Хайді Клум зовсім недавно народила доньку Лу Сулолу Самуель, і дуже швидко повернула свою звичну форму. Ми розповімо про її тренування, розроблену професійним фітнес-тренером Девідом Кіршем. За допомогою даного тренування дівчина знову виглядає також ефектно, як раніше.
Робіть вправи, використовуючи невеликі обважнювачі або без них. Передохніте пару хвилин і випийте трохи води. Ще раз повторіть цикл. Після цього спробуйте виконати вправи з гирями потяжелее або причепивши на щиколотки додаткову вагу. Тренування повинна тривати 45-90 хвилин і виконуватися 3-4 рази на тиждень.
1. Невелика розминка і виконання нахилів «доброго ранку» звичайних або із зігнутими колінами (2 хвилини).
Як виконувати: рівно встаньте і, не згинаючи спину, нахиліться вперед. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу.
2. Вправа «стрибучий Джек» (1 хвилина).
Як виконувати: стрибайте на місці, розводячи ноги і руки в сторони.
3. Ходьба на зігнутих наполовину ногах і з м'ячем в піднятих вгору руках (30 секунд).
Як виконувати: встаньте, розставивши ноги трохи ширше плечей і направивши пальці ніг в різні боки (використовуючи додаткову вагу, його слід підняти над головою). Напружте прес і не поспішаючи рухайтеся на напівзігнутих ногах вперед протягом 30 секунд. Потім ідіть назад і повертайтеся у вихідне положення.
4. боксування з гантелями (1 хвилина).
Як виконувати: в кожну руку візьміть з легкої гирі. Акуратно - НЕ розтягніть плечі й лікті. Виконуючи вправу, стежте, щоб прес був напружений, а лопатки втягнуті.
5. Пліє з підйомом на носочки (1 хвилина).
Як виконувати: займіть позу для присідань, ноги розставте на ширину плечей і тримайте гантель між ніг (пальці направте в сторони). Під час присідання виставте задню частину, перенісши більшу частину ваги на п'яти. Підніміться на носки. Потім опуститеся на п'яти, зробивши їх опорою точкою, стискаючи сідниці і внутрішню частину стегон. Розпряміться.
6. Випади назад (2 хвилини).
Як виконувати: ноги розставте на ширину плечей, спину тримайте рівно, перенесіть вагу на п'яти. Правою ногою зробіть крок назад, упріться на неї і опустіться так, щоб обидві ноги зігнулися під необхідним кутом. При розгинанні ніг, видихніть. Підніміть праву ногу і піднесіть коліно до грудей. Проведіть удар в живіт уявного суперника.
7. Поштовхи в присіданні (1 хвилина).
Як виконувати: ноги розставте на ширину стегон. Двома зігнутими в ліктях руками на рівні грудей тримайте спеціальний медичний м'яч. Зігнувши ноги в колінах, відставте зад і виконуйте присідання. Продовжуйте згинання колін, нахиляючись вперед, і покладіть м'яч на рівні грудної кістки на підлогу. Упріться в м'яч руками, виконайте стрибок і розпряміть ноги (як при віджиманні). Роблячи вправу, прес повинен бути напружений. Ноги підберіть під себе і випрямтеся.
8. «Ножиці» або зворотні кранчи (1 хвилина).
Як виконувати: лежачи на спині, підніміть дві ноги вгору, тримаючи їх перпендикулярно тілу. Хребет тримайте в випрямленном стані, напружте м'язи черевного преса. Розведіть ноги, як ножиці ножиць, а потім зробіть зворотний кранч. Переконайтеся, щоб ноги були зігнутими.
9. Ляганіе (2 хвилини).
Як виконувати: займіть вихідну позицію, ставши на коліна, розташувавши руки перед плечима, а коліна під стегнами. Спину тримаєте прямій, не прогинаючи. Напружте м'язи преса, надавши тілу стійкість. Вдихніть і потягніть праве коліно до грудей. Видихніть, розпрямляючи праву ногу за собою і піднімаючи трохи вгору (в сідницях повинні відчути напругу). Вдихніть, опускаючи ногу таким чином, щоб стегно і підлога були паралельні. Видихніть і знову підніміть зігнуту під прямим кутом ногу, направивши п'яту до стелі. Видихніть, випрямляючи ногу за собою. Вдихніть, опускаючи ногу.
10. Підйоми на лаву (1 хвилина).
Як виконувати: встаньте перед лавою і розпряміть спину. Поставте на лаву праву ногу і перенесіть основну вагу на п'яту цієї ноги, щоб піднятися на височину. Коли права нога випрямиться, підніміть до грудей ліве коліно. Спустіться на підлогу. Змініть ноги і знову виконайте вправу. Порада: не потрібно відштовхуватися ногою при підйомі, зосередьте основне зусилля на що піднімає тіло нозі.
11. Віджимання. (1 хвилина).