Медики запевняють, що тільки грамотно вибрана дієта може поліпшити здоров'я і зміцнити організм. А взагалі, від дієт рекомендується зовсім відмовитися і змінити свій раціон харчування, обмеживши себе від солоного, жирного, копченого, почавши вживати побільше фруктів, овочів і злаків. З накачуванням м'язів все аналогічно.
Добре, якщо ви ходите у фітнес-клуб, вибудовуючи гарний рельєф під контролем досвідченого інструктора. А як бути з накачуванням м'язів в домашніх умовах? Переважна більшість людей при цьому допускають перераховані нижче помилки ...
Фізичні вправи треба починати розминкою і розтяжкою. Дуже популярним вправою є наступне: обхопити ногу ззаду руками і потягнути вгору, розтягуючи тим самим квадріцпс (передня стегнова частина). Але медики впевнені, що даний спосіб розтягування є грубою помилкою, тому що при цьому виявляється високий тиск на колінний суглоб, в результаті чого може трапитися травма і періодичні болі.
Як правильно: треба встати на коліна, впертися руками в підлогу за спиною і відхилитися назад, наскільки це можливо. Ви повинні відчути напругу в квадрицепсах.
Присідання зі штангою або бодибар - Стандартне вправу, що зміцнює м'язи ніг і спини. Найпоширенішою помилкою при цьому є дуже глибоке присідання, в результаті якого коліна страждають від підвищеного навантаження.
Як правильно: треба розставити ноги на ширину плечей і почати робити неглибокі присідання, згинаючи ноги в колінах не більше, ніж на 90 градусів. Спину при цьому треба тримати у вертикальному положенні. Присідаючи - вдихаємо, встаючи - видихаємо.
Жим лежачи - Ще одне класичне вправа для розвитку біцепсів і грудних м'язів. Якщо взяти штангу занадто великої маси, можна небезпечно навантажити сполучні тканини шиї і спини, не домігшись ніякого позитивного результату, так як невірно підібраний вага зазвичай тільки загальмовує ріст м'язів плечового пояса і грудей.
Як правильно: потрібна лава, розташована під кутом 30 градусів і відповідний вагу. Штангу при цьому треба тримати трохи ширше плечей, лікті під прямим кутом до тіла розводити в сторони, а спину добре притискати до поверхні лави.
При накачуванні преса треба триматися за вуха! Це може здатися смішним, однак деякі дійсно так роблять. Обхват за шию є типовою помилкою, яка може стати причиною розтягування м'язів. Щоб знайти тонку талію і отримати заповітні кубики, не треба повністю підніматися їх лежачого положення. Слід зупинятися «на півдорозі», і тоді жир буде йти більш ефективно, а м'язи преса будуть якісніше опрацьовуватися.
Пару слів про інтенсивність
Прийнято вважати, що найбільш активно жир спалюється через 25-30 хвилин безперервної силовий чи кардионагрузки. Однак нетривалі тренування теж дуже ефективні. Медики із США провели експеримент, в якому взяли участь жінки, що мають зайві кілограми. Учасниці були поділені на три групи, перша з яких займалася аеробікою по 10 хвилин 3 рази в тиждень, друга - по 15 хвилин 2 рази на тиждень, і третя - 30 хвилин 1 раз на тиждень. Експеримент тривав 3 місяці, і у всіх учасниць витривалість організму покращилася однаково, і вони скинули однакову кількість ваги. Таким чином, можна зробити висновок, що головне - це набрати добову аеробне норму безліччю коротких занять або одним тривалим.