібито молоді чоловіки, виходячи з в'язниці, де вони в обмежених умовах змушені вибирати найбільш ефективні тренування, починають на волі зніматися для обкладинок глянцевих журналів. Чи правда це - перевіряйте самі, але сідати для цього у в'язницю зовсім не обов'язково. Просто скріпіть руки за головою і почніть присідати до освіти в колінах прямого кута.
Присідання Хінду (Хінді - «встати і сісти) перекочували у фітнес з арсеналу індійських борців куштуйте. Ці присідання відрізняються химерною технікою: треба виконувати хвилеподібні рухи руками і стегнами. Ми не рекомендуємо вам даний вид присідань, так як він може шкодити суглобам - в процесі виконання вправи треба відривати від підлоги п'ятки.
Присідання пліє: Ноги максимально широко розставлені, шкарпетки направлені в сторони. Це прийом з балету. Вважається, що даний вид присідань дає можливість краще опрацьовувати внутрішні частини стегон. Можна з'єднувати з обтяженнями, тримаючи між ніг важку гантелю.
Присідання з гантелями - Потрібно взяти важкі гантелі в руки і починати виконання класичних присідань. Розведіть ноги в пліє, а руки тримаєте між ніг - вийде присідання «сумо».
Присідання зі штангою на плечах полягають у числі «золотий трійки» вправ у змаганнях з пауерліфтингу. Це одне з найбільш ефективних вправ для створення потужних м'язів. Покладіть штангу на плечі і почніть опускатися до освіти в колінах прямого кута. Також існує різновид присідань зі штангою перед собою, звана фронтальними приседами. Їх зазвичай роблять адепти тренувань Табата.
Присідання в тренажерах ми вирішили вивести в окрему категорію, оскільки фахівці не радять виконувати їх. Присідання в машині Сміта або Гакк-машині шкодять спині і колінних суглобів.
Скільки разів треба присідати?
Почніть виконувати класичні приседи: 15-20 повторень по 3 підходи 3 рази на тиждень. Поступово збільшуйте число підходів до 5. Намагайтеся не робити більше 25 повторень. Коли вам набридне або присідання стануть для вас занадто легкими, купіть гантелі і освойте присідання з гантелями. Присідати треба у швидкому темпі.
Тисяча і одне присідання
В інтернеті нам попалася цікава методика присідань для схуднення. Автор пропонує робити за день 1000 присідань. Причому кожна серія присідань не повинна перевищувати 10. Зайшли в туалет - присіли, підійшли до плити - присіли. Виходить близько 100 підходів. Зрозуміло, ця цифра здається дуже великою, особливо для непідготовлених людей. Тому спочатку планку слід знизити до 150, потім підняти до 500, і не раніше, ніж через 3 місяці, дійти до 1000 присідань.
У чому небезпека присідань для схуднення
Присідання стають справжнім прокляттям для низу спини і колін, якщо у вас неправильна техніка. Ще раз повторимо: не можна опускатися нижче паралелі з підлогою і відривати п'яти. Спину тримайте прямо і не закругляйте, тоді проблеми з суглобами обійдуть вас стороною.